Gagner en vitesse avec méthode

16. mars 2021

S'entraîner sans relâche un an d’affilée, ce n'est pas possible, même pas pour les pros. La solution? Bien structurer l’année pour avoir plusieurs temps forts.

Avec un entraînement allant crescendo vers un ou plusieurs temps forts durant la saison et des phases de récupération intermédiaires, vous pouvez améliorer votre forme de manière ciblée et, surtout, faire en sorte d'être en pleine forme au bon moment. Cette méthode s’appelle la périodisation de l’entraînement. Selon la théorie retenue, le nombre et les noms des différentes périodes diffèrent. Il s’agit souvent d’une ou de deux périodes de préparation, d’une phase de pré-compétition, d’un tapering et d’une phase de récupération par objectif saisonnier. Décryptage.

Phase de préparation: les phases de préparation se concentrent essentiellement sur les bases, c'est-à-dire l'endurance fondamentale, la force et la coordination. Les séances à intensité élevée sont tout au plus occasionnelles. La phase de préparation dure environ trois mois. Pour un coureur amateur qui vise un objectif en août, la phase de préparation aura lieu en gros entre février et juin.

Phase de pré-compétition: la phase de pré-compétition se concentre sur le travail de la vitesse pour s’habituer à la vitesse à atteindre durant la compétition et à une allure élevée. Les séances d'entraînement sont plus courtes, mais plus intenses. Cette phase dure environ un mois.

Tapering: le tapering correspond à la préparation ciblée pour une compétition, à la réduction de l’effort dans les dernières semaines précédant la compétition, afin que le corps puisse récupérer et que vous puissiez être en pleine forme le jour J. Les compétitions longues, comme un marathon, nécessitent une phase de tapering plus longue qu'une course courte de 10 km.

Phase de récupération: la phase de récupération, qui offre au corps le temps de récupérer après chaque compétition, est indispensable. À la fin de la saison, une pause d'entraînement supplémentaire de plusieurs semaines est recommandée pour détendre non seulement le corps, mais aussi l'esprit.

Microcycles et macrocycles: ce qui est valable pour toute une année l’est aussi pour le planning hebdomadaire et quotidien. En règle générale, l'entraînement est augmenté sur deux (ou trois) semaines, puis suit une semaine plus calme pour faire le plein d'énergie en vue du pallier suivant. Le rythme hebdomadaire est appelé microcycle, tandis que les périodes regroupant plusieurs semaines constituent les macrocycles. Le même principe alternant effort et récupération se retrouve aussi au sein d’une semaine: trois jours d'entraînement, un jour de récupération (active). Un rythme qui a fait ses preuves. Il y a aussi des professionnels qui passent à une journée de récupération après seulement deux jours d’entraînement. Chaque entraîneur a sa propre idée des périodes, des microcycles et de l'entraînement quotidien. Mais le fondement de toute mise en forme demeure la structure, c'est-à-dire la périodisation.

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