Pour des abdos puissants

Cet exercice vous est présenté par Spiraldynamik

La marche à pied sollicite en premier lieu la musculature des jambes et des fessiers. Mais nos bras et notre tronc sont aussi constamment activés. Le mouvement de balancier de nos bras, essentiel à la marche et à la course à pied, sollicite les muscles des bras et des épaules. La musculature du tronc stabilise le corps. Un tronc solide et notamment des muscles abdominaux puissants maintiennent également une bonne posture lors de la marche ou de la course, même lorsqu’ils sont déjà fatigués lors d’une sortie longue par exemple. Mais quels sont les exercices efficaces pour muscler votre tronc?

Le mythe de «l’entraînement parfait pour les abdos» est partout. Il est donc important de garder en tête quelques règles de base en termes de muscles et de physiologie. Lors de la respiration abdominale, le ventre doit rester détendu; en revanche, pour le port de charges lourdes ou lors de l’exercice du demi-bateau, il doit être contracté au maximum. Les muscles abdominaux sont souvent en tension de manière chronique mais inadaptée: jamais totalement détendus, mais jamais totalement contractés. La clé réside dans l’alternance entre la contraction maximum et le relâchement total. C’est précisément ce que la planche, tout comme le demi-bateau, vous permet de travailler.

Commencez en position assise, le dos droit, les pieds à plat au sol. Posez vos mains de part et d’autre de vos genoux. Commencez alors à enrouler votre bassin en rentrant votre coccyx vers votre pubis. Votre sacrum descend vers le sol. Le bas de votre dos forme un arc régulier. Votre tête et votre cou s’enroulent également pour former le haut de l’arc en C. Rentrez à présent le ventre en expirant. Maintenez une respiration régulière malgré la sollicitation de votre tronc et la contraction de vos muscles abdominaux. En maintenant l’arc en C puissant et harmonieux de votre corps, roulez doucement en arrière jusqu’à ce que votre sacrum soit à plat au sol. Trouvez votre équilibre. Vos muscles abdominaux maintiennent la tension vers l’intérieur. Tendez lentement les jambes en l’air devant vous. Vos bras sont tendus, parallèles au sol. Restez aussi longtemps que possible dans cette position, tant que votre respiration est fluide, que votre ventre est plat et que la courbure de votre corps est maintenue. Pour quitter cette position, reposez vos épaules et votre tête au sol et tirez vos genoux contre votre poitrine.  

Astuce: Au début, l’exercice est plus facile en plaçant vos pieds à la hauteur de vos genoux contre un mur, ou en soutenant votre dos à l’aide de vos coudes et de vos avant-bras.

Attention n° 1: Soyez prudent(e)s si vous souffrez d’une hyperlordose marquée et permanente car vos muscles abdominaux ne feront pas le poids contre vos muscles lombaires raccourcis et raidis. 

Attention n° 2: Cet exercice est également déconseillé si vous souffrez de problèmes aigus au niveau des disques intervertébraux ou d’un glissement de vertèbres. Évitez également toute tendance à creuser le dos en cas de sténose du canal rachidien.

Objectif: La posture du demi-bateau allonge et sollicite le bas du dos et ouvre les hanches, le diaphragme et la base des poumons. Elle est idéale en cas d’hyperlordose, de douleurs lombaires, d’instabilité thoraco-lombaire, de cyphose, d’un manque de stabilité du tronc et d’un manque de force des muscles abdominaux. Elle est également parfaite pour renforcer les muscles profonds du cou en cas de douleurs cervicales. Des abdominaux puissants protègent le dos, stimulent les organes internes et améliorent ainsi vos performances.

Notre recommandation de lecture:

Medical Yoga - TRIAS Verlag
Dr. med. Christian Larsen, Christiane Wolff, Eva Hager-Forstenlechner
https://shop.thieme.de/Medical-Yoga/9783432107677

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