Cosa tenere a mente quando si pianifica un ritiro di allenamento o competizioni all’estero

Joëlle Flück 22. settembre 2021

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A causa della pandemia, negli ultimi mesi molti atleti dilettanti non hanno potuto partecipare a ritiri di allenamento o gare all’estero o l’hanno fatto solo in misura limitata. Con i primi allentamenti delle restrizioni e l’organizzazione delle maratone nelle grandi città, come le World Marathon Majors di New York, Boston o Chicago, è tornata alla ribalta una questione: che dieta seguire in viaggio?

Questo articolo è presentato dalla Swiss Sports Nutrition Society

Non bisogna assolutamente affrontare l’argomento solo una volta arrivati a destinazione, ma già nei mesi precedenti, quando si inizia a prepararsi per la maratona. Come pianifico il viaggio, quanto tempo prima devo arrivare? Quali cibi devo portare con me e come saranno i ristori forniti dall’organizzatore durante la gara? E infine occorre considerare anche le condizioni meteorologiche previste sul posto e le temperature.

Il viaggio va ben preparato

Quando, nelle ultime settimane di preparazione della maratona, l’allenamento diventa davvero intenso, il sistema immunitario può indebolirsi. I lunghi voli e il jet lag rappresentano ulteriori fonti di stress a cui il corpo viene sottoposto poco prima della gara. Ecco perché durante il volo vale la pena prestare attenzione ad alcuni aspetti per ridurre lo stress ed evitare possibili infezioni.

Uno dei problemi più comuni sui voli a lungo raggio è la perdita di liquidi. A causa dell’aria condizionata, l’aria della cabina è di solito molto secca e asciuga le mucose, che sono un importante fattore di difesa contro virus e batteri. Questa condizione è spesso favorita da un’insufficiente assunzione di liquidi o dal consumo di alcol. Durante i lunghi voli occorre quindi assicurarsi di bere abbastanza liquidi. Andare in bagno può essere inoltre un’occasione di gradito rilassamento dei muscoli dalla posizione contratta del sedile. Si può anche aiutare a idratare le mucose con uno spray all’acqua di mare o una crema per il naso. È essenziale scegliere un prodotto ammesso in allenamento e in gara (presso Antidoping Svizzera).

Per abituarsi più in fretta al nuovo fuso orario, conviene cambiare l’ora già sull’aereo e assumere cibi rispettando l’orario della destinazione. Per evitare qualsiasi rischio di problemi gastrointestinali, consigliamo di portare spuntini e pasti da casa. A tal fine è importante informarsi su quali prodotti possono passare attraverso i controlli di sicurezza e si possono quindi “importare”, se non si prevede di mangiare tutto sull’aereo. Alcuni possibili spuntini sono barrette di muesli, cracker, cialde di riso, popcorn, frutta essiccata, noci e altra frutta secca, frutta/verdura tagliata a bastoncini e, a seconda delle regole riguardanti l’importazione di merci, formaggio o carne secca. Si può portare con sé una borraccia da riempire dopo i controlli di sicurezza, oppure si può comprare una bottiglia d’acqua, in modo da avere abbastanza liquidi durante il volo e non dover contare sul servizio di bordo.

La prudenza non è mai troppa

Per prevenire malattie gastrointestinali, una volta giunti a destinazione il principio di base è: “cuoci, sbuccia o lascia stare”. Consigliamo inoltre di seguire misure di igiene come lavarsi spesso le mani e non usare cubetti di ghiaccio nelle bevande. È importante informarsi anche se è possibile bere l’acqua del rubinetto. Nel dubbio, si consiglia di comprare bottiglie di acqua minerale confezionata.

Se, nonostante tutte le precauzioni, si contrae una malattia del tratto gastrointestinale, la prima cosa da fare è mantenere la calma. Soprattutto in caso di nausea, vomito o diarrea, è importante mantenere l’equilibrio di liquidi ed elettroliti. Anche le bevande sportive già pronte possono essere utili. Altrimenti si può prepararne una sul posto con maltodestrina, tè e un po’ di sale e zucchero. Non appena è possibile, si possono consumare anche piccoli spuntini come salatini, cialde di riso, pane o riso. Si dovrebbero invece evitare le spezie piccanti e i cibi ricchi di fibre e di grassi che irritano ulteriormente il tratto gastrointestinale. Si consiglia di evitare anche i latticini o le bevande contenenti caffeina. Lo zenzero può dare sollievo dalla nausea.

Conclusioni per il prossimo viaggio

Specialmente in caso di un lungo viaggio con cambio di condizioni climatiche e di fuso orario, vale la pena occuparsi in anticipo dell’alimentazione durante e dopo il viaggio. Poco prima di una competizione importante, si dovrebbe pensare a prevenire eventuali infezioni in aereo, perché in quel momento il sistema immunitario è particolarmente vulnerabile. Cibi leggeri e un apporto sufficiente di liquidi aiutano il corpo ad affrontare queste situazioni.