Il potere del respiro

10. dicembre 2019

Respirare significa vivere. La vita inizia infatti con il primo respiro dopo la nascita e finisce con l’ultimo. La respirazione è particolarmente importante soprattutto per gli atleti.

La respirazione ci accompagna in ogni momento della nostra vita ed è onnipresente! È un indicatore dei processi fisici e mentali e di solito reagisce in modo sensibile alle circostanze esterne. Riflette lo stato d’animo generale, è una fonte di guarigione interna e di slancio esterno.

Anche per gli atleti la respirazione è un fattore cruciale ed è un importante rilevatore delle prestazioni atletiche. Più le cellule muscolari di un fondista sono allenate, più ossigeno possono estrarre dal sangue che le irrora.

Come atleta puoi, e anzi dovresti, provare ogni tanto a respirare in modo consapevole “su piccola scala”. Quanto più spesso il sistema nervoso vegetativo si confronta con una respirazione consapevole, tanto più rapidamente può reagire. È come nell’allenamento: se ci si allena in modo mirato, si può fare appello alla resistenza e alla forza nel momento giusto, ad esempio durante una gara.

Due esercizi per la respirazione addominale e alternata

Nonostante l’inspirazione e l’espirazione siano meccanismi dati per scontati e nemmeno percepiti consapevolmente, non abbiamo ancora esaurito tutte le capacità e le potenzialità di questo straordinario sistema biologico. Una respirazione consapevole migliora non solo la percezione del proprio corpo, ma anche la concentrazione. Ogni tanto prenditi quindi il tempo di pensare alle fasi della respirazione senza distrarti. Ti occorrono solo un po’ di tempo libero e di tranquillità. Siediti comodo con la schiena diritta e le gambe incrociate su una sedia o a terra su un cuscino. Esegui gli esercizi indicati di seguito e ricorda:

  • Prenditi almeno 10-15 minuti di tempo.
  • Inspira ED espira sempre attraverso il naso.
  • Svolgi l’esercizio in un ambiente tranquillo tenendo magari gli occhi chiusi per concentrarti meglio. 
 


1: Respirazione addominale con enfasi sull’espirazione

  • Inspira dalla regione addominale (il diaframma si sposta verso il basso, ovvero verso l’addome).
  • Quando inspiri conta fino a 4.
  • Espira sempre dalla regione addominale (il diaframma sale) contando fino a 8. Puoi espirare anche più lentamente contando fino a 12. Il rapporto ideale è 1:2, poi 1:3.
  • Non controllare il respiro, ma osservalo.
  • Per “respirazione decelerata” si intende una riduzione (dimezzamento) del numero di respiri al minuto. Prova con 4 secondi di inspirazione e 6 secondi di espirazione.

2: Respirazione alternata con enfasi sull’espirazione

  • Chiudi la narice destra con il pollice destro premendo delicatamente sulla parete nasale.
  • Inspira
  • Chiudi la narice sinistra con l’anulare della mano destra e apri a destra.
  • Espira
  • Inspira a destra, chiudi a destra, espira a sinistra = 1 giro.
  • Cerca di mettere l’accento sull’espirazione. Il rapporto ideale tra inspirazione ed espirazione è di 1:3.
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