Allungamento intelligente

30. maggio 2019

Come è noto, lo stretching serve ad allungare i muscoli, tuttavia è un concetto dalla portata molto elastica in termini di frequenza e durata. Di seguito trovi i punti più importanti da considerare per uno stretching efficiente.

Lo stretching è davvero necessario? Serve a qualcosa? E se sì, quando e come esattamente va svolto? Tutte queste domande sono state analizzate dalla scienza in vari studi, ma le risposte per ora non sono state univoche. L’argomento viene gestito in modo molto diverso anche nella vita quotidiana degli atleti. Prima della partenza i nuotatori fanno ad esempio una sorta di ginnastica con slanci combinati ad elementi di allungamento, i velocisti eseguono salti esplosivi, i ciclisti pedalano sul rullo. I fondisti, invece, fanno di solito stretching per le cosce dopo l’allenamento. Se si chiede a dieci atleti come fanno allungamento, si ottengono undici risposte diverse. Di seguito cercheremo quindi di mettere ordine in questo argomento. Fondamentalmente ci sono tre situazioni in cui si può utilizzare lo stretching:

  • Prima dell’allenamento = allungamento preliminare
  • Dopo l’allenamento = allungamento post-sforzo
  • Allungamento come sessione di allenamento indipendente

Karin Albrecht, tra i massimi esperti svizzeri di stretching e mobilità, raccomanda di “fare allungamento dopo ogni allenamento”. L’esercizio “dovrebbe durare dai 12 ai 90 secondi, a seconda della sensazione personale”, ma purtroppo nessuno sa nulla di più preciso al riguardo. Dopo una gara molto faticosa, invece, non si dovrebbe fare allungamento, perché i muscoli sono già molto stressati e alcune strutture sono danneggiate. 

Il tipo di allungamento da svolgere appena prima di uno sforzo sportivo dipende dal carico che si dovrà sopportare. In caso di scatti esplosivi (gioco di squadra, salti, sprint) il muscolo non va preparato staticamente. “Un allungamento rigido e statico prima dell’allenamento non ha effetti positivi, anzi, per i velocisti ha addirittura effetti negativi” spiega Karin Albrecht. Prima del carico il muscolo non va rilassato, va invece preparato con esercizi appropriati. Ecco perché i velocisti fanno salti esplosivi ai blocchi di partenza o i nuotatori girano energicamente le braccia aspettando l’inizio della gara. Per gli sport che richiedono la massima mobilità (come la ginnastica artistica o agli attrezzi) è necessario e, addirittura, indispensabile svolgere uno stretching regolare e intensivo.


L’esercizio in modalità continua non richiede allungamento preliminare

I fondisti, specialmente i corridori, non hanno bisogno di allungarsi prima dell’allenamento, possono anche cominciare a correre a ritmo rilassato e riscaldarsi in questo modo. D’altra parte in questo caso nulla impedisce di fare stretching. “Se gli atleti vogliono fare allungamento prima dell’allenamento o della competizione, possono farlo tranquillamente, purché vi siano abituati e si sentano a proprio agio. In tal caso si consiglia però uno stretching dinamico” spiega Karin Albrecht. 

Uno stretching regolare per compensare l’allenamento quotidiano è consigliato a tutti gli atleti, ma non deve necessariamente essere svolto prima dello sport, può essere praticato anche la sera davanti alla televisione. In linea di principio è importante allungare, sia prima che dopo l’esercizio fisico, i gruppi muscolari che sono soggetti a forti sollecitazioni. Per i corridori si tratta dei muscoli posteriori, anteriori e interni delle cosce, di polpacci, muscoli del torace e del collo. Per i ciclisti si aggiungono anche mani e braccia.

Protezione dalle lesioni?

Non esiste un consenso scientifico riguardo a un eventuale effetto preventivo dello stretching sulle lesioni. Non è stato infatti ancora dimostrato che possa effettivamente prevenirle, d’altra parte è piuttosto chiaro che fare spesso stretching possa migliorare la mobilità e che quest’ultima riduca il rischio di superarne il limite, ad esempio nei contatti tipici degli sport di squadra, subendo magari strappi o stiramenti. Per molti atleti, inoltre, lo stretching rappresenta anche un momento di riposo e ascoltare i segnali del proprio corpo migliora la percezione e la consapevolezza.