Correre su diversi tipi di terreno

6. luglio 2018

In Svizzera i corridori hanno l’imbarazzo della scelta. In nessun altro paese ci sono infatti così tanti sentieri e strade a disposizione per allenarsi. Già il numero di sentieri segnalati è ragguardevole: in Svizzera ci sono infatti oltre 65 000 chilometri di sentieri escursionistici. In teoria si potrebbero percorrere 15 chilometri al giorno per 12 anni senza seguire due volte lo stesso percorso. Per fare un paragone consideriamo che in Svizzera ci sono in totale “solo” 71 400 chilometri di strade e 5100 chilometri di ferrovia. Se si sommassero tutti i sentieri escursionistici svizzeri si potrebbe fare una volta e mezza il giro del mondo.

I corridori svizzeri sono quindi fortunati. Cosa scegliamo oggi? Un allenamento per la maratona sull’asfalto? Un po’ di jogging sui sentieri nel bosco? Una corsa veloce su strade naturali? Una corsa in montagna fino a una località panoramica? Un allenamento a intervalli in pista? Un allenamento di orienteering nel bosco o qualche giro su sentieri artificiali creati appositamente per i corridori? 

I corridori che coltivano ambizioni agonistiche scelgono il percorso o il terreno in modo molto specifico, perché così possono sollecitare i muscoli in modo mirato. Se si vuole partecipare a una maratona cittadina, in allenamento si devono percorrere molti chilometri sull’asfalto. Chi invece si prepara a una trail run deve allenare i muscoli in salita, in discesa e su piccoli sentieri impervi. 

Ma quali sono le differenze tra le superfici? Quando si allenano quali muscoli? Dove hanno luogo le sollecitazioni? Ecco una panoramica dei tipi di terreno più comuni e dei loro vantaggi e svantaggi.

Asfalto

Correre sull’asfalto, così si dice di solito, danneggia le articolazioni. Questa idea, però, è troppo generalizzata e nemmeno del tutto dimostrata. Con una scarpa da corsa ben ammortizzata e muscoli forti, correre sull’asfalto non è affatto un problema. L’effettivo carico che insiste sui muscoli e sulle articolazioni dipende anche molto dalla velocità. Inoltre, essendo uniforme, la sollecitazione tipica della corsa sull’asfalto ha anche i suoi vantaggi, poiché i muscoli non sono sottoposti a stress estremi e incontrollati, il che può essere conveniente, ad esempio, dopo un infortunio. Su un terreno piatto i muscoli si allenano in modo uniforme, il che riduce il rischio di squilibri. Inoltre anche il rischio di appoggiare malamente il piede è minimo. L’asfalto è quindi ideale per le corse rapide e gli allenamenti a intervalli. Tuttavia, poiché si tratta di un carico eccentrico, i muscoli non allenati sono soggetti a indolenzimento e dolore.

Vantaggio: se non sei particolarmente incline a lesioni (articolazioni!) e non sei un principiante. Conveniente in caso di disturbi al tendine d’Achille, poiché il suolo duro accorcia il “percorso di lavoro” del tendine.

Svantaggio: in caso di problemi alla tibia o al ginocchio o fratture da fatica.

Scarpe: scarpa da corsa con buona ammortizzazione nella zona del tallone e dell’avampiede, per gli esperti eventualmente una scarpa leggera da competizione su strada.

Sentieri naturali

Probabilmente il terreno più frequentato dai corridori, nei boschi, tra i campi, lungo i fiumi o nei parchi. In linea di principio vengono utilizzati gli stessi muscoli della strada asfaltata, tuttavia il carico è un po’ meno monotono. Inoltre i sassolini hanno un effetto ammortizzante perché la scarpa scivola leggermente ad ogni passo. 

Vantaggio: se sei un corridore “normale” e anche se hai o hai avuto problemi al ginocchio. 

Svantaggio: se hai problemi ai tendini e ai legamenti, soprattutto su percorsi molto accidentati. L’irregolarità del suolo rappresenta uno sforzo aggiuntivo specialmente per le articolazioni del piede. 

Scarpe: comoda scarpa da corsa con ottima tenuta del tallone e suola ben profilata.

Prato/erba

Il prato è ideale per correre a piedi nudi e permette di rafforzare la muscolatura, ma è anche un’esperienza di corsa sensoriale. L’unico pericolo è rappresentato dalle irregolarità del terreno. I campi da calcio o gli impianti sportivi ben tenuti sono quindi più adatti per correre a piedi nudi. 

Vantaggio: in caso di problemi al ginocchio e comunque anche in ogni altra condizione. Il terreno erboso riduce al minimo l’urto senza effetto molleggio.

Svantaggio: se sei incline alla fascite plantare (infiammazione della pianta del piede, di solito nella zona del tallone). L’erba rinforza la pronazione.

Scarpe: scarpa da corsa poco ammortizzata e poco sostenuta (minimalista) o a piedi nudi.

Pista in tartan

Lo sforzo muscolare può essere paragonato a quello sulla strada. Sulla pista in tartan si può quindi correre bene con le normali scarpe da ginnastica. Attenzione! Se si corre con scarpe chiodate (corsa sull’avampiede) si affaticano i muscoli della parte inferiore della gamba. Chi corre sempre nella stessa direzione e ad alta velocità espone i muscoli del piede a forti sollecitazioni. I corridori su pista soffrono relativamente spesso di problemi al tendine d’Achille e periostite.

Vantaggio: se sei soggetto a lesioni alla caviglia e hai un’articolazione tibio-tarsale piuttosto instabile. La pista piatta è ideale anche per chi è in sovrappeso. 

Svantaggio: in caso di disturbi al tendine d’Achille. Essendo elastica, correre su pista sforza di più i tendini.

Scarpe: poiché la pista in tartan ha un effetto ammortizzante, si possono indossare anche scarpe da competizione leggere. Se si vuole correre con le scarpe chiodate, ci si deve abituare al maggiore sforzo dell’avampiede. Anche i migliori corridori usano le scarpe chiodate solo per gli allenamenti di velocità.

Single track

Nei boschi, ma anche in montagna, ci sono, oltre alle strade naturali, tanti sentieri stretti che attraversano terreni scoscesi. Molti corridori su pista e su strada evitano tali percorsi perché li rendono “lenti”. Infatti i percorsi stretti e sconnessi sono piuttosto inadeguati per corse di resistenza veloci o allenamenti a intervalli. I single track sono però ideali per corse di resistenza rilassate e per allenare la coordinazione. I sentieri stretti sono un must per tutti i trail runner. 

Vantaggio: per la muscolatura è un allenamento molto variegato e un eccellente esercizio per la coordinazione. Entrano in gioco anche i muscoli laterali delle gambe e quelli del tronco.

Svantaggio: se si fa un passo falso, il piede può piegarsi malamente verso l’interno o l’esterno e subire una distorsione. Per evitare ciò, i muscoli devono abituarsi lentamente alle irregolarità del terreno.

Scarpe: per correre su terreni impervi si usano le scarpe da trail running. I moderni modelli da trail consistono in scarpe da corsa snelle, leggere eppure stabili, che si adattano perfettamente al piede, presentano una suola sottile ma antiscivolo e una tomaia robusta. Alcuni modelli sono inoltre dotati di membrana impermeabilizzante Goretex. 

Sentieri artificiali per corridori

Un particolare tipo di sentiero boschivo è quello artificiale per corridori. La sua particolarità è il rivestimento particolarmente morbido, spesso circa 10 cm, di segatura, trucioli di legno e simili, che viene applicato su uno strato drenante di sabbia, ghiaia o pietrisco. In tal modo si crea una superficie morbida che permette di correre senza sforzare le articolazioni. Lo sforzo muscolare può essere paragonato a quello su sentieri boschivi. Sia la stimolazione che l’effetto di rafforzamento aumentano fortemente con i piedi nudi.

Vantaggio: se hai o hai avuto problemi al ginocchio. 

Svantaggio: se hai problemi ai tendini e ai legamenti, soprattutto su tracciati molto morbidi. Essendo elastico, il tracciato ammortizzante sforza di più i tendini.

Scarpe: su questo tipo di percorso si possono usare scarpe da strada o da sterrato. Su un tracciato coperto di segatura o fini trucioli di legno, puoi anche allenarti a piedi scalzi. Se hai paura di farti male con oggetti appuntiti, puoi correre sul sentiero artificiale con le normali scarpette da ginnastica (tipo da ginnastica artistica) o con le morbide scarpe di neoprene. Così la pianta del piede rimarrà protetta e i muscoli potranno ancora lavorare.