Correre sulla neve, i suggerimenti più importanti

16. novembre 2017

Sono tre le cose che rendono difficile praticare gli sport di resistenza in inverno: freddo, buio e neve. 

Il principio di base è: più le condizioni meteorologiche sono avverse, maggiore è lo sforzo per spingersi a indossare le scarpe da corsa. Fortunatamente, però, lo stesso vale anche per lo sport: maggiore è lo sforzo, più grande è la soddisfazione! 

Chi ha già corso nel bosco d’inverno anche con il freddo più pungente, e ha osservato le sue orme nella neve appena caduta, ammirato gli alberi che si piegavano sotto il peso del bianco candore, sentito la bella sensazione di formicolio sul viso e visto le nuvolette del proprio respiro dissolversi nell’aria, tornando poi a casa esausto ma felice per farsi una bella doccia calda, non ne può più fare a meno, nonostante aver fatto enorme fatica, un’ora prima, per convincersi a uscire.

Sono poche le argomentazioni a favore degli affezionati al divano

Se sei uno di quelli che cercano ogni scusa utile per non correre d’inverno e temono che sia anche poco salutare o addirittura pericoloso, dobbiamo deluderti: da un punto di vista medico, non c’è motivo per non praticare sport di resistenza all’aria aperta anche in inverno. Le particolari condizioni esterne richiedono tuttavia alcune precauzioni. I punti più importanti da considerare sono:

  • Scegliere un abbigliamento adeguato: il principio è vestirsi bene, ma non troppo caldi. All’inizio è permesso sentire anche un po’ freddo, altrimenti si finirà per accaldarsi troppo durante l’attività. La cosa più importante è proteggere il tronco: petto, addome, regione lombare. Qui si trovano infatti gli organi più importanti: cuore, polmoni, organi interni, grandi vasi sanguigni. La cosa migliore è scegliere un abbigliamento multistrato e funzionale. Gli abiti funzionali, infatti, non assorbono l’umidità, ma la trasportano verso l’esterno, dove il sudore può evaporare. La scelta migliore è: biancheria intima termica, leggings da corsa interi, maglietta a maniche lunghe con colletto e gilet o giacca con sistema antivento come protezione contro le intemperie. Le estremità sono particolarmente sensibili al raffreddamento e al congelamento, quindi occorre indossare guanti e berretto o fascia per la fronte e inoltre, con la neve o con il sole, occhiali sportivi, applicando anche una protezione solare. Nota bene: l’abbigliamento per lo sci di fondo è ideale anche per correre in inverno.

  • Scarpe con buona aderenza: in condizioni di scivolosità sono indicate le scarpe da corsa con un buon profilo, altrimenti si rischia di scivolare a ogni passo, il che può essere motivo di disturbi e dolori, soprattutto quando i muscoli non sono abituati allo sforzo, quando si aumenta il carico troppo velocemente o ci si allena improvvisamente solo sulla neve. In caso di disturbi, consigliamo di passare immediatamente a una superficie asciutta o regolare o di cambiare il tipo di scarpa. Le scarpe devono anche offrire una buona stabilità, perché correre sulla neve richiede molto sforzo ai muscoli del piede, dato l’appoggio su terreno irregolare (quindi non sorprenderti se soffri di dolori muscolari ai piedi o agli stinchi dopo la prima lunga corsa sulla neve). Le scarpe con membrana impermeabile come quelle in Gore-Tex offrono calore sufficiente e, se necessario, protezione contro l’umidità (corsa su neve fresca o bagnata). A chi svolge tutto l’allenamento esclusivamente su neve dura o su terreno ghiacciato consigliamo di scegliere scarpe dotate di chiodini (come le Icebug) o di speciali “catene da neve” (Yaktrax). 

 

  • Partire piano: soprattutto in condizioni di freddo occorre considerare che solo un muscolo caldo è un muscolo potente! Muscolatura, tendini e tessuto connettivo devono essere quindi resi più elastici mediante un riscaldamento intenso. La cosa migliore da fare è accelerare la circolazione e riscaldare i muscoli al coperto con esercizi di ginnastica, per poi partire lentamente dosando la velocità.  

  • Meglio a lungo che troppo in fretta: la cosa migliore sono allenamenti lunghi, ma non troppo intensi. A velocità moderate, la frequenza cardiaca rimane bassa e si respira meno aria fredda. Quando si fanno corse lunghe, non dimenticare di portarsi da mangiare, perché alle basse temperature occorre più energia sotto forma di carboidrati.

  • Niente intervalli: in condizioni di freddo e/o vento ghiacciato non conviene eseguire allenamenti ad alta intensità o a intervalli, poiché la maggiore quantità di aria gelida inalata potrebbe irritare le vie aeree. 

  • Niente record: in inverno non cercare di infrangere il tuo record personale. Il clima e la temperatura hanno un grande influsso sulle prestazioni. Per ogni sport c’è infatti una temperatura ottimale: per un maratoneta tale temperatura è compresa tra i 10 e i 15 gradi. Come il caldo, anche il freddo limita le prestazioni. Uno studio su alcuni maratoneti ha mostrato che a 4 gradi sottozero rispetto a 10 gradi le prestazioni calavano del 10 percento. 

  • Respira attraverso il naso: l’inalazione di aria ghiacciata attraverso la bocca raffredda di più le vie respiratorie, rendendole più sensibili a malattie da raffreddamento. I bronchi sono gli elementi più a rischio. Quando fa freddo occorre quindi respirare attraverso il naso, il che permette di riscaldare e umidificare meglio l’aria inalata, ritardando così il raffreddamento delle vie respiratorie. Bisogna fare particolare attenzione alla combinazione di freddo e vento (wind chill), che fa percepire di più il freddo.

  • Se necessario proteggere la bocca: a temperature molto basse, conviene proteggere le vie respiratorie dalla secchezza mettendo un panno sulla bocca. 

 

  • Bere molto: in condizioni di freddo il corpo perde molti liquidi tramite la respirazione. La mancanza di liquidi durante lo sforzo ha effetti negativi sulle prestazioni. Il principio è quindi quello di bere molto, anche se sembra di non sentire la sete. Il modo più veloce perché lo stomaco assorba i liquidi è bere bevande tiepide, perché le bevande molto fredde e molto calde lo affaticano inutilmente. Per carichi superiori a un’ora, la bevanda dovrebbe contenere anche dei carboidrati (circa il 6-8% di carboidrati, come nelle bevande sportive). Dopo le due ore di sforzo è opportuno aggiungere anche un po’ di sale (con cibi come brodo, cracker salati o compresse di sale).
  • Evitare il raffreddamento: alla fine dell’allenamento l’abbigliamento sarà umido e, con il freddo e il vento, raffredderà il corpo ancora più rapidamente. Quindi immediatamente dopo la fine dell’allenamento occorre cambiare i vestiti bagnati, ancora prima di tornare a casa! E naturalmente prima fare la doccia e cambiarsi, poi fare stretching!

  • Niente allenamento con l’influenza! Con la febbre fare allenamento è un assoluto tabù, e non solo per un giorno! La febbre è la reazione dell’organismo a un’infezione, quindi il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi. Con l’aumento della temperatura corporea si attiva il metabolismo e vari altri processi biochimici che mirano a combattere l’infezione. Troppo spesso l’influenza non viene curata del tutto, bensì vengono trattati solo i sintomi con gli antipiretici.

Nessun problema anche a meno 20 gradi 

Per quanto tempo ci si dovrebbe allenare?

A temperature davvero gelate bisogna ridurre la durata dell’allenamento, soprattutto se soffia anche vento forte. Chi soffre di asma o ha problemi cardiaci dovrebbe rinunciare ad allenarsi a temperature molto basse, perché l’aria fredda richiede un maggior sforzo di cuore e polmoni. Ecco i tempi di allenamento:

Fino allo 0: se disponi di un buon abbigliamento non ci sono restrizioni in merito alla durata

Da 0 a meno 10: nessuna restrizione con un allenamento ben dosato. Durante allenamenti lunghi bere molto. Non fare raffreddare il corpo

Da meno 10 a meno 20: allenamenti poco intensivi, fino a massimo un’ora e mezza. Proteggere eventualmente l’apparato respiratorio con un panno, bere molto. Proteggere le estremità, non farle raffreddare

Da meno 20 a meno 25: allenarsi il minimo indispensabile e per breve tempo, ovvero da circa 30 minuti fino a un massimo di 1 ora. Proteggere bene le vie respiratorie e le estremità

Sotto i meno 25: lascia stare l’allenamento e goditi un bel bagno caldo! Se però vuoi praticare sport, fallo al coperto