Allenamento per il duathlon: due sport, triplo impegno

15. marzo 2018

Chi ritiene che il triathlon sia troppo difficile può optare per il duathlon, credono in molti che evidentemente, però, non hanno mai affrontato questo sport. Infatti si sbagliano, perché il duathlon non è solo l’unione di corsa e ciclismo, ma uno sport a sé, in cui i tracciati di corsa e bicicletta vengono percorsi solo molto raramente uno dopo l’altro e basta, bensì nella combinazione corsa, ciclismo e ancora corsa. Ciò a sua volta significa che bisogna affrontare sforzi diversi l’uno subito dopo l’altro. Gli atleti devono correre come matti sul primo percorso, poi, con i muscoli già acidificati, salire in bicicletta e pedalare con le gambe abituate a uno sforzo diverso, finché finalmente trovano il ritmo, e, per dessert, con le gambe ormai affaticate e i muscoli induriti, devono affrontare il percorso finale di corsa. 

Partecipare senza preparazione comporta vari rischi

Naturalmente si può, come per tutti gli sport di resistenza, partecipare a un duathlon per una volta, se non si hanno grandi pretese, si dispone di una certa resistenza di base e si suddivide bene la gara. Ma la possibilità di tornare a casa contenti aumenta in maniera esponenziale se ci si prepara appositamente per le esigenze del proprio primo duathlon. 

I principianti senza esperienza sportiva dovrebbero fare regolarmente sport per almeno un anno prima di provare il duathlon. Prima di praticare le due discipline in combinazione, occorre infatti allenare la resistenza atletica. Negli sport di corsa e ciclismo si applicano le regole consuete: l’allenamento di base regolare a bassa intensità va alternato ad allenamenti più intensi e anche più veloci (fartlek, corse a velocità progressiva, intervalli), per aumentare il ritmo di base. Allo stesso tempo è consigliato un allenamento per la stabilità del tronco, che si rende necessario a causa dello sforzo a carico dell’apparato muscolo-scheletrico. 

Vigoroso sforzo alternato 

Solo quando si è adocchiata una specifica gara di duathlon, si possono combinare i due sport. È soprattutto il passaggio dalla bicicletta al secondo percorso a piedi ad essere un osso duro, che non va sottovalutato e comporta una maggiore suscettibilità alle lesioni, poiché si corre alla massima velocità con i muscoli già stanchi. Pertanto durante l’allenamento conviene non simulare subito tutta la gara di duathlon con due cambi, ma eseguire prima sessioni di corsa/bicicletta combinate in modo semplice. Le due frazioni possono essere anche unite ogni tanto al contrario (quindi prima la bicicletta e poi la corsa). 

In primo luogo è necessario eseguire il cambio durante allenamenti combinati con calma e senza pensare al cronometraggio, prendendosi abbastanza tempo per cambiare vestiti o scarpe. Con il tempo, il passaggio viene ridotto sempre più, finché si riesce ad eseguirlo in pochi secondi. Un’altra cosa importante: all’inizio delle unità combinate, non si dovrebbero percorrere le singole frazioni in modo troppo intenso, soprattutto subito dopo il cambio, dando invece al corpo il tempo di far fronte alla modifica dello sforzo muscolare. 

Così con il passare del tempo si può giocare sempre più con i cambi. Ad esempio correre energicamente per 10 minuti e poi in bicicletta per 30 minuti nel modo più rapido possibile, per provare come sia la sensazione delle gambe dopo il cambio. Occorre quindi concentrarsi sempre più sul doppio cambio, quindi l’altra corsa dopo la prima corsa e il giro in bicicletta. Proprio perché questa seconda corsa, aggiunta a uno sforzo precedente, si scontra con il riposo del corpo, tanto che si preferirebbe andare subito a farsi una doccia appena si scende dalla bicicletta, il duathlon è un osso duro non solo dal punto di vista sportivo, ma anche mentale. Proprio per questo bisogna allenarsi miratamente a superare tale ostacolo mentale.

Continuare ad allenarsi solo a correre e andare in bicicletta

Nonostante l’importanza dell’allenamento alternato, nel duathlon è ancora consigliabile eseguire sessioni di allenamento specifiche e isolate sia di corsa che di bicicletta, in modo da concentrarsi solo su uno dei due sport, senza cambi. Sono soprattutto esercizi tecnici e allenamenti intensivi con fartlek e/o intervalli a portare i migliori risultati, eseguiti singolarmente. 

Allenamento combinato estensivo con corsa intensiva subito dopo:

15 minuti di corsa in scioltezza. 40-60 minuti di corsa continua in zona aerobica; 1-3 ore in bicicletta in zona aerobica; breve cambio e 5-15 min di corsa finale veloce; 10 min di corsa rilassata per terminare

Allenamento combinato intensivo:

15 minuti di corsa in scioltezza. 10-20 minuti di corsa veloce, cambio al volo e 30-60 minuti in bicicletta a velocità di gara (o allenamento intensivo a intervalli); quindi seconda corsa di 10-20 minuti a velocità simile a quella di gara; 10 minuti di corsa rilassata per terminare