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Le rhume nous touche tous régulièrement. Pour le sport, cela signifie que pendant plusieurs jours, il n’est pas possible de s’entraîner de manière optimale. Apprenez-en plus sur le rapport entre mesures nutritionnelles et fonction immunitaire. 

Cet article est présenté par Swiss Sports Nutrition Society

Pratiquer régulièrement une activité sportive est assurément bon pour la santé en général, et pour le système immunitaire en particulier. Cependant, de longs efforts en endurance et un entraînement très intense peuvent inhiber la fonction immunitaire pendant plusieurs heures. La baisse de l’index glycémique et des réserves de glucides dans les muscles entraîne une augmentation des hormones de stress (dont le cortisol) et des paramètres inflammatoires. Ceci a pour conséquence la levée de la défense immunitaire. On parle alors d’«Open Window», littéralement «fenêtre ouverte», pendant laquelle la sensibilité aux agents pathogènes est augmentée. Au cours d'une séance d'entraînement longue ou particulièrement intensive, il est cependant possible de contrer une telle suppression de la défense immunitaire. 

Pour les efforts intenses de plus d’une heure, il est conseillé de consommer des boissons contenant des hydrates de carbone, essentiellement pour retarder la fatigue et améliorer légèrement la performance. Cela soutient également le système immunitaire pendant l'effort en contrecarrant la baisse de l’index glycémique et en préservant les réserves de glycogène. Il en résulte une augmentation moindre de la réponse au stress physique. 

Un apport suffisant d'énergie et de glucides après le sport peut également avoir un effet positif sur la fonction immunitaire. Le corps peut ainsi mieux récupérer, et cela permet de reconstituer les réserves de glucides dans les muscles pour la séance suivante. 

Prise régulière ou ponctuelle de vitamines? 

L’effet présumé de divers éléments nutritifs (dont le zinc, les acides gras Omega 3, les stérols végétaux, les antioxydants et la glutamine) sur le maintien des défenses immunitaires pendant, respectivement immédiatement après un effort a certes été étudié, les résultats ne sont cependant pas vraiment convaincants. Dans tous les cas, un apport suffisant d’hydrates de carbone est utile pendant et après le sport, ainsi que des probiotiques, une supplémentation en vitamine D en cas de taux faible, et éventuellement une supplémentation en vitamine C avant un événement d’ultra-endurance, ou des pastilles de zinc. 

Même si la supplémentation à court terme en vitamine C diminue le risque de refroidissement après l’effort, il faut garder à l’esprit les effets secondaires potentiels des suppléments vitaminiques ou multivitaminiques. Il a plusieurs fois été observé que les suppléments antioxydants tels que la vitamine C et E pris à forte dose diminuaient les effets de l’entraînement. La prise quotidienne régulière de tels suppléments n’est donc pas recommandée. Une alimentation équilibrée comprenant 5 portions de fruits et légumes par jour semble fournir à l'organisme suffisamment de micronutriments pour maintenir la fonction immunitaire. En cas de carence, il est recommandé de parler d’une éventuelle supplémentation avec un médecin (p. ex. vitamine D en hiver). 

Conclusion 

Le facteur le plus important pour un bon fonctionnement du système immunitaire est un apport en énergie suffisant. C’est aussi la raison qui explique que, pendant les phases de perte de poids, le risque de contagion augmente. Un apport suffisant de protéines, de glucides, de lipides, de minéraux et de vitamines via une alimentation équilibrée semble être la meilleure recette pour préserver la fonction immunitaire. 

10 astuces pour préserver la fonction immunitaire 

1. Évitez le contact avec des personnes malades, les foules et les poignées de main. 
2. Lavez-vous les mains régulièrement ou utilisez des solutions hydro-alcooliques pour les mains, surtout avant les repas, et vaccinez-vous contre la grippe en hiver.  
3. Évitez de vous frotter les yeux ou le nez, voies de contamination les plus courantes. 
4. Évitez le stress.
5. Évitez le surentraînement et les séances trop longues.
6. Dormez suffisamment (au moins 7 h par nuit). 
7. Évitez une perte de poids rapide et un apport énergétique général trop faible. 
8. Prévoyez des semaines de récupération ou d'adaptation toutes les 2 ou 3 semaines. 
9. Ne partagez pas votre gourde, votre couvert etc.
10. Veillez à ce que vos muqueuses du nasopharynx ne dessèchent pas.

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