Gestione dell'allenamento su misura

19. marzo 2019

Un test della performance può evidenziare le tue condizioni fisiche palesando le priorità dell’allenamento al fine di ottenere le prestazioni desiderate. Ma quali sono i metodi di misurazione più adatti per la corsa? 

Chi fa sport vuole certamente soddisfare la voglia di movimento, ma vuole anche migliorare, diventare più veloce e correre con più leggerezza. Gli atleti vogliono conoscere i loro punti di forza, ma anche individuare gli ambiti con il maggiore potenziale di miglioramento e sapere come svilupparli. 

I test della performance evidenziano il livello sportivo raggiunto. La maggior parte dei test di resistenza serve a definire la propria soglia anaerobica, che funge da punto di partenza per stabilire gli intervalli di allenamento. Conviene quindi controllare possibilmente nella pratica il risultato del test nelle prime settimane dopo l’esecuzione. A tal fine si raccomanda di effettuare una corsa costante e rapida di 30 minuti mantenendosi sulla soglia definita. Se non si riesce a mantenere il ritmo di soglia per più di 30 minuti, significa che la soglia (o i livelli da essa desunti) è troppo elevata.

Sia che vengano svolti in laboratorio o all’aperto, la cosa importante è che i test della performance siano il più possibile standardizzati ed eseguiti sempre nelle stesse condizioni. Solo in questo modo possono essere infatti confrontati in modo efficace e solo l’andamento personale dei risultati dei test, svolti nelle stesse condizioni, dà realmente informazioni sull’adeguatezza dell’allenamento. Di seguito sono riportate le più importanti procedure dei test per corridori che possono essere eseguite con l’aiuto di professionisti:

Test di Conconi

Esecuzione: test da campo di corsa in pista. I soggetti corrono da soli o in gruppi di massimo 20 partecipanti (su un percorso di 400 metri) oltrepassando degli indicatori (posti ogni 20 metri). A ogni segnale acustico deve essere raggiunto il successivo punto di controllo. Si inizia con una velocità compresa tra 8 km/h e 14 km/h con un aumento di velocità di 0,5 km/h ogni 200 metri. La frequenza cardiaca viene misurata a ogni livello di velocità e alla velocità massima.
Esito: determinazione della soglia anaerobica con conclusioni in merito agli intervalli di allenamento. Adatto come test dei progressi solo a determinate condizioni (poiché i fattori esterni possono influenzare l’accuratezza della prova).
Vantaggi: semplicità, possibile esecuzione di test di gruppo.
Svantaggi: livelli incrementali troppo brevi a livello temporale perché la frequenza cardiaca si stabilizzi. Valutazione del test solo in base alla curva della frequenza cardiaca. Difficile interpretazione dei risultati in assenza di cambio di pendenza nella curva velocità/frequenza cardiaca. L’esperienza del valutatore e la conoscenza preliminare della performance dell’atleta sono fattori determinanti per la valutazione. Essendo una prova da campo è influenzata dalle condizioni meteorologiche.
Conclusioni: per gruppi, giovani atleti, sportivi amatoriali e studenti in cerca di un test a basso costo.
Costo: modesto (meno di 100 franchi). Semplice esecuzione a scuola/all’università o nel club sportivo.

Test del lattato sul tapis roulant 

Esecuzione: protocollo a livelli incrementali di 3-6 minuti di durata ciascuno. Tra i livelli di velocità viene effettuata una pausa di 30 secondi per prelevare il sangue e misurare il lattato (polpastrelli, lobi delle orecchie). L’intensità viene gradualmente aumentata fino a raggiungere quella massimale.
Esito: buon metodo per determinare le soglie del lattato e quindi la soglia anaerobica personale, che permette di analizzare lo stato attuale dell’allenamento e determinare i range della frequenza cardiaca dei vari livelli di allenamento. Buon test dei progressi per valutare lo sviluppo della performance.
Vantaggi: test di laboratorio con elevato livello di standardizzazione e riproducibilità dei risultati. Può essere effettuato per specifici sport (corsa, ciclismo su ergometro o cicloergometro/rullo).
Svantaggi: i livelli di durata modesta (3 minuti), sono piuttosto brevi per raggiungere lo stato stazionario del lattato. Problemi di coordinazione per i corridori che non sono abituati a correre sul tapis roulant (soprattutto ad alta velocità), inoltre la velocità sul tapis roulant non può essere riprodotta al 100% sul terreno. Sul tapis roulant le velocità elevate sono più facili da raggiungere a causa della mancata spinta del piede, motivo per cui spesso viene impostata una pendenza dell’1%. 
Conclusioni: il dispendio di risorse è giustificato. Durata circa 90 minuti. Test adatto a tutti coloro che vogliono allenarsi specificamente in base alla propria frequenza cardiaca. Importante: carico massimo necessario (test massimale). Da ripetere dopo circa due mesi o l’anno successivo nella stessa stagione per testare i progressi.
Costo: circa 250 franchi. 

Test ergospirometrico sul tapis roulant

Esecuzione: protocollo a livelli incrementali analogo al test del lattato, pausa di 30 secondi durante il test per il prelievo del sangue. L’intensità viene gradualmente aumentata fino a raggiungere quella massimale. Si respira attraverso una maschera collegata a un tubo flessibile per determinare la composizione dei gas nell’aria inalata ed espirata.
Esito: consente di calcolare i livelli di allenamento tramite le soglie di ventilazione e la curva del lattato. Metodo preciso per determinare l’assorbimento massimo di ossigeno (VO2max / VO2peak) e stimare la possibile capacità di resistenza. È quindi un buon test di screening per la resistenza o per la classificazione potenziale di un giovane atleta.
Vantaggi: test di laboratorio con vari parametri di misura, è considerato il test più accurato di diagnostica delle prestazioni. Serve a determinare l’economia di movimento confrontando i progressi nella capacità di assorbimento dell’ossigeno con lo stesso carico (velocità di corsa). Permette di stimare la capacità di resistenza utilizzando valori di riferimento per diversi sport. Viene utilizzato anche per gli esami medici. 
Svantaggi: intervalli brevi, poco specifico per gli sport. Grande dispendio di risorse in termini tecnici e di attrezzature. Il soggetto deve respirare attraverso la maschera, il che non è ben tollerato da tutti e, soprattutto, causa difficoltà di coordinazione durante la corsa, poiché anche il campo visivo è limitato.
Conclusioni: test impegnativo, della durata di circa 90 minuti. Adatto ad atleti ambiziosi e competitivi. Conviene ripetere il test, come quello del lattato, dopo due mesi o l’anno successivo. Scarso valore aggiunto rispetto a un test del lattato ben fatto. 
Costo: circa 350 franchi.

Test da campo 4 x 1000 metri

Esecuzione: simile al test di Conconi, il test da campo viene solitamente effettuato su pista. La lunghezza di ogni livello da superare è di 1000 metri, con una pausa di 2 minuti tra i vari livelli. I soggetti del test partono da soli o in gruppo a intervalli liberamente selezionabili (a seconda delle possibilità degli esaminatori durante la misurazione del lattato). Gli atleti saranno istruiti a coprire la distanza da percorrere per quattro volte a diverse intensità, quindi prima in scioltezza, poi a velocità media, rapida e massimale.
Esito: buona indicazione sulla percezione soggettiva dello sforzo da parte dei soggetti; in determinate circostanze possono essere evidenziati comportamenti sbagliati (allenamento in range di velocità errati). Per intensità di corsa opportunamente selezionate possono essere formulate raccomandazioni relative all’allenamento. Può essere utilizzato anche per testare i progressi.
Vantaggi: può essere svolto con più persone insieme, basso dispendio di risorse, basso costo. Può anche essere eseguito senza lattato.
Svantaggi: l’esito dipende fortemente dalla capacità di valutazione e percezione personale (scelta delle intensità di corsa), nonché dallo svolgimento del test e dalle condizioni esterne.
Conclusioni: ottimo come test d’ingresso o per testare squadre/club.
Costo: a seconda delle dimensioni del gruppo, circa 100 franchi a persona.

Test da campo informativi

Rispetto alle prove di laboratorio, i test da campo vengono solitamente eseguiti all’aperto e possono essere facilmente svolti anche da soli. 

I test da campo servono a valutare le specifiche prestazioni necessarie per una competizione e dovrebbero essere il più possibile caratteristici per un certo sport: il corridore dovrebbe usare il tapis roulant, il ciclista l’ergometro, lo sciatore di fondo gli sci, il mountain biker la bicicletta e il nuotatore dovrebbe svolgere il test in acqua, quindi ogni atleta nel proprio ambiente. Per effettuare previsioni di gara, le prove da campo sono di solito più significative di quelle di laboratorio, anche se le condizioni ambientali non possono essere mantenute sempre costanti. 

I fattori di un test da campo che possono essere gestiti andrebbero per quanto possibile standardizzati, eseguendo ad esempio sempre lo stesso giro o effettuando il test durante una settimana di recupero, dopo due giorni senza grande allenamento e in buona salute. Se si tratta di determinare la soglia anaerobica, un test di 30 minuti fornisce già una buona base, perché normalmente, con uno sforzo massimo e costante di 30 minuti, si raggiunge già la soglia. Se si tratta di calcolare il tempo per una gara a cui si vuole partecipare, la distanza del giro del test deve essere regolata in base a quella della gara e coprire circa il 50%-70% del percorso target. Per una gara di 10 km, il giro di prova dovrebbe essere quindi di circa 20-30 minuti, mentre per un test della maratona si consiglia di percorrere la distanza della mezza maratona o una corsa di 25 km ecc. Il percorso selezionato deve essere eseguito a ritmo costante e con la velocità massima possibile. Interessante per gli atleti che fanno sport regolarmente e da tempo è registrare il progresso dei risultati nel corso di diversi anni.

Oltre al tempo finale (e alla velocità media), in un test da campo si possono prendere in considerazione per la valutazione la curva della frequenza cardiaca e lo sforzo percepito (scala di Borg), e anche la misurazione del lattato è fattibile con un po’ di conoscenze e un misuratore del lattato.