Cinque allenamenti tipo per lo sci di fondo

16. gennaio 2018

Breve descrizione dei passi pattinati più importanti 

Lungo: ogni due passi pattinati si utilizzano le braccia. Movimento: si spingono contemporaneamente braccia e una gamba, poi si sposta il peso sul lato opposto e si completa la spinta del braccio. Ora ha luogo una spinta isolata della gamba (senza utilizzo dei bastoncini) che è sostenuta dalle braccia, le quali vengono riportate avanti. Questo stile è adatto per terreni pianeggianti, facili e in leggera discesa. I bastoncini vengono posizionati sulla neve nel modo più naturale possibile in tutte le fasi del passo, ossia poco prima dell’attacco.

Doppio: la tecnica del passo doppio è quella più potente perché ogni spinta della gamba è supportata da una forte spinta dei bastoncini. Il lavoro delle braccia è simile alla spinta della tecnica classica ed è introdotto dalla spinta della gamba. Questo stile è adatto a terreni pianeggianti e leggermente in salita (con buone condizioni fisiche). Poiché la tecnica sviluppa molta velocità, viene spesso utilizzata nello sprint finale. Data la cadenza veloce è importante tenere un buon ritmo con movimenti leggeri e fluidi. 

Corto: il corto è lo stile più comunemente usato nella tecnica pattinata. Come nel caso del lungo, le braccia vengono spinte ogni due passi e un bastoncino con il “braccio preminente” viene posizionato un po’ più avanti ed esercita più forza. Tuttavia l’uso dei bastoncini è praticamente simultaneo. Il braccio del lato preminente deve essere tenuto alto e avanti, mentre il braccio del lato passivo è più basso e anch’esso posizionato davanti al corpo. Il corto è usato principalmente nelle salite e nei passaggi in pendenza o in condizioni di scivolamento lento e di stanchezza. Su un terreno leggermente ascendente i cicli di movimento devono essere più lunghi possibile e la fase di scivolamento prolungata. Più ripido diventa il percorso, più aumenta la cadenza. 

Allenamento tipo 1 inizio stagione
Focus sull’equilibrio/coordinazione

Durata: circa 90 minuti 
Attenzione: se la frequenza cardiaca aumenta troppo o la tecnica diventa debole, fare pause tra gli esercizi.

15 minuti di riscaldamento

  • Sciare con tecnica pattinata in scioltezza su terreni semplici

5 minuti di spinta in avanti su uno sci

  • Stare su uno sci e spingere avanti solo con i bastoncini senza perdere l’equilibrio. 
  • Cambiare più volte il lato.

5 minuti di pattinaggio senza bastoncini con braccia “a rana"

  • Pattinata con spinta solo delle gambe, le braccia sostengono attivamente il movimento con un movimento tipo nuoto a rana. Allungare il corpo e le braccia alla fine del movimento circolare. 

5 minuti di pattinaggio senza bastoncini con salto

  • Durante la fase di scivolamento eseguire un salto su uno sci cercando di mantenere l’equilibrio.

5 minuti con bastoncini dietro la schiena

  • Tenere i bastoncini orizzontalmente dietro la schiena con le braccia incrociate. 
  • Scivolare con passi pattinati il più a lungo possibile sulla gamba in scivolamento senza ruotare il busto o i bastoncini. Tenere questi ultimi sempre a 90 gradi rispetto alla direzione di corsa.

5 minuti di incrocio anteriore

  • Passo doppio e, alla fine di ogni fase di scivolamento, incrociare davanti con lo sci interno sopra lo sci in scivolata, poi spingere con lo sci in scivolata e spostare nuovamente il peso sull’altro lato.

30 minuti di esercitazione con i vari tipi di passo

  • Esercitarsi ad eseguire i tre tipi principali di passi pattinati (lungo, doppio e corto) singolarmente a intervalli di 2 minuti. Eseguire il passo lungo con uso dei bastoncini su entrambi i lati, quindi per un totale di 5 x 2 minuti. Ripetere il tutto tre volte.

10 minuti di cambio mano preminente su terreno pianeggiante

  • Su un terreno pianeggiante formare pattinando un grande otto con passo corto. 
  • Dopo la metà cambiare al volo la mano preminente, in modo che si trovi sempre all’interno della curva. 
  • Provare a cambiare in modo fluido il raggio dell’otto e quindi il ritmo del passo.

10 minuti di pattinata blanda per terminare

Allenamento tipo 2 inizio stagione
Focus sulla tecnica/coordinazione

Durata: circa 90 minuti 
Attenzione: Fare pausa tra un esercizio e l’altro se la frequenza cardiaca è troppo elevata o la tecnica diventa debole.

10 minuti di riscaldamento

  • Sciare con tecnica pattinata in scioltezza.

10 minuti toccando le scarpe da dietro

  • Con il passo doppio toccare, prima di posizionare lo sci, con la parte posteriore dello sci il retro della scarpa opposta. 

10 minuti di pattinaggio/doppio bastoncino

  • Passo doppio alternato a spinta con doppio bastoncino su tratto pianeggiante. 
  • Eseguire 10 passi lunghi o doppi, poi tenere gli sci paralleli ed eseguire 10 spinte a doppio bastoncino.

10 minuti di pattinaggio/doppio bastoncino su tracciato classico

  • Eseguire 10 passi lunghi o doppi, poi entrare nel binario classico ed eseguire 10 spinte a doppio bastoncino. Ripetere per 10 minuti.

10 minuti di cambio tracciato con passo Siitonen

  • Dopo cinque spinte con doppio bastoncino, uscire lateralmente con un passo Siitonen dal binario per tecnica classica, eseguire cinque pattinate e rientrare nel tracciato per altre cinque spinte con doppio bastoncino.

10 minuti con doppio bastoncino e cambio di tracciato

  • Cercare un percorso piatto con due tracciati per tecnica classica paralleli e compatti.
  • Dopo dieci spinte con doppio bastoncino cambiare rapidamente il tracciato ed eseguire altre cinque spinte con doppio bastoncino.

20 minuti di cambio del passo

  • Alternare pattinata lunga e doppia al volo a ritmo di 10 alla volta. Quindi 10 passi pattinati lunghi, poi dieci passi doppi e di nuovo dieci passi lunghi con uso del bastoncino sull’altro lato.
  • Utilizzare il passo lungo per riposarsi, ma eseguire il passo doppio con la massima forza possibile. 

10 minuti per terminare

  • Pattinata blanda a scelta per terminare.

Allenamento tipo 3 rafforzamento 
Focus su resistenza/ritmo/forza

Durata: circa 100 minuti 
Attenzione: Eseguire gli esercizi vigorosamente e a un ritmo vivace per tutto il tempo.

10 minuti di riscaldamento

  • Sciare in scioltezza su terreni semplici.

10 minuti di scivolamento su un solo sci con 2 spinte di bastoncino

  • Fare pattinate normali, ma eseguire due spinte di bastoncino per gamba. Questo rende indispensabile scivolare a lungo.

10 minuti di spinte diagonali con i bastoncini nel tracciato per tecnica classica

  • Invece del doppio bastoncino si imita con le braccia la tecnica diagonale. 
  • Gli sci rimangono all’interno del tracciato, non sollevarli dietro. Tenere sempre i piedi paralleli e alla stessa altezza. 

10 minuti di passo Siitonen 

  • Cercare un tratto pianeggiante.
  • Lo sci rimane sempre nella neve con la punta rivolta in avanti, con l’altra gamba eseguire passi Siitonen. Cambiare lato dopo cinque minuti.

10 minuti di doppio bastoncino su tracciato classico

  • Piegare leggermente le braccia durante la spinta con i bastoncini, spalle in posizione rilassata, portare le mani all’altezza delle ginocchia compiendo un movimento completo.

10 minuti di pausa attiva

  • Corsa blanda, adattare il passo al tipo di terreno.

20 minuti di cambio del passo

  • Alternare pattinata lunga e doppia al volo a ritmo di 20 alla volta. Quindi 20 passi lunghi, poi cambio e dieci passi doppi, quindi di nuovo dieci passi lunghi con uso del bastoncino sull’altro lato. 
  • Utilizzare il passo lungo per riposarsi, ma eseguire il passo doppio con la massima forza possibile. 

10 minuti senza bastoncini

  • 10 minuti con i bastoncini dietro la schiena e spinta potente.

10 minuti di pattinata blanda a scelta per terminare

Allenamento tipo 4 preparazione a medio termine per le gare
Focus su velocità/ritmo/resistenza

Durata: circa 100 minuti 
Attenzione: Una pista compatta è vantaggiosa per effettuare una spinta potente.

15 minuti di riscaldamento

  • Sciare in scioltezza su terreni semplici.

30 minuti con 5 minuti di pattinate veloci

  • Lungo, doppio e corto (lungo su ogni lato), ogni passo per 5 minuti rapidi, quindi in tutto 5 volte.
  • Relax tra un passo e l’altro per 1-2 minuti con pattinata sciolta.

15 minuti di sprint a passo doppio

  • 1 minuto di passo lungo in scioltezza, quindi cambio al volo sul doppio e aumentare il ritmo fino a 20 passi raggiungendo la velocità massima.
  • Tornare al lungo e continuare per un minuto in scioltezza. Poi di nuovo 20 passi doppi a sprint. 
  • Ripetere il tutto 12 volte.

10 minuti di cambio del passo in scioltezza

  • Eseguire tutti i tipi di pattinata con cambio al volo in base al terreno e alle preferenze. Requisito: eseguire un massimo di 20 passi in sequenza con lo stesso stile.

20 minuti di fartlek

  • Lungo, doppio e corto in base al tipo di terreno.
  • Ogni due minuti scegliere un punto a circa 30 secondi di distanza e aumentare continuamente il ritmo fino alla velocità massima per raggiungerlo.
  • Poi pattinare per due minuti con un ritmo da corsa di resistenza spedita.

10 minuti di pattinata in scioltezza con cambio di passo a ritmo leggero.

Allenamento tipo 5 preparazione a medio termine per le gare
Focus sulla resistenza/forma fisica

Durata: 80 minuti 
Focus: alternanza tra diverse velocità.

10 minuti di pattinata di riscaldamento leggera

10 minuti di pattinata rapida 

  • Correre sulla soglia anaerobica con una velocità che sia possibile mantenere per tutti i 10 minuti.

5 minuti di pattinata blanda a scelta 

10 minuti con minuti di intervallo a passo lungo

  • Mantenere il passo lungo per un minuto in scioltezza alternandolo con un minuto alla massima velocità.
  • Ripetere cinque volte.

5 minuti di pattinata blanda a scelta 

12 minuti con minuti di intervallo a passo doppio

  • Mantenere il passo doppio per un minuto in scioltezza alternandolo con un minuto alla massima velocità.
  • Ripetere sei volte.

5 minuti di pattinata blanda a scelta 

10 minuti con minuti di intervalli lungo/doppio alternati

  • Mantenere il passo lungo per un minuto in scioltezza alternandolo con un minuto a passo doppio alla massima velocità.
  • Ripetere cinque volte.

15 minuti di pattinata di defaticamento leggera

  • Pattinare nel modo più pulito possibile.