Circa un quarto della popolazione svizzera soffre di disturbi del sonno. Che impatto ha l’insonnia sullo sport e viceversa?

Sport e sonno sono strettamente correlati. Affinché l’allenamento abbia effetto, il corpo ha bisogno di rigenerarsi attraverso il sonno. Viceversa, solo dormendo abbastanza si disporrà dell’energia necessaria per allenarsi.

Ma non tutti si sentono in forma e riposati al mattino. Katharina Stingelin, medico del sonno specializzato in biologia umana e collaboratrice della clinica KSM per la Medicina del sonno di Bad Zurzach, presuppone che circa il 20 percento della popolazione soffra di disturbi del sonno. “Ma questo dato si riferisce esclusivamente all’insonnia” spiega. Tale termine comprende le difficoltà ad addormentarsi e il risveglio precoce. Attualmente si distingue tra circa 80 tipi di disturbi del sonno, suddivisi in otto sottocategorie.

Risulta chiaro che i disturbi del sonno abbiano un impatto importante sulla salute e sulla psiche dell’uomo, se si considerano le funzioni attribuite al sonno. Pur non essendo ancora state effettuate ricerche definitive, è certo che il corpo sia tutt’altro che inattivo di notte: il sonno è prezioso per la rigenerazione, rafforza il sistema immunitario, rilascia ormoni e consolida la memoria.

Lo sport influisce sul sonno...

Le persone inattive di solito soffrono di disturbi del sonno più spesso di quelle attive. Secondo Katharina Stingelin, “attivo” non significa automaticamente sportivo. La dottoressa raccomanda ai pazienti di fare regolare esercizio fisico per tenere sotto controllo i disturbi del sonno. Ciò si può fare correndo, ma anche facendo semplicemente una passeggiata all’aria aperta. Secondo la Stingelin, tuttavia, “non è consigliabile fare esercizio fisico poco prima di andare a letto. Fare sport la sera va bene, ma dopo un’attività intensa il corpo ha bisogno di qualche ora per scaricare l’adrenalina e calmarsi”.

La sera si consiglia pertanto di svolgere un programma rilassato senza raggiungere elevati livelli di frequenza cardiaca. Se ci si allena tardi una volta alla settimana, ad esempio insieme agli altri membri di un club, e poi però non si riesce ad addormentarsi, non si soffre ancora d’insonnia. “È del tutto normale e deriva da una ragione chiaramente comprensibile” spiega la dottoressa.

La maggior parte della gente vive il picco della performance intorno alle dieci del mattino. Al mattino, infatti, il corpo dispone di più testosterone e quindi di più energia per costruire i muscoli. Vale quindi la pena di allenarsi prima di mezzogiorno, anche se va presa in considerazione la situazione personale (come orari di lavoro, inizio della scuola ecc.). La cosa migliore sarebbe fare un sonnellino dopo l’allenamento mattutino, cosa praticamente impossibile da realizzare per chi lavora.

Le palestre aperte 24 ore su 24 sono utili per chi altrimenti non potrebbe allenarsi, ad esempio a causa dei turni di lavoro, “ma allenare i muscoli nel cuore della notte è contro la natura umana” afferma Katharina Stingelin. 
Per gli atleti agonisti, i disturbi del sonno possono essere un segno di sovrallenamento. Ma c’è anche il fattore mentale da considerare quando non si riesce a chiudere occhio di notte. Un sondaggio condotto dall’Ufficio federale dello sport ha infatti rivelato che un atleta svizzero su tre alle Olimpiadi di Sochi del 2014 ha avuto problemi ad addormentarsi o a dormire.

…e viceversa

Dormire a sufficienza è importante per ottenere buone prestazioni atletiche e, al contrario, la privazione cronica del sonno abbassa drasticamente il livello di performance. Più della metà di chi soffre di disturbi del sonno presenta poca energia e vitalità. Anche la suscettibilità agli infortuni aumenta significativamente quando si fa sport in assenza di sonno.

Secondo Katharina Stingelin, passare una notte dormendo poco o male non ha quasi nessun effetto sulle prestazioni atletiche (ad esempio per il nervosismo prima della gara). Soffrire però di insonnia per un tempo prolungato può rendere difficile allenarsi. “La maggior parte dei pazienti è così stanca che non riesce nemmeno a pensare allo sport”.

Se e quanto si riesca ad allenarsi senza dormire è difficile da dire, continua la dottoressa. Ma è raro che una persona non dorma affatto. “Spesso ci si sente come se non si fosse riusciti a dormire per tutta la notte, ma di solito non è così”. Per il proprio benessere, è tuttavia importante che chi fa molto sport e ha problemi di insonnia riesca in qualche modo a risolverli. Solo allora potrà pensare ad allenarsi con maggiore intensità.

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