Les femmes souffrant de maux de dos et d’incontinence pendant les footings sont nombreuses. Découvrez les raisons et ce que vous pouvez faire.

Cet article vous est présenté par Medical Running

Depuis 12 ans déjà, les scientifiques le savent alors que les sportifs amateurs et coureurs l’ignorent encore pour la plupart: il existe une corrélation claire entre les douleurs dans le dos et l’incontinence! Une étude publiée en 2008 [Kerstin Eliasson et al; Karolinska Institut Stockholm] le dit clairement: 78 pour cent de 200 patientes touchées par des maux du dos souffraient de douleurs dans le bas du dos et d’incontinence urinaire. Une corrélation non négligeable. Le point commun est le périnée. S’il perd progressivement de son activité de base, vitesse de réaction et force, cela a des effets négatifs sur la continence et le bas du dos. Ces problèmes sont probablement tous deux liés à une mauvaise posture et des sollicitations incorrectes en position debout, en marchant et en courant. 

Le bon timing, plus important que la force  

Lorsque le fait de rire, d'éternuer, de courir ou de sauter provoque des fuites urinaires, on parle «d’incontinence à l’effort». Quand la course provoque une fuite, le problème ne relève généralement pas de la musculation mais d’un manque de rapidité quant au contrôle. Entre le contact du sol et la sollicitation maximale, le périnée dispose de seulement 150 millisecondes pour réagir. C’est ultracourt! Si l’impulsion provoquant la contraction arrive trop tard au niveau du périnée, la fuite est incontournable. Afin de permettre au périnée de développer sa capacité impulsive par réflexe, il faut de la coordination et un bon timing.

Courir ou ne pas courir?

Ma réponse à la question de savoir si les footings sont bénéfiques ou plutôt néfastes pour le périnée est la suivante: «toutes les courses ne se valent pas», il est important de veiller à la méthode. Le savoir-faire adéquat vous permet d’activer votre périnée pas à pas pour créer les conditions nécessaires à la continence et à la vitalité. 

La corde à sauter vous aide à découvrir l’impulsion du périnée et de l’intégrer dans votre quotidien:

Stabilité du bassin en se balançant, sautant, atterrissant

Avantage: plus de stabilité au niveau du bassin et du bas du dos lorsque vous sautez et courez. L’interaction entre le périnée et les pieds permet d’améliorer l’impulsion lors de la poussée et plus de souplesse lors de l’atterrissage.

Action: se balancer sur ses pieds en utilisant les deux jambes

1. Les talons sont en l’air, la plante des pieds est sollicitée de manière équilibrée au niveau du gros et du petit orteil.
2. Le bassin est droit. Le périnée est en état d’éveil. Le bas du ventre est actif pour donner de l’appui. 
3. Les ichions sont rapprochés, comme deux aimants. 
4. À vos marques, prêts, balancez-vous!

Dosage: 1 minute, 2-3 séries avec une pause d’une minute, 3 fois par semaine, pendant 6 - 8 semaines.

Attention: ne creusez pas votre dos! Évitez également d’abaisser votre bassin ou de le laisser basculer vers le côté!

Variantes: 

1. Modifiez l’amplitude et la vitesse 
2. «Corde à sauter» en alternant entre pieds joints et cloche-pied

• essayez de ressentir comment l’activité de l’avant-pied active votre périnée 
• atterrissez de manière souple, «comme un chat», en amortissant doucement avec vos pieds