Quand la nuque fait mal

16. avril 2019

De nombreux cyclistes connaissent le problème: en raison de contractures musculaires, les longues sorties se transforment parfois en torture. Voici nos meilleures astuces pour lutter contre les douleurs cervicales.

Les cyclistes ambitieux se trouvent inévitablement dans un dilemme: d’une part, ils veulent adopter une posture aussi compacte et aérodynamique que possible pour déjouer la résistance à l’air et filer sur l’asphalte comme une flèche; d’autre part, une posture sportive et courbée vers l’avant sollicite les muscles du dos et des épaules de telle sorte que des douleurs cervicales apparaissent souvent. 

Il faut donc se poser les questions suivantes: jusqu’à quel point doit-on faire des concessions en termes d’aérodynamique et privilégier une position de conduite confortable? Ou dans quelle mesure est-il possible d’adopter une posture sportive grâce à des exercices de mobilisation et de renforcement musculaire? Pour commencer: il n’existe aucune fonction algébrique permettant de déterminer la posture parfaite. Certains triathlètes expérimentés sont en mesure de boucler un Ironman en adoptant une position qui, chez d’autres, provoque des douleurs cervicales rien qu’à les voir pédaler ainsi.

Le confort prévaut sur la vitesse

Un conseil d’ordre général: pour les cyclistes amateurs qui privilégient plutôt les sorties longues, il est recommandé d’opter pour un vélo ayant une géométrie différente de celle des vélos de course classiques, avec un tube horizontal et un tube de direction un peu plus courts, pour une position relevée. Une telle posture convient également pour les circuits et marathons à vélo en terrain vallonné ou en montagne, et de plus en plus de fabricants répondent aux besoins des cyclistes amateurs à la recherche de cadres offrant une géométrie confortable. Les modèles en question sont souvent appelés vélos d’endurance.

Pour déterminer la bonne taille du cadre et les bons angles, il est indispensable de procéder à un test pratique. Pour tous ceux qui possèdent déjà un vélo, quelques réglages «cosmétiques» peuvent suffire à apporter une amélioration, car souvent, un ajustement de quelques centimètres engendre déjà un net changement de la position de la tête. Pour corriger la posture, il est également possible de choisir une potence plus plongeante et plus courte (éventuellement tourner la potence existante), ou de régler correctement la position de la selle. Avec une potence plate et longue, la position de conduite est plus étirée, de sorte qu’il est nécessaire de relever fortement la tête pour voir la route. Et si la selle est trop haute, il faut tendre complètement les jambes pour pédaler, ce qui, à chaque coup de pédale, fait basculer le bassin sur le côté. Il en résulte un basculement qui sollicite fortement le bas du dos et, par conséquent, les muscles de la nuque et des épaules.

 

 

 

La part du cycliste

Mais il n’y a pas que le vélo de course qui puisse être responsable de douleurs cervicales en raison de ses dimensions et de la posture défavorable qui en découle, le cycliste lui-même est un point faible majeur. L’activité sportive des cyclistes est souvent monotone, et ils négligent fréquemment les muscles du dos et des épaules, bien qu’ils soient particulièrement sollicités par la pratique du cyclisme. De plus, les cyclotouristes ont généralement déjà un certain âge. Leur colonne cervicale n’est donc plus aussi mobile que durant leur jeunesse, raison pour laquelle la musculature de cette zone est souvent très rapidement sursollicitée.

Et que faire pour éviter ce problème? En guise de remède ou de mesure préventive, ce ne sont pas les étirements qui figurent au premier plan, mais plutôt les exercices de mobilisation et de renforcement musculaire, pour des cervicales plus souples et plus résistantes. Pour les exercices les plus simples, il suffit de tourner activement la tête dans tous les sens, de la baisser et de la relever. Ou encore d’utiliser une bande de type TheraBand (ou Miniband), de la fixer à un point et de l’enrouler autour de la tête (front) de sorte qu’elle soit sous tension. Avec la tête, faire des mouvements vers l’avant et l’arrière et vers les côtés, jusqu’à ressentir une résistance. Les centres de fitness disposent également de machines ou accessoires adaptés pour renforcer la nuque et le dos (renseignez-vous auprès de l’encadrement). 

Il est primordial de faire ces exercices régulièrement, surtout au début de la saison, lorsque les sorties de plusieurs heures ne font pas encore partie de la routine. Mais même les athlètes bien musclés ne sont pas à l'abri de douleurs causées par la sursollicitation, raison pour laquelle il est fréquent de voir des cyclistes professionnels faire à même le vélo des exercices de décontraction, souvent acrobatiques, lors de descentes vertigineuses. Sans devoir aller aussi loin, les amateurs peuvent soulager leurs douleurs par exemple en se mettant en danseuse pour se cambrer et faire le gros dos plusieurs fois de suite.

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