Vous courez régulièrement et souhaitez augmenter votre vitesse? Pourquoi pas essayer un entrainement sur piste?

Si vous souhaitez améliorer votre performance ou simplement diversifier un peu vos courses, il est judicieux de s’entraîner de temps en temps sur la piste des 400 m. A l’aide de conditions d’entraînement individuelles concernant la distance et l’intensité et avec suffisamment de persévérance, la piste permet d’introduire des stimuli spécifiques et individuels optimaux grâce à ses tours définis.

Ces stimuli sont nécessaires une fois que les facteurs fréquence d’entraînement et durée ont été optimisés. À ce moment, l’intensité est le dernier détail à travailler. Et même si vous tournez en rond, au sens propre du mot, un entraînement sur piste peut être amusant et surtout: vous améliorez votre performance.

Entraînement sur piste = entraînement fractionné

En règle générale, on n’effectue pas une course d’endurance sur une piste, mais un entraînement fractionné durant lequel on alterne entre deux intensités: chaque effort est suivi d’une pause active. La durée de celle-ci dépend fortement de la forme et de l’objectif de l’entraînement fractionné. Dans la théorie de l’entraînement, les entraînements standard préparant par exemple à un événement de course de 5 ou 10 km se sont établis. Voici trois modèles d’entraînement pour trois niveaux de coureurs.

Niveau: 10 km en > 50 minutes

1. 100 m – 100 m: courez très rapidement sur les passages droits et plus doucement dans les virages. Si possible, vous devez atteindre 3000 mètres ou 7½ tours.
2. 8 x 400 m: courez rapidement durant un tour et chronométrez votre temps. Essayez ensuite de terminer chaque tour en faisant 1 seconde de moins qu’au tour précédent. Les pauses entre les 8 tours sont de 90 secondes.
3. 5-6 x 1000 m: choisissez la vitesse que vous pouvez tout juste supporter pendant 5000 m de course à plat. Entre chaque effort, vous pouvez faire une pause de 2 minutes.

Niveau: 10 km en 40 -50 minutes

1. 15 x 200 m: courez à chaque fois très rapidement sur 200 mètres puis très doucement sur 100 mètres. Par ailleurs, essayez de varier la vitesse sur les 200 m intenses. Courez plus vite sur les lignes droites que dans les virages.
2. 12 x 400 m: divisez mentalement les 12 séries en trois paquets de quatre. Pour le premier paquet, gardez constamment le rythme d’une course de 5000 mètres, pour le deuxième, courez au rythme de 5000 m durant la première moitié puis au rythme de 3000 m durant la deuxième moitié. Finalement, courez au rythme de 3000 m tout au long du troisième paquet. Les pauses entre les tours sont de 90 secondes
3. 4-5 x (1000 m – 400 m): courez au rythme de 5000 m sur 1000 m puis faites une pause d’une minute. Ensuite, courez 400 m au rythme de 3000 m. Au bout de deux minutes de pause, vous commencez la prochaine série.

Niveau: 10 km < 40 minutes

1. 15 x 400 m: créez mentalement trois paquets de cinq. Pour le premier paquet, gardez constamment le rythme d’une course de 5000 mètres, pour le deuxième, courez au rythme de 5000 m durant la première moitié puis au rythme de 3000 m durant la deuxième moitié. Finalement, courez au rythme de 3000 m tout au long du troisième paquet. Les pauses entre les tours sont de 60 secondes.
2. Pyramide 200-400-800-1200-1600-1200-800-400-200: essayez de jouer avec l’intensité. Moins la course est longue, plus l’intensité doit être élevée. Essayez de courir les mêmes temps durant la deuxième partie de l’entraînement pyramide que durant la première. La pause est de 30 secondes par tranche de 200 m, ce qui correspond aux pauses suivantes: 30, 60, 120, 180, 240, 180, 120, 60 secondes
3. 3-4 x 2000 m + 1 x 1000 m: pour les 2000 m, adoptez le rythme que vous avez pour 10 000 m, effectuez les 1000 m à plein effort. Les pauses entre les tours sont de 90 secondes.

Bon à savoir:

• Courez au maximum une unité sur quatre à forte intensité, par exemple sur la piste. Effectuez les autres entraînements de préférence avec une intensité plus légère.
• Effectuez votre entraînement sur piste après un échauffement de 15 minutes et trois courses d’accélérations.
• Vous pouvez évidemment adapter l’effort et les pauses individuellement, laissez libre cours à votre créativité. Ce qui est important, c’est que la vitesse soit constamment élevée durant l’effort.
• Terminez votre entraînement avec un retour au calme de 15 minutes. De préférence pieds nus sur le cercle intérieur de la piste ronde. De cette manière, vous renforcez la musculature de vos pieds pendant le retour au calme.

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