Durée: environ 80 minutes
À noter: la piste doit de préférence être ferme pour éviter de trop s’enfoncer lors de la poussée.

15 minutes d’échauffement

• Mise en jambes tranquille sur terrain facile.

15 minutes de courses d’accélération

• Adaptez le pas en douceur en fonction du terrain vallonné.
• Lors des transitions (descente/montée, montée/sommet/descente), augmentez le rythme en continu pendant 30-40 secondes.
• Répétez le tout 3-4 fois avec, entre, des pauses de 3-4 min en skiant à vitesse agréable.

15 minutes de sprint (série 1) – 5 x10 sec

• Section de parcours plate, facile et dégagée. Tracez la ligne de départ et d’arrivée dans la neige à l’aide d’un bâton.
• Départ debout, signal donné par vous-même ou votre partenaire d’entraînement.
• 3-4 pas en décalé, puis passez au pas de un jusqu’à atteindre votre vitesse maximale.
• Arrêtez-vous puis retournez tranquillement vers la ligne de départ. Départ toutes les 3 minutes.
• Variante 1: après le départ, faites 10 mètres en double poussée, puis passez au pas de un.
• Variante 2: conservez le même pas sur toute la longueur, p. ex. pas de un ou double poussée.

10 minutes de pause active

• Skiez tranquillement avec bâtons, concentrez-vous sur autre chose et secouez les bras et les jambes.

15 minutes de sprint (série 2)

• Choisissez un terrain vallonné.
• Faites un tour à vitesse d’endurance.
• Ensuite, en fonction du terrain, enchaînez des sprints de 8-12 sec sur des passages de transition dégagés toutes les 2-3 minutes.
• Choisissez différents passages de transition.

10 minutes de retour au calme tranquille

• Prenez encore quelques bouffées d’air frais et préparez-vous doucement à rentrer.

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