Des habitudes saines avant, pendant et après l'entraînement

26. mai 2021

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Vos habitudes avant, pendant et après vos séances d'entraînement peuvent être décisives pour vos objectifs de mise en forme. Voici quelques conseils pour vous aider à maximiser vos performances.

Si l'exercice peut à lui seul faire des merveilles pour entretenir votre santé, la promotion d'une santé durable requiert bien plus qu'une course intense occasionnelle ou une séance d'entraînement vite fait, bien fait. Vous devriez adopter des habitudes saines avant, pendant et après l'entraînement.

Dans cet article, nous passons en revue les règles à respecter avant, pendant et après l'entraînement afin de profiter durablement d’une bonne santé.

Avant l’entraînement

Gestion de l’hydratation: boire beaucoup d'eau ou de boissons électrolytes pour améliorer votre niveau d'hydratation avant des séances d'entraînement longues peut améliorer considérablement vos performances. Ce phénomène est connu sous le nom de «preloading» et a été étudié en profondeur chez les athlètes.
L'optimisation de votre niveau d'hydratation maximise votre volume sanguin, améliore la fonction cardiovasculaire et la capacité de vos muscles à évacuer la chaleur.
Maintenez votre niveau d'énergie stable: la plupart des experts recommandent de manger un petit repas composé de protéines de haute qualité, de graisses et de glucides complexes afin de maintenir votre taux de glycémie stable pendant l'entraînement.
Fixez-vous des limites de temps et des objectifs: vos échauffements avant l’entraînement sont une excellente occasion de vous fixer des limites de temps et des objectifs. Servez-vous d’informations fondées sur la science lorsque vous planifiez vos objectifs, afin de disposer des bons outils et conseils pour les atteindre.
Mobilisez votre corps: un bon échauffement doit comprendre des étirements dynamiques, des exercices de mobilisation et des exercices cardio légers. Vous pouvez faire des fentes, des talon-fesses, des coups de pied et des cercles de bras ainsi que des exercices de mobilisation comme l’ouverture des hanches afin de préparer vos muscles et votre système circulatoire.

Pendant l’entraînement

Évitez les blessures autant que possible: l'un des moyens les plus efficaces d'éviter les blessures est de connaître son corps et ses blessures passées, de prendre le temps de s'échauffer correctement et de se reposer entre les séances d'entraînement.
Soyez à l’écoute de votre corps: alors qu’une certaine douleur pendant l’entraînement est normale, une douleur extrême est le moyen pour votre corps de vous signaler que quelque chose ne va pas. Si vous ressentez une douleur atroce, vous risquez de vous blesser gravement.
Assurez-vous d'avoir une bonne technique: en optimisant la longueur de vos foulées, le mouvement de vos bras et la position de votre tête pendant l’entraînement, vous réduisez le risque de blessure et en tirez de précieux bénéfices.
Les bonnes chaussures: des chaussures de bonne qualité peuvent diminuer le risque de blessure et améliorer vos performances. Vérifiez que les semelles intermédiaires de vos chaussures ne sont pas endommagées; si elles sont usées, il est temps d'investir dans de nouvelles chaussures.
Varier les plaisirs: changez régulièrement de discipline sportive. Vous pouvez par exemple nager le lundi, courir le mardi, faire de la musculation le mercredi, et ainsi de suite.
Cela vous permet de choisir parmi un large éventail d'activités et de faire travailler l’ensemble de votre corps tout en évitant les blessures de surmenage.
Savoir quand lever le pied: les douleurs musculaires prolongées, la fatigue, la baisse des performances et l'affaiblissement du système immunitaire sont autant de signes qui indiquent que vous devez réduire votre rythme d’entraînement. Accordez-vous une pause lorsque vous avez atteint vos objectifs.

Après l’entraînement

Retour au calme: après des séances intenses, prévoyez une phase de retour au calme en réduisant consciemment votre rythme afin d’amorcer la récupération.
Buvez suffisamment: en fonction de la durée et de l'intensité de votre entraînement, ainsi que de la température, il est recommandé de boire entre 4 et 8 dl. «Refaire le plein» est important pour la santé, la récupération et les performances futures. Consommer des boissons énergétiques isotoniques est un excellent moyen de s'hydrater et de se réhydrater.
Enlevez vos vêtements mouillés et mettez des vêtements secs: selon l'intensité de votre entraînement, il peut arriver que vous soyez trempé-e de sueur. En enfilant des vêtements frais, vous éviterez le développement de l'acné, des infections à levures et d'autres affections cutanées indésirables.
Favorisez la récupération de vos muscles: vous pouvez appliquer des coussins chauffants ou de la glace sur les contractures musculaires pour réduire l'inflammation et favoriser la guérison, utiliser un rouleau Blackroll ou vous faire masser. Un shake protéiné ou une collation avec 2 volumes de protéines pour 1 volume de glucides accélérera également la récupération musculaire.
Donnez à votre corps la bonne nutrition: une bonne nutrition post-entraînement est importante pour reconstituer les réserves de glycogène et favoriser la récupération musculaire. Manger les bonnes quantités de protéines et de glucides permet de réduire la dégradation des protéines musculaires, d’augmenter la croissance musculaire et d’améliorer la récupération.
Ne faites pas l'erreur d'opter pour des aliments riches en sucre et à faible valeur nutritionnelle. Les experts recommandent de prendre un repas contenant des glucides de haute qualité, des protéines et des graisses saines dans un délai de 45 minutes après l'entraînement.

Tirez le meilleur parti de vos séances d'entraînement

Vous devriez vous concentrer sur l'optimisation de votre programme avant, pendant et après vos séances d'entraînement pour en tirer le maximum de bénéfices.