Diventare più veloci in modo strutturato

16. marzo 2021

Allenarsi costantemente e rigorosamente per un anno intero non è possibile, nemmeno per i professionisti. La cosa migliore è suddividere l’anno in periodi in base alle proprie esigenze.

Con un allenamento incrementale, teso a raggiungere alcuni importanti obiettivi stagionali e che includa anche fasi di rigenerazione, puoi migliorare la forma fisica in modo mirato e soprattutto strutturarla tanto da raggiungere il top al momento giusto. Tale impostazione strutturata dell’allenamento si chiama periodizzazione. A seconda del metodo di allenamento, il numero e la definizione dei vari periodi si differenziano. Si scelgono spesso uno o due periodi di preparazione, un periodo pre-gara, un periodo di tapering e un periodo di recupero per ciascun obiettivo stagionale. Ma come delineare ognuno di essi?

Fase preparatoria: nelle fasi di preparazione si costruiscono le fondamenta, ovvero si lavora alla resistenza di base, alla forza e ai processi di coordinazione. Le sessioni ad alta intensità vengono inserite solo sporadicamente. La fase preparatoria dura circa tre mesi. Se per un corridore amatoriale il picco della stagione ha luogo in agosto, dura all’incirca da febbraio a giugno.

Fase pre-gara: in questa fase si allena la velocità, ci si abitua alle condizioni di gara e a un ritmo elevato. Gli allenamenti diventano più brevi, ma più intensi. Questa fase dura circa un mese.

Tapering: con tapering si intende la preparazione mirata per la competizione, che comporta la riduzione del carico nelle ultime settimane prima della gara, in modo che il corpo possa recuperare e arrivi alla competizione in piena forma. Naturalmente le gare lunghe come la maratona richiedono un periodo di tapering più lungo di una corsa di 10 km.

Fase di recupero: la fase di rigenerazione, in cui il corpo ha il tempo di riprendersi dopo la gara, è indispensabile. Alla fine di una stagione conviene prendersi una pausa di alcune settimane, in modo da rilassare non solo il corpo, ma anche la mente.

Microcicli e macrocicli: ciò che vale per tutto l’anno è indicato anche per la struttura settimanale e giornaliera. Di solito, l’allenamento aumenta nel corso di due (o tre) settimane, poi segue una settimana più tranquilla per accumulare energia per il successivo incremento. Questo ritmo settimanale è chiamato microciclo, mentre i periodi, cioè diverse settimane collegate tra loro, rappresentano un macrociclo. Lo stesso principio di sforzo e recupero si trova anche all’interno delle settimane: tre giorni di allenamento, un giorno di recupero (attivo). Questo ritmo si è dimostrato molto valido, anche se ci sono professionisti che inseriscono un giorno di recupero dopo solo due giorni di allenamento. Ogni allenatore ha la propria idea di periodi, microcicli e allenamenti quotidiani, ma la base di qualsiasi allenamento incrementale rimane la sua struttura, cioè la periodizzazione.

Foto: iStock.com/filadendron