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Vos hanches doivent être fortes et stables pour exploiter pleinement la force de vos jambes. Pour une fois, les muscles profonds jouent ici un rôle plus important que le muscle du grand fessier. Pour une foulée puissante, il faut entraîner les muscles rotateurs externes profonds de la hanche. Voici comment faire:

Cet article est présenté par Spiraldynamik

Les muscles rotateurs externes profonds de la hanche, en forme d'éventail, sont la structure la plus profonde du fessier. Ce groupe se compose de six muscles différents. Leur forme d’éventail permet au corps de donner force et stabilité aux hanches dans toutes les positions de flexion ou d’extension. Comme pour les épaules, les rotateurs aident à centrer la tête fémorale dans le cotyle. Mieux ce centrage fonctionne, plus les hanches peuvent travailler en douceur et de manière stable.

Ces six muscles permettent la rotation de la cuisse vers l'extérieur, modifiant ainsi l’axe de la jambe. Ils peuvent également tirer la jambe vers l’intérieur ou vers l’extérieur selon l’angle de la hanche.

Une position assise prolongée régulière modifie la tension des muscles autour du bassin jusqu’à l’hyperlordose. Cela cause à la longue un étirement des muscles rotateurs externes profonds lors de la position debout ou de la marche. Lorsqu’ils sont trop étirés, ces muscles ne peuvent plus assurer correctement leur fonction première, causant un manque de stabilité, des douleurs et une diminution des performances. Il faut alors travailler la position de son bassin et les muscles rotateurs externes profonds de la hanche.

Les exercices suivants vous aideront à éviter ces problèmes en redonnant force et stabilité à vos hanches.

Lever de jambe latéral

Exécution: Allongez-vous sur le côté, les jambes pliées l’une sur l’autre. Votre bassin doit être perpendiculaire au sol. Soulevez alors vos deux pieds en gardant vos genoux au sol, puis écartez vos genoux sans bouger vos pieds. Refermez ensuite vos genoux et ramenez vos pieds au sol. Recommencez l’exercice.

Dosage: 2 séries de 15 répétitions par côté.

Attention: Maintenez toujours votre bassin dans la même position. Ce sont vos hanches qui font le mouvement.

Alternative: Maintenez le pied de la jambe inférieure en l’air pendant tout l’exercice.

Poussée des genoux vers l’extérieur

Exécution: Placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec un élastique autour des genoux. Celui-ci doit être assez tendu pour tirer vos genoux vers l’intérieur. Gardez votre bassin bien droit et allongez le bas de votre dos. Poussez vos genoux vers l’extérieur. Pour vous aider, vous pouvez faire le même mouvement avec vos bras. Laissez ensuite vos genoux revenir lentement vers l’intérieur. Vos bras suivent toujours le mouvement. Poussez alors à nouveau vos genoux vers l’extérieur.

Dosage: 2 séries de 30 répétitions.

Attention: Vos genoux doivent toujours rester légèrement fléchis et votre bassin bien droit.

Alternative: Dans la même position, soulevez un pied et poussez le genou de la jambe d’appui vers l’extérieur avant de le laisser revenir vers l’intérieur.

Montée de marche au-dessus de l’élastique

Exécution: Placez un élastique autour de votre genou de manière à le tirer vers l’intérieur. Surélevez le pied de cette même jambe sur une marche ou autre surface d’appui. L’élastique doit tirer votre genou vers l’intérieur de manière à ce que, lorsque vous résistez contre sa tension, vous parveniez à maintenir votre genou droit devant vous. Votre bassin doit rester bien droit. Montez lentement sur la marche et ramenez votre jambe libre vers l’avant en la passant au-dessus de l’élastique. Pendant tout l’exercice, votre jambe d’appui doit rester dans l’axe devant vous. Descendez alors de la marche en repassant votre jambe libre au-dessus de l’élastique.

Dosage: 2 séries de 15 répétitions par côté.

Attention: Surveillez l’axe de votre jambe d’appui. Votre genou ne doit pas rentrer vers l’intérieur. En position debout sur la marche, ne verrouillez pas votre genou.

Alternative: Placez une surface mobile sur la marche pour rendre la position d’équilibre plus difficile pour votre pied et votre jambe.