Vous pratiquez la course à pied, le vélo ou voulez participer à un triathlon, mais bien souvent, vous ne trouvez pas de temps de répondre à vos impératifs sportifs? Pas de panique, l’excuse «je n’ai pas le temps» n’existe pas pour les sportifs. En effet, vous pouvez réaliser un entraînement varié et efficace en seulement 45 minutes! Voici trois entraînements type de 45 minutes pour la course à pied, le cyclisme et la natation.

Course à pied

Entraînement des 3 M en trois blocs

Entraînement en variant les trois intensités Modérée, Moyenne et Maximale

• 5 minutes de mise en jambes tranquille, allure modérée
• 5 minutes allure moyenne
• 5 minutes allure maximale*

Réalisez cet exercice trois fois

* «Maximale» signifie courir le plus rapidement possible, mais de manière à pouvoir tenir la même allure pendant toute la durée de l’exercice (dont lors du troisième et dernier bloc).

Entraînement des 3 M d’une seule traite

Entraînement en variant les trois intensités Modérée, Moyenne et Maximale

• 10 minutes de mise en jambes tranquille, allure modérée
• 15 minutes allure moyenne
• 15 minutes allure maximale*
• 5 minutes de retour au calme tranquille

* «Maximale» signifie courir le plus rapidement possible, mais de manière à pouvoir tenir la même allure pendant toute la durée de l’exercice.

Alterner jambe et tête

Entraînement varié de coordination et de vitesse 

• 5 minutes de mise en jambes tranquille
• 50 foulées bondissantes, 50 pas chassés de chaque côté, 50 pas latéraux et 50 pas de skipping (pour une durée de moins de 5 minutes au total)  
• 5 minutes allure moyenne
• Alternez toujours une minute à allure rapide avec une minute plus lente. Lors de la minute effectuée à un rythme rapide, augmentez l’allure pendant les 30 premières secondes puis maintenez-le au maximum pour les 30 dernières secondes. Ensuite, marchez pendant une minute ou effectuez des petites foulées tranquilles. Répétez l’exercice 10 fois (ce qui correspond à un bloc de 20 minutes)
• 5 minutes d’endurance allure moyenne
• 5 minutes de retour au calme tranquille 

Cyclisme

Entraînement des 3 M en trois blocs

Entraînement en variant les trois intensités Modérée, Moyenne et Maximale

• 5 minutes de mise en jambes tranquille, allure modérée
• 5 minutes allure moyenne
• 5 minutes allure maximale*

Réalisez cet exercice trois fois

* «Maximale» signifie pédaler le plus rapidement possible, mais de manière à pouvoir tenir la même allure pendant toute la durée de l’exercice (dont lors du troisième et dernier bloc).

Entraînement des 3 M d’une seule traite

Entraînement en variant les trois intensités Modérée, Moyenne et Maximale

• 10 minutes de mise en jambes tranquille, allure modérée
• 15 minutes allure moyenne
• 15 minutes allure maximale*
• 5 minutes de retour au calme tranquille

* Maximale signifie pédaler le plus rapidement possible, mais de manière à pouvoir tenir la même allure pendant toute la durée de l’exercice.

Jouer avec les fréquences et les vitesses

• 5 minutes de mise en jambes à 90-100 tours par minute.* 
• 5 minutes à une fréquence de 60-70 
• 5 minutes à une fréquence de 100-110 (si possible sur terrain plat ou en descente douce)
• 10 minutes sur une vitesse moyenne, indépendamment du type de terrain (la fréquence varie selon le terrain).
• 5 minutes, avec la sensation d’avoir enclenché une vitesse d’un cran trop dur
• 5 minutes, avec la sensation d’avoir enclenché une vitesse d’un cran trop faible
• 5 minutes à allure maximale
• 5 minutes de retour au calme à 90-100 tours par minute. 
   

*Choisir les vitesses de manière à pouvoir adopter cette cadence.

Natation

Série de crawl dans un bassin de 25 m

• 100 m de mise en route tranquille au choix (crawl, brasse ou dos)
• 2 x 100 m: 25 m allure lente d’un seul bras, 25 m allure tranquille nage complète, 25 m allure lente de l’autre bras, 25 m allure rapide nage complète
• Exercices techniques de 2 x 100 m: 25 m poings serrés, 25 m doigts déployés, 25 m crawl rattrapé avant, 25 m respiration tous les cinq temps
• 100 m mouvements de jambes crawlés tranquilles sur le dos ou avec une planche sur le ventre 
• 3 x 100 m: 25 m crawl au ralenti, 25 m crawl allure tranquille, 25 m crawl allure moyenne, 25 m crawl allure maximale
• 100 m allure tranquille autre nage (brasse, dos crawlé, dos à deux bras)
• 4 x 100 m: 50 m crawl allure tranquille, 50 m crawl allure maximale
• 4 x 50 m: 25 m crawl allure maximale, 25 m battements de jambes allure tranquille sur le dos
• 200 m de retour au calme avec battements de jambes, rotation du corps et plongeons

Série combinée dans un bassin de 50 m

• 200 m de mise en route tranquille au choix (crawl, brasse ou dos)
• 4 x 150 m: 50 m exercice technique* allure lente, 50 m crawl allure tranquille, 50 m autre exercice technique allure lente, 50 m crawl difficulté moyenne
• 100 m de brasse avec battements crawl
• 3 x 200 m: 50 m crawl allure tranquille, 50 m crawl allure moyenne, 50 m crawl allure rapide, 50 m crawl allure tranquille (pause de 20 secondes tous les 200 m)
• 100 m allure tranquille sur le dos (dos crawlé ou dos à deux bras)
• 4 x 50 m de crawl: Augmentez lentement l’allure sur les 25 premiers mètres puis gardez le même rythme jusqu’à l'extrémité du bassin. (Pauses de 30 secondes tous les 50 mètres)
• 100 m de retour au calme tranquille avec rotation du corps et plongeons

*Vous pouvez notamment pratiquer les exercices techniques suivants: sculling; longue godille; courte godille; flexion du coude; coude haut sous l’eau; crawl zippé; touché épaule; crawl poings serrés; crawl rattrapé; jambes crawl costal etc. Retrouvez de nombreuses idées d’exercices techniques de natation en vidéo sur: www.youtube.com/magazinfitforlife

Entraînement fractionné/rythmé de crawl dans un bassin de 25 m

• 200 m de mise en route tranquille au choix (crawl, brasse ou dos)
• 10 x 50 m crawl allure rapide avec 10-15 secondes de pause à chaque fois puis 2 minutes de pause à la fin de l’exercice
• 10 x 25 m crawl allure maximale avec 10 secondes de pause à chaque fois
• 8 x 25 m crawl allure rapide en alternant avec 25 m de nage dos ou de brasse tranquille
• 500 m crawl soutenu et constant 
• 200 m crawl allure tranquille
• 100 m au choix

Tous les entraînements décrits dans cet article sont des unités relativement intenses. Elles améliorent les performances, mais doivent être réalisées en alternance avec des entraînements plus tranquilles (et aussi plus longs).

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