Foto: LOWA/Matthias Paintner

Courir selon la nature du terrain s'apprend. Ceux qui maîtrisent la bonne technique possèdent un net avantage.

Les coureurs de trail expérimentés posent leurs pieds de manière active et ciblée sur le sol et équilibrent leur corps avec leurs bras. Une poussée dynamique et puissante à partir de la cheville favorise un mouvement de jambe plein d'élan. La condition préalable est une bonne coopération des muscles impliqués dans le mouvement, une bonne musculature des pieds et des jambes ainsi qu'une force suffisante au niveau du tronc.

Nos meilleures astuces pour améliorer sa technique:

• La gymnastique des pieds renforce les muscles «atrophiés». Une musculature du pied renforcée rend rapide et agile et protège des blessures. Vous trouverez des suggestions d'exercices ici.
• Le saut à la corde développe la force et la poussée de l'avant-pied. Quelques minutes chaque jour suffisent amplement. Vous trouverez des suggestions d'exercices ici.
• Marcher pieds nus dans une prairie, sur une piste finlandaise ou dans le sable pendant les vacances renforce les muscles spécifiques à la course de manière naturelle.
• Les sauts de course sont nécessaires hors piste. Il est aussi possible de s'entraîner à la poussée et à la réception chez soi en effectuant des sauts latéraux d'avant en arrière sur place sur une jambe (éventuellement les yeux fermés) ou des sauts de toutes les formes (en respectant l'axe droit des jambes).
• La force du tronc: une musculature développée à cet endroit est un atout essentiel pour tous les coureurs de trail. Elle peut être entraînée en utilisant le poids du corps de manière optimale (6-8 exercices comprenant deux séries d'environ 8-15 répétitions chacune).
• Technique de course: elle peut être développée grâce à des exercices de cours d’école tels que le skipping, le talon-fesse, les sauts latéraux, les sauts classiques, les sauts à cloche-pied, etc.

En plus de la musculature, l'endurance est également sollicitée. Lors d’un trail, contrôler son rythme cardiaque n’est pas chose aisée. Les différents terrains ne demandent jamais le même effort aux coureurs, et des changements de rythme et d’intensité sont aussi à prendre en compte. Certaines formes d'entraînement, comme une course de base lente ou un rythme constant, devraient donc être effectuées sur terrain plat. Il faut également faire attention à son pouls lors d'une course d'endurance décontractée en terrain accidenté et marcher si celui-ci monte trop haut.

Les astuces sportives les plus importantes

• La course en montagne est un entraînement musculaire complet. Les mollets, les tendons d'Achille, le fessier, le dos, les bras et les épaules sont plus intensément sollicités qu’en cas de course sur un terrain plat. C'est pourquoi il faudrait vous y mettre progressivement et étirer régulièrement votre «musculature de course de montagne».
• Le pouls se situe souvent dans des zones inhabituellement élevées, alors que le rythme est nettement plus lent que sur terrain plat. Les temps au kilomètre n'ont donc que peu de sens.
• Une grande partie du volume de l'entraînement (50-70%) devrait être consacrée à l'endurance. Les coureurs de montagne s'entraînent en premier lieu sur le plat afin de renforcer cette dernière.
• L'entraînement spécifique à la course en montagne comprend:
  • le fartlek sur terrain vallonné: 30 à 60 minutes à rythme variable, avec des passages intenses en montée.
  • la course rapide en montagne: plusieurs courses de 500 à 1000 m avec une pente modérée (4-8%).
  • les sprints en montagne: courses de 30 à 45 secondes sur des pentes plus raides (8-15%).
  • l’ABC de la course en montagne: exercices visant à améliorer la technique de course et la coordination, tels que le lever de genoux et les sauts de course.

Même si aucune colline ne se trouve à proximité de vous, il existe des alternatives comme l'entraînement sur tapis avec inclinaison ou encore la montée d'escaliers.