Entraînement de duathlon: double discipline, triple effort

15. mars 2018

Ceux qui trouvent le triathlon trop difficile n’ont qu’à faire du duathlon, doivent se dire ceux qui n’ont encore jamais réfléchi à ce qu’est vraiment le duathlon. Et ils ont tort. En effet, le duathlon, ce n’est pas juste courir et faire du vélo, mais une discipline multisports à part entière qui ne consiste généralement pas simplement à enchaîner un parcours de course à pied et un autre de vélo, mais à combiner course à pied - vélo - course à pied. Il s’agit donc d’enchaîner directement différents types d’effort. Au début du premier parcours de course à pied, les duathlètes doivent démarrer en trombes, puis enfourcher leur vélo avec une musculature acidifiée, pédaler avec des jambes en caoutchouc jusqu’à ce qu’ils aient enfin trouvé leur cadence et, en guise de dessert, il leur reste à fouler un deuxième parcours de course à pied avec des jambes désormais raides et complètement vidées. 

Les actions spontanées sont risquées

Bien entendu, comme dans toutes les disciplines d’endurance, il est possible de se lancer dans un duathlon au gré de ses envies, à condition d’avoir des ambitions modérées, une bonne endurance de base, et de bien segmenter sa course. Mais l’expérience sera d’autant plus positive en se préparant de manière ciblée aux exigences auxquelles il faudra faire face lors de son premier duathlon. 


Avant de participer à leur premier duathlon, il est recommandé aux débutants sans expérience sportive de pratiquer du sport régulièrement pendant au moins un an. Avant de s’attaquer à la combinaison des deux disciplines, il faut d’abord acquérir l’endurance sportive nécessaire. Pour la course à pied et le cyclisme, les règles habituelles s’appliquent: outre un entraînement de base d’une faible intensité, il faut également intercaler des entraînements plus intenses et plus rapides (fartlek, accélérations, entraînement fractionné) afin de pouvoir augmenter l’allure de base. En parallèle, pour compenser la sollicitation de l’appareil locomoteur pendant la course à pied, des exercices pour renforcer la stabilité du tronc sont recommandés. 

Des efforts alternés douloureux

Ce n’est qu’à l’approche d’une compétition de duathlon qu’il s’agit de combiner les deux disciplines sportives. En particulier la transition entre le vélo à la deuxième manche de course à pied est épineuse, et il ne faut surtout pas la sous-estimer. En effet, le risque de blessures est élevé, car il s’agit de courir le plus vite possible avec une musculature déjà fatiguée. Aussi, pendant l’entraînement, il est recommandé de ne pas tout de suite simuler un duathlon entier avec les deux transitions, mais de se limiter dans un premier temps à de simples séances combinées de course à pied et de vélo. Il est bien sûr possible, et recommandé, d’en inverser le sens (c'est-à-dire d’abord le vélo et après la course à pied). 

Pour commencer, lors d’entrainements croisés, la transition peut se faire en toute tranquillité et sans pression, en prenant son temps pour changer ses vêtements et/ou ses chaussures. Au fil du temps, le temps de transition diminue de plus en plus, jusqu’à ce qu’il suffise de quelques gestes et de quelques secondes. Aussi important: au début des unités croisées, veiller avant tout à ce que la section immédiatement après la transition ne soit pas trop intense, pour laisser au corps et à la musculature le temps de s’adapter au changement de sollicitation. 

Cela permet, avec le temps, de jouer avec les transitions. Par exemple, mise en jambes rapide de 10 minutes, puis 30 minutes à vélo le plus rapidement possible, afin de ressentir la sensation que provoque la transition dans les jambes. Et il s’agit aussi de plus en plus de réussir la deuxième transition, c'est-à-dire, après la première manche de course à pied et le vélo, d’enchaîner une deuxième manche de course à pied. C’est surtout parce que cette dernière, qui s’effectue en fait en état de préfatigue, ne correspond jamais aux propres attentes et qu’on préfèrerait filer sous la douche en descendant de vélo, que le duathlon n’est pas uniquement exigeant sur le plan physique. Il constitue aussi un défi sur le plan mental. Et c’est justement pour cela qu’il faut régulièrement s’entraîner à quitter cette zone de confort (mental).

Continuer à s’entraîner à la course à pied et au vélo

Et malgré l’importance des transitions, en duathlon, il reste utile de poursuivre son entraînement aussi bien en course à pied qu’à vélo, en ayant recours à des unités spécifiques isolées et entièrement consacrées à la discipline respective (course à pied ou vélo), sans la transition. Pratiqués de manière isolée, les exercices techniques ainsi que les entraînements plus intenses avec du fartlek et/ou des entraînements fractionnés permettent le mieux de progresser. 

Modèle d’entraînement croisé extensif avec sprint final ardu: 

Mise en jambes légère de 15 min. 40-60 min. de course en zone d’endurance fondamentale; 1-3 heures de vélo en zone d’endurance fondamentale; brève transition et 5-15 min de course rapide; 10 min de retour au calme à vélo

Modèle d’entrainement croisé intensif:

Mise en jambes légère de 15 min. Ensuite, 10-20 min de course à pied rapide, transition éclair et 30-60 min à vélo à la vitesse de compétition (ou entraînement fractionné intense); puis deuxième manche de course à pied de 10-20 min proche de la vitesse de compétition; 10 min de retour au calme à vélo