Les fruits à coque sont de véritables petits concentrés nutritionnels très bénéfiques pour la santé. Ils conviennent également très bien aux sportifs.

Parmi les experts en nutrition, de nombreux sujets font l’objet de discussions controverses. Mais il en est parfois qui font presque l’unanimité. Les fruits à coque, par exemple, font partie des aliments bénéficiant d’un avis positif quasi unanime. Mais sont-ils aussi avantageux dans le sport?

Le régime méditerranéen fait de nombreux adeptes. Et même dans le domaine scientifique, il n’est guère soumis à une critique sérieuse. Une caractéristique majeure du régime méditerranéen est sa teneur en graisses, qui, avec environ 40 à 45% de l'énergie totale, est nettement supérieure à l'apport en graisses recommandé d'environ 30%. Mais cela ne semble même pas déranger les plus fervents opposants aux régimes riches en graisses. La forte teneur en matières grasses est principalement due à l'huile d'olive, mais les fruits à coque y contribuent également. La recherche scientifique a commencé à s'intéresser au régime méditerranéen il y a une trentaine d’années. Depuis cette date, la recherche se penche aussi plus intensément sur l’effet des fruits à coque sur la santé.

Les résultats obtenus jusqu'à présent sont positifs sur toute la ligne, à condition d'exclure les réactions allergiques aux fruits à coque, qui touchent entre 1 et 10% de la population. Au total, il existe une bonne douzaine d’études à long terme sérieuses, menées sur environ 350 000 participants, qui ont évalué le rapport entre une consommation régulière de fruits à coque et l’état de santé. Le résultat est univoque: chez les personnes ayant consommé une poignée de fruits à coque chaque jour, le risque de maladie cardiovasculaire mortelle a été réduit de 40%. Une réduction des risques d’une telle ampleur est à considérer comme remarquable.

Des petits concentrés nutritionnels

Considérer les fruits à coque simplement comme trop gras et trop caloriques est trop superficiel (selon le type, la teneur en graisse varie de 50 à 75 grammes pour 100 grammes). Ceux qui n’ont que les calories en tête bannissent les fruits à coque de leur alimentation par crainte de prendre du poids. Or, il a été démontré qu’une consommation régulière de fruits à coque n’entraînait généralement pas de prise de poids. L'une des principales raisons est probablement l'effet de satiété. En effet, manger des fruits à coque augmente la satiété pendant le repas et réduit l'appétit après les avoir consommés.

Les fruits à coque constituent l'un des nombreux exemples illustrant très bien qu’il est souvent absurde de se borner à compter les calories, et que la crainte générale des aliments gras est elle aussi injustifiée. Malgré la forte teneur en matières grasses des fruits à coque, ils réduisent considérablement le risque de maladies cardiovasculaires. Bien que la cause n'ait pas été clairement établie, de nombreux indices suggèrent qu’il pourrait s’agir de la teneur élevée en substances végétales secondaires ainsi qu'en substances bioactives liposolubles et en fibres alimentaires. La teneur de ces substances varie d'une variété de fruits à coque à l'autre. Il est cependant impossible d’établir un classement. Nous ne savons tout simplement pas encore lesquelles de ces substances agissent et avec quelle intensité, ni si une certaine combinaison de substances est nécessaire pour libérer leur effet.

Également avantageux pour les sportifs

Les personnes n’étant pas allergiques aux fruits à coque peuvent donc les intégrer en toute bonne conscience à leur alimentation. En principe, cela s'applique aussi au sport. Ceux qui transpirent beaucoup et éliminent donc beaucoup de sel peuvent aussi opter pour des fruits à coque salés. Seules les personnes ayant du mal à manger suffisamment, et dont les apports énergétiques frôlent la limite inférieure, ne devraient pas nécessairement consommer des fruits à coque en guise d’en-cas. Sinon, il pourrait devenir encore plus difficile de manger suffisamment en raison de l'effet de satiété.

Dans la mesure du possible, il est recommandé d’acheter des fruits à coque entiers et de les hacher seulement au dernier moment, si la préparation l'exige. S’ils sont hachés, voire râpés à l’avance, les matières grasses peuvent s'oxyder plus rapidement. Les fruits à coque deviennent alors rances et les substances végétales peuvent elles aussi être affectées. Les fruits à coque se conservent longtemps, d’autant plus s’ils sont réfrigérés. Il n’est donc pas bête d’en conserver un petit assortiment dans son réfrigérateur. La quantité recommandée est d’une poignée par jour, à savoir environ 25 grammes. Les fruits à coque savent presque tout faire: rehausser un muesli, apporter du croquant à une salade ou combler une petite faim en cours de route... Vous avez l’embarras du choix!

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