Une récupération à point nommé

31. octobre 2018

La vitesse à laquelle les différents systèmes de l’organisme récupèrent totalement après un entraînement ou une compétition est très variable selon les individus et dépend, entre autres, de la longueur et de l'intensité de l’effort fourni, de la vivacité avec laquelle vous avez approché (ou même dépassé) les limites de votre performance physique, du fait que vous soyez un athlète débutant ou confirmé et, enfin, de votre âge. 

La période de récupération varie de quelques heures (entraînement tranquille) à plusieurs semaines, voire plusieurs mois (Ironman, marathon). Les facteurs suivants influencent la capacité de récupération et sa durée: 

Avant l’entraînement

  • Fixation d’objectifs, motivation
  • État de récupération après les précédents entraînements éprouvants 
  • État nutritionnel, non seulement par rapport aux réserves de glycogène dans les muscles, mais aussi en ce qui concerne les nutriments essentiels tels que les minéraux, vitamines, oligo-éléments, métabolites secondaires des plantes, acides aminés et graisses précieuses
  • Capacité de concentration sur l’entraînement et la compétition à venir sans subir un stress supplémentaire lié au travail ou à la vie privée
  • Travail de mise en forme sur plusieurs mois, sans revers en raison de blessures, maladies ou autres difficultés 

Pendant l’entraînement

  • Intensité et volume de l’entraînement
  • Température et hygrométrie (météo)
  • Technique de mouvement
  • Terrain d’entraînement (nature du sol, dénivelé)
  • Horaire d’entraînement (tôt le matin, tard le soir)
  • Comportement alimentaire et hydratation 
  • Degré d’importance personnel de l’entraînement ou de la compétition

Après l’entraînement

  • Mesures actives et passives de récupération (p. ex. retour au calme, bain bouillonnant, bain froid, massage)
  • Qualité du sommeil et durée
  • Comportement alimentaire et hydratation 

En règle générale, un débutant aura besoin d'un temps de récupération nettement plus long, alors qu’un athlète expérimenté pourra fournir un nouvel effort plus rapidement. Effectuer plusieurs unités d’entraînement le même jour est donc réservé aux athlètes chevronnés. Il est possible de combiner unités calmes et intensives, par exemple avec un retour au calme tranquille après une séance de musculation à charge maximale. Outre l’intensité, il est également recommandé de réduire la durée. En effet, pratiquer une séance d’endurance trop longue avec des muscles en état de pré-fatigue engendre une dégradation de la technique de course ou de mouvement, et sollicite nettement plus les structures passives telles que les ligaments, cartilages, et tendons. 

À l’inverse, une longue unité d’endurance avant une séance de musculation rend cette dernière inefficace, car en raison de la pré-fatigue, les muscles ne disposent pas de suffisamment d’énergie pour fournir un effort maximal. Aussi, il est conseillé aux sportifs amateurs d’effectuer leurs différentes séances d’entraînement en veillant à les espacer suffisamment dans le temps pour éviter les problèmes, ou d’opter pour un entraînement par stations qui combine l’endurance et la musculation. 

Apprenez à connaître les réactions de votre corps!

Bien que les montres de sport modernes soient désormais capables de recueillir de nombreuses données lors de chaque séance d'entraînement et de dispenser des conseils approximatifs de récupération grâce à des algorithmes sophistiqués, pouvant certes fournir des indications précieuses, une certaine expérience d'entraînement et une bonne perception de son corps sont essentielles pour définir l’ampleur idéale de sa récupération. 

Pour ne pas reprendre l’entraînement trop tôt, il est nécessaire d’avoir une bonne perception de son corps, du courage, de l’expérience et la certitude que l’on progresse durant les pauses (surcompensation). Plus on essaie d’écouter attentivement son corps pendant la pratique sportive, plus on sera capable de développer une perception corporelle précise. Avoir la patience de d’abord développer une endurance de base durant plusieurs mois avant d’intégrer à son entraînement les unités intensives pertinentes, constitue un élément décisif de la réussite et le socle d’un état de récupération équilibré. 

Aussi, après une séance d'entraînement ou une compétition éprouvante, posez-vous les questions suivantes avant de reprendre l'entraînement: 

  • Suis-je en bonne santé à cent pour cent?
  • Suis-je en forme, plein(e) de dynamisme et optimiste?
  • Suis-je débordant(e) d’énergie au lever et motivé(e) pour le prochain entraînement?
  • Je n’ai pas l’impression d’être sous pression et de devoir m’entraîner, et l’entraînement me procure du plaisir?
  • Puis-je développer ma forme tranquillement et en douceur?
  • Est-ce que j’ai mes objectifs en ligne de mire? 

Si votre réponse à toutes ces questions est oui, vous avez la garantie d’avoir récupéré. Selon le cas, cela prendra quelques heures, plusieurs semaines, voire des mois entiers. Mais personne ne peut vous le dire à l’avance et cela dépend de l’interaction des facteurs ci-dessus. Si vous avez répondu non à certaines questions, cherchez à concevoir le prochain entraînement de telle sorte que vous ressentiez plus les bienfaits de l’effort que la fatigue. De manière générale, il n’existe guère d’athlètes qui récupèrent trop longtemps, mais nombreux sont ceux à reprendre l’entraînement trop tôt et de manière trop intensive. Par contre, il arrive souvent qu’après une pause forcée en raison d’une blessure, un athlète fournisse une meilleure performance qu’avant sa blessure.

 

En automne, place à la récupération

En plus de la récupération directe à l’issue d’un effort sportif spécifique, il est également nécessaire de prévoir un temps de récupération à la fin d'une saison éprouvante, afin de recharger ses batteries aussi bien sur le plan physique que sur le plan mental.

Normalement, sous nos latitudes, le sportif d’endurance classique prévoit cette phase durant l’automne. Il ne s’agit alors pas uniquement de récupérer sur le plan physique après une période d’entraînement épuisante, mais aussi de privilégier la diversité, trouver de nouvelles sources de motivation, recharger ses batteries sur le plan mental et découvrir de nouvelles formes d’exercice. C’est la seule manière qui vous permettra de reprendre votre entraînement pour la nouvelle saison avec un dynamisme et une motivation renouvelés. Aussi, pour environ quatre à six semaines, le mot-d’ordre sera: faire de nouvelles expériences, lâcher prise, faire du sport occasionnellement, mais en privilégiant la diversité et les intensités faibles. Aussi important: se consacrer aussi à d’autres passions, souvent négligées en période d’entraînement. 

 

Les grandes phases de récupération après un effort sportif 

De quatre minutes à deux mois

4-6 minutes: les stocks de phosphocréatine musculaire se remplissent à fond.
30 minutes: la fréquence cardiaque, le souffle, la pression artérielle et le niveau d’acides lactiques dans le sang sont revenus à la normale. 
90 minutes: la reconstruction des protéines des muscles commence. Les processus métaboliques passent de l’évacuation à la reconstruction.
6-24 heures: dans les six premières heures, les premières réserves commencent à se constituer (glucides, protéines), et le niveau électrolytique (par ex. magnésium et fer) et de l’eau s’équilibre. Retour à la normale de l’hématocrite (volume des globules rouges par rapport au volume total du sang).
24 heures: les réserves de glucides du foie se remplissent.
2-7 jours: les réserves de glucides des muscles éprouvés et parfois (partiellement) détruits se remplissent.
3-5 jours: les réserves de graisses des muscles se remplissent.
3-10 jours: les fibres musculaires détruites se rétablissent.
7-14 jours: rétablissement des systèmes de mise à disposition de l’énergie dans les cellules. Vous regagnez peu à peu l’intégralité de votre performance musculaire aérobie.
7-21 jours: récupération psychique.
4-8 semaines: la récupération après un marathon ou un ironman est terminée.

Les durées indiquées sont des valeurs moyennes; elles varient et dépendent de la durée et de l'intensité de l’effort ainsi que du niveau de performance personnel. Il est important de se réhydrater directement après l’effort, et d’adopter une alimentation riche en glucides et en protéines dans les jours suivants. (Source: Kuno Hottenrott, Regeneration aus sportmethodischer Sicht, Georg Neumann, Regeneration aus sportmedizinischer Sicht.)

Quelle quantité manger après l’entraînement?

Manger plus n’est pas plus efficace

Une alimentation équilibrée permet généralement de consommer suffisamment de glucides, protéines et lipides pour couvrir la demande à long terme. Après un effort intense durant lequel le corps a beaucoup puisé dans les réserves de glucides, la valeur indicative est la suivante: 1.0-1.2 grammes de glucides par kilo de masse corporelle immédiatement après l’effort. Pour une masse corporelle de 70 kilos, cela correspond donc à environ 70-85 grammes. Après une séance de musculation intense, un apport en protéines d’environ 20-25 grammes permet d’obtenir l’effet maximal au niveau de la synthèse protéique et de la croissance des muscles. Un apport plus élevé n’accroit pas cet effet et les protéines excédentaires sont éliminées. Si le développement musculaire ne constitue pas la priorité, une quantité moindre de l’ordre de 10-20 grammes est suffisante. Pour une récupération optimale, les données indiquées correspondent à 70-85 grammes de glucides et env. 10-20 grammes de protéines. Et n’oubliez pas: outre l’apport en énergie, il faut aussi impérativement penser à boire! Après un effort, il est important de compenser rapidement la perte d’eau.