Les fausses vérités sont souvent coriaces, surtout lorsqu’elles concernent la nutrition. Le nutritionniste Paolo Colombani a vérifié la véracité de 5 mythes en matière de nutrition susceptibles d’intéresser également les sportifs.

1. La graisse animale est mauvaise pour la santé

Pas vrai

Le mythe selon lequel la graisse animale serait mauvaise pour la santé existe depuis très longtemps, et c'est pourquoi il n'est pas facile à éclairer. L’argument avancé est que les graisses animales contiennent beaucoup de graisses saturées, ce qui favoriserait les maladies cardiovasculaires. Cependant, ce lien n'a jamais pu être prouvé et l'état actuel de la recherche montre clairement que la consommation de graisse saturée ne constitue pas un facteur de risque majeur pour le développement de maladies cardiovasculaires. Les deux ne sont pas liés. Et indépendamment du fait qu’il s’agisse de graisses saturées ou animales, aucun nutriment ou aliment n’est en soi sain ou malsain. L'effet sur notre organisme dépend toujours de la quantité et, surtout, de la fréquence à laquelle nous mangeons ou buvons quelque chose.

2. Le corps humain a besoin de deux litres d’eau par jour

À moitié vrai

C’est en partie vrai. Le corps humain a besoin d’eau, mais la quantité dépend de nombreux facteurs. Une femme mince a besoin de moins d’eau qu'un homme avec de l’embonpoint, une personne qui bouge beaucoup a besoin de plus d’eau qu'une personne qui bouge à peine, lorsqu’il fait chaud, le besoin est plus élevé que lorsqu’il fait froid. La quantité minimale nécessaire est estimée à environ un litre par jour pour une personne mince exerçant une activité faible à une température ambiante modérée. À noter qu’une alimentation variée fournit déjà environ un demi litre via les aliments solides. Les efforts d’endurance de très longue durée constituent l’autre extrême, puisque dans ces cas, il faut compter en moyenne un demi litre par heure. Sous un climat chaud et humide, cette quantité peut encore augmenter davantage, s’il fait froid et sec, il est probable qu’elle diminue. En bougeant peu sous des températures agréables, boire 1 à 2 litres par jour est une bonne référence.

3. Les légumes crus sont plus sains que les légumes cuits

Ni l’un ni l’autre

C’est à la fois vrai et faux. Il existe tant de légumes différents dont la composition en nutriments varie tellement, qu'il est impossible de les mettre tous dans le même sac. En outre, chaque méthode de cuisson a un effet différent sur les nutriments, mais aussi sur la structure physique des fibres des légumes. La chaleur peut largement détruire certaines vitamines ainsi que des substances végétales secondaires telles que les phénols. Toutefois, cela ne vaut pas pour toutes ces substances, et l'étendue varie d'une substance à l'autre. Ce qui est certain, c’est que la chaleur altère les cellules des légumes et permet ainsi aux nutriments de s'échapper et d'être absorbés plus facilement. De manière générale, la chaleur n'est donc ni bonne ni mauvaise. L’essentiel n’est pas que les légumes soient crus ou cuits, mais de les manger. La recommandation est de trois poignées par jour, aussi pour les sportifs. Important: dans la mesure du possible, consommer les légumes après et non juste avant un effort physique. Sinon, vous risquez des problèmes gastro-intestinaux pendant l'effort en raison du temps de digestion relativement long.

4. Le pain fait grossir  

À moitié vrai

Tout comme aucun nutriment ou aliment n'est en soi sain ou malsain, aucun aliment ou nutriment ne fait en soi grossir. Toutefois, le pain contient une quantité plutôt élevée de glucides (environ 40-50 g par 100 g de pain) et peut donc avoir un impact significatif sur la gestion du poids. Les glucides et les lipides sont une pomme de discorde récurrente, surtout lorsqu'il s'agit de contrôler son poids. L’une des propriétés incontestées des glucides est qu’ils fournissent de l’énergie à nos muscles. Ils sont donc particulièrement indiqués pour tout sport nécessitant un travail musculaire régulier et important. Inversement, ils peuvent donc être problématiques si nous ne sollicitons pas assez nos muscles. En outre, surtout chez les personnes faiblement actives, une consommation modérée de glucides suffit à freiner le métabolisme des graisses. Ainsi, chez ces mêmes personnes, les glucides contribuent au fait que les réserves de graisse restent dans l’organisme et ne sont pas métabolisées. Et comme le pain contient une quantité plutôt élevée de glucides...

5. Manger le soir fait grossir

Vrai. Et pas vrai.

Non. Ou oui. Vous pouvez choisir la réponse que vous voulez. Si, avant le repas du soir, vous avez tellement mangé que votre besoin quotidien en calories est déjà couvert, manger le soir vous ferra grossir. Mais pas toujours, parce que ça dépend aussi de ce que vous mangez. Et si le repas du soir constitue votre premier repas de la journée, vous ne risquez pas d’accumuler des bourrelets. En tous cas, prétendre que manger le soir fait grossir est une bêtise. Il n'existe pas non plus de raisons valables pour manger – ou ne pas manger – certains nutriments après une certaine heure. Sauf si on veut vendre un régime. Une personne qui fait régulièrement beaucoup de sport a même besoin de s’alimenter tout au long de la journée pour absorber suffisamment d’énergie et de nutriments. Dans ces cas, sauter un repas est souvent contre-productif et n’améliore pas vraiment la performance.

L’auteur, Paolo Colombani, est scientifique et expert en nutrition. Paolo Colombani est cofondateur du Swiss Sports Nutrition Society (www.ssns.ch). Aujourd’hui, il dirige sa propre entreprise de coaching et consulting en sport et nutrition (www.colombani.ch).

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