Allenamenti brevi ma intensi

17. gennaio 2019

Vuoi migliorare la forma fisica senza uscire di casa? Il rullo per bicicletta offre numerose opportunità di allenarsi in modo variegato e intenso.

Nei mesi di gennaio e febbraio alle nostre latitudini la maggior parte degli atleti dilettanti allena la resistenza all’aperto con sessioni lunghe e rilassate, di solito praticando sci di fondo, scialpinismo, camminando con le racchette da neve, ma anche facendo jogging.

I mesi invernali sono anche quelli più bui, in cui gli atleti amano seguire alla TV le gare di sci alpino, sci di fondo o biathlon, un’occasione ideale per unire sport attivo e passivo. Già con due allenamenti sul rullo della durata di un’ora puoi preservare ottimamente la forma e creare nuovi stimoli.
 

Allestisci una zona dedicata allo sport

Prima di cominciare devi allestire un’area per l’allenamento che sia stimolante e adatta alle tue esigenze. Gli aspetti di cui tenere conto:

  • Posiziona il rullo in una stanza dove puoi allenarti indisturbato. Puoi utilizzare un rullo per allenamento in cui fissare la bicicletta, ma anche un ergometro, se è possibile regolare la posizione di seduta e la resistenza in base alle proprie esigenze. Un buon rullo è disponibile già a partire da 300 franchi, gli ergometri di buona qualità sono un po’ più costosi (da 700 franchi). Anche gli ergometri dovrebbero essere dotati di pedali a sgancio rapido.
  • Molti atleti seguono le trasmissioni sportive mentre pedalano o creano su YouTube una playlist adatta a stimolare la motivazione e poi guardano i video sullo schermo o sulla parete di casa con il proiettore. Oppure programmano l’allenamento in base alla trasmissione del proprio telefilm giallo preferito e seguono la ricerca del colpevole mentre pedalano.
  • Tutto ciò che serve per l’allenamento è un abbigliamento leggero, una bottiglia d’acqua e un asciugamano. Se si suda molto, si può posizionare un ventilatore davanti alla bicicletta o tenere una finestra aperta.

Quadro di allenamento

  • La cosa importante è la regolarità: programma un appuntamento di un’ora almeno due volte alla settimana. In 10 settimane raggiungerai 20 ore, un obiettivo sicuramente fattibile.
  • Oltre ai 10 minuti di riscaldamento e defaticamento, dovresti utilizzare i restanti 40 minuti per eseguire programmi molto intensi e variegati e non semplicemente per pedalare in modo monotono. Molto intensi significa che la frequenza dovrebbe toccare più volte il limite massimo.
  • Oltre a un intenso allenamento in bicicletta, puoi naturalmente eseguire altri allenamenti della resistenza a tuo piacimento all’aperto.

Pianificazione dell’allenamento

Di solito gli ergometri hanno il vantaggio di disporre di programmi preinstallati tra cui scegliere, tuttavia si possono programmare le 20 ore anche seguendo semplici principi. Il modo più semplice è completare i 10 minuti di riscaldamento e defaticamento in modalità continua con poca resistenza e cadenza elevata (circa 90-110 giri al minuto). Per i restanti 40 minuti si possono variare i seguenti parametri:

  • Frequenza
  • Resistenza
  • Tempo
  • Battito cardiaco

I vari parametri possono essere combinati come desiderato. A seconda di ciò che si desidera ottenere, si può allenare la forza (pochi giri ed elevata resistenza), la tolleranza al lattato (intensità massima a circa 100 giri al minuto) o la coordinazione (alte frequenze superiori a 110 giri). Testa i vari parametri all’inizio dell’allenamento e ??cerca di raggiungere il limite due volte alla settimana per 40 minuti. L’allenamento della resistenza di base (ad esempio il telefilm in modalità continua a ritmo sciolto/medio) può essere svolto anch’esso sul rullo, ma poi dovrebbe essere integrato con altri esercizi.

 

 

Esempi di parametri di frequenza

  • Inserisci una marcia che, a circa 80 giri, riuscirai a sopportare per una decina di minuti. Dopo un minuto, aumenta la frequenza a 110 giri per un minuto e quindi torna a 80 giri per un altro minuto. Ripeti il tutto circa dieci volte. Nella seconda serie aumenta la frequenza al massimo, se riesci oltre i 110 giri.
  • Scegli una frequenza fissa (es. 100) e una resistenza appropriata, che puoi sostenere per 5 minuti solo con il massimo sforzo. Quindi pedala per 2-3 minuti in scioltezza. Ripeti cinque volte.
  • Corsa piramidale: inserisci una marcia che riesci a mantenere bene con 80 giri/minuto. Quindi pedala per un minuto a 80 giri, un minuto a 90, un minuto a 100 e un minuto a 110, poi scendi a 100, 90 e 80. Il risultato è 7 minuti per ciclo e può essere ripetuto cinque volte.
  • Pedala alla massima frequenza e leggera resistenza per circa due minuti, poi aumenta la resistenza (e diminuisci la frequenza). Ce la fai a fare 130 giri al minuto?

Esempi di resistenza

  • Scegli una resistenza (abbastanza alta), che consenta una frequenza massima di circa 60 giri al minuto con uno sforzo elevato. Tieni questa resistenza per due minuti, quindi diminuiscila e pedala per due minuti con frequenza 100, poi aumenta ancora fortemente la resistenza. Ripeti il tutto circa dieci volte.
  • Corsa piramidale: inserisci una marcia che riesci a sopportare per mezz’ora. Dopo 5 minuti aumenta la resistenza e ripeti per tre volte (per un totale di 20 minuti), in modo che gli ultimi 5 minuti siano durissimi, quindi ripeti tutto di nuovo.
  • Aumenta una marcia al minuto partendo da una resistenza media finché non riesci più a completare un minuto intero, quindi pedala lentamente per tre minuti e ricomincia.
  • Chi ha un misuratore dei watt può ovviamente lavorare anche con i watt, ma poiché la maggior parte degli atleti dilettanti provenienti da altri sport non lo pratica (ancora), omettiamo in questa sede esempi pertinenti.

 

 

Esempi di parametri di tempo

  • Pedalare in base al tempo è il metodo più semplice. Dopo il riscaldamento si possono fare ad esempio 5 minuti duri alternati a 3 minuti sciolti oppure 3 minuti duri, 1 minuto sciolto o 1 molto duro, 1 facile, ci sono innumerevoli possibilità. La cosa importante, come già accennato, è che le frazioni dure siano veramente dure o molto dure.
  • 10 minuti in modalità continua con un’intensità sopportabile per soli 10 minuti, poi tre minuti molto leggeri e altri 10 minuti duri. Le frazioni possono anche durare 5 minuti.

Esempi di parametri di frequenza cardiaca

  • Molti atleti sono abituati all’allenamento in base al battito cardiaco, quindi lo si può eseguire anche sul rullo. Il parametro della frequenza cardiaca deriva automaticamente da quelli di resistenza, frequenza o tempo.
  • Anche con la frequenza cardiaca si possono creare piramidi, ad esempio si inizia con battito 120, quindi si aumenta di circa 20 battiti ogni due minuti (maggiore resistenza o frequenza) fino al battito massimo, quindi ci si concede due minuti di pedalata sciolta e si ripete il tutto.
  • Intervalli: 2 minuti con battito al limite in alternanza con una frazione in cui il battuto torna a 120 (in questo caso non ci sono specifiche di tempo). Una volta raggiunti i 120 battiti, si applica nuovamente un carico massimo per due minuti. Ripetere il tutto circa dieci volte.
     

L’allenamento indoor ad alta intensità ha una resa molto efficace

Panoramica di vantaggi e svantaggi

L’allenamento di base in inverno è indispensabile per gli atleti professionisti e gli sportivi ambiziosi. Anche gli amatori possono però “salvare” la forma fisica con sessioni indoor brevi e intense durante la stagione fredda. Ecco vantaggi e svantaggi dell’allenamento intensivo.
+ Grande resa con poco dispendio di tempo
+ Praticabile con qualsiasi tempo e condizioni di luce
+ Possibilità di concentrarsi su un lavoro fisico non consueto
+ Ideale per allenare forza, coordinazione e capacità motorie
+ Eseguibile a casa

- Gli allenamenti intensivi sono impegnativi anche dal punto di vista mentale e richiedono forza di carattere e mordente
- Lo spazio necessario a casa
- Non dovrebbe essere eseguito più di due volte alla settimana. Chi si allena più di due volte alla settimana ha bisogno anche di sessioni più tranquille.