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La physique vous aide à améliorer vos performances en course à pied, mais comment cela fonctionne-t-il exactement?

Cet article vous est présenté par Medical Running

La phase du retour de la jambe libre est très rarement examinée de près, car tout porte à croire qu’en premier lieu, elle ne contribue que très peu à la vitesse. Lisez la suite pour savoir pourquoi cette idée est fausse.

En course à pied, l'un des aspects les plus importants est la propulsion. Le pied assure la propulsion pendant la phase de contact au sol. Depuis la réception du pied sous le corps jusqu’à la fin de la poussée, lorsque les orteils «décollent», vous créez de la vitesse. Mais que se passe-t-il durant la phase du retour de la jambe libre et comment pouvons-nous l'améliorer? Décryptage du rapport entre la phase du retour de la jambe libre et la vitesse.

Lorsque le pied quitte le sol derrière le corps, la jambe entière doit immédiatement être tirée vers l'avant. Ce mouvement vient des hanches et doit être efficace sur le plan énergétique. La traction de la jambe vers le haut peut se faire de deux manières: avec un genou plutôt en extension, ou plutôt en flexion. C'est là que réside la grosse différence et que la physique entre en jeu: le fléchisseur de la hanche qui tire la jambe vers l'avant doit travailler moins lorsque le genou est fléchi. En d’autres termes: plus la jambe est «laissée en suspens» durant la phase du retour de la jambe libre et que le genou reste en extension, plus le levier est grand et plus le fléchisseur de la hanche doit travailler pour ramener la jambe vers l'avant et vers le haut. Ce mécanisme n'entre en jeu qu'à partir d'une certaine vitesse. Si vous courez tranquillement et lentement, vous ramenez votre jambe en avant plutôt en position tendue. Au fur et à mesure que vous augmentez la vitesse, il est impératif que vous fléchissiez davantage le genou. C'est maintenant que le retour efficace de la jambe libre entre en jeu. Une technique qui mérite d’être apprise.

Explications: c’est à la fin de la poussée que commence la phase du retour de la jambe libre. Lorsque les orteils «décollent», la jambe est en extension complète vers l'arrière (image 3). La hanche et le genou sont en extension. Le buste est redressé et correctement incliné vers l'avant. La poussée des orteils vers l'arrière se produit. Cette extension totale des muscles fléchisseurs de la hanche crée pour ainsi dire automatiquement une force élastique et dynamique. Grâce à un pré-étirement optimal, le fléchisseur de la hanche est tiré vers l'avant comme un élastique tendu. Immédiatement après, le fléchisseur de la hanche commence à tirer activement la jambe vers l'avant. Parallèlement, durant la phase 3, les muscles postérieurs de la cuisse (ischio-jambiers) sont également pré-étirés et se contractent automatiquement après la phase de «décollage des orteils», entraînant automatiquement un mouvement du talon vers les fesses. La flexion de la hanche et du genou font que la jambe (mollet) se retrouve à l'horizontale, voire plus haut. Lorsque le genou fléchi est amené vers l'avant, cela crée un «effet pendulaire» bref qui permet de s’économiser. Le genou de la jambe libre passe rapidement devant le genou de la jambe d'appui. En bref, plus la flexion est importante, plus l'efficacité est grande.

Maintenant, vous savez tout sur la théorie. Pour que cela fonctionne en pratique, il est impératif que votre hanche soit mobile. L'extension de la hanche (image 3) doit être optimisée. Sans bonne souplesse des fléchisseurs de la hanche, il n'y a pas d'effet de pré-étirement élastique et dynamique. Ceci est essentiel pour que le retour de la jambe libre soit efficace et économique. Bonne chance! Vous gagnerez en rapidité et en efficacité.