Durée: 70 minutes
Concentration: changer consciemment entre différentes vitesses.

20 minutes de mise en jambes tranquille

• Échauffement et mise en jambes.
  Skiez consciemment et manière contrôlée – L’accélération, c’est pour plus tard...!

10-14 minutes à vitesse moyenne

• Préparez votre corps et votre système cardio-vasculaire à l’entraînement fractionné en adoptant une vitesse moyenne (juste en-dessous du seuil anaérobie). C’est très important, surtout lorsqu’il fait froid.
  Choisissez un terrain légèrement vallonné.

4 x 4 minutes d’entraînement fractionné à intensité élevée

• Adaptez la technique au terrain.
• Le premier intervalle pas encore à vitesse maximale, mais plus rapide qu’avant (légèrement au-dessus du seuil anaérobie).
• Les 2e, 3e et 4e intervalles aussi vite que possible.
• 2 minutes de pause entre les répétitions en skiant tranquillement.
• Intégrez également des descentes à l’entraînement fractionné et exercez-vous à skier en descente et à négocier les virages.
• Pour les petites montées, accélérez jusqu’au-delà du sommet et dans la descente.
• Concentrez-vous sur les bases de la technique. Même si le rythme est soutenu, prenez le temps d’exercer des poussées puissantes. Le point central est le travail coordonné des jambes et des bras à vitesse élevée, et le bon timing pour la poussée.

20 minutes de retour au calme tranquille

• Prenez encore quelques bouffées d’air frais et préparez-vous doucement à rentrer.

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