Durée: env. 80-90 minutes
À noter: peut s’effectuer en technique classique ou skating

10 minutes d’échauffement

• Mise en jambes tranquille sur terrain facile.

15 minutes en double poussée

• La double poussée permet non seulement de muscler les bras, mais aussi de faire travailler le corps tout entier. En effet, elle sollicite également les muscles des jambes et du tronc, importants pour une double poussée efficace. Le mieux est de s’entraîner sur terrain plat ou en légère montée.
• Tension naturelle des jambes, sans extension complète des genoux. Activez les muscles du tronc et des fessiers en les contractant, puis vient le mouvement des bras.
• Fléchissez légèrement les bras lors de la poussée, relâchez vos épaules, placez vos mains à hauteur des genoux et effectuez une poussée complète.

10 minutes de pause active

• Skiez tranquillement avec bâtons, concentrez-vous sur autre chose et profitez du paysage enneigé.

20 minutes sans bâtons en montée

• Sur un parcours en légère montée ou vallonné.
• Vous pouvez prendre les bâtons dans vos mais en les tenant à mi-hauteur, sans trop les serrer, pour imiter le mouvement des bras et des bâtons. Vous pouvez aussi les déposer sur le bord de la piste.
• Poussée des jambes longue et concentrée. Pour devoir employer plus de force, augmentez l’angle du genou (avancez le genou).

10 minutes de pause active

• Skiez tranquillement avec bâtons, concentrez-vous sur autre chose et profitez une nouvelle fois du paysage enneigé.

10 minutes de poussées des bras en diagonale

• Choisissez un parcours plat.
• Au lieu de la double poussée, vous imitez maintenant la technique diagonale avec vos bras.
• Position droite du haut du corps, épaules détendues, mouvement ample des bras en diagonale.
• Gardez toujours les pieds parallèles et à la même hauteur.

10 minutes de retour au calme tranquille

• Prenez encore quelques bouffées d’air frais et préparez-vous doucement à rentrer.

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