La frutta secca è una miniera di nutrienti in grado di apportare alla salute grandi benefici. È quindi molto adatta anche agli sportivi.

Gli esperti di nutrizione sono spesso in disaccordo su molti argomenti, ma ci sono cose che mettono quasi tutti d’accordo. La frutta secca, ad esempio, è tra gli alimenti unanimemente riconosciuti come salutari. Ma è utile anche nello sport?

La dieta mediterranea ha molti sostenitori e anche nel mondo scientifico quasi nessuno ne confuta la validità. Una caratteristica essenziale della dieta mediterranea è il contenuto di grassi, pari al 40-45% circa dell’energia totale, quindi ben al di sopra rispetto all’apporto raccomandato, che è del 30% circa, ma questo non sembra dare fastidio nemmeno ai più radicali nemici dei grassi. L’alto contenuto di grassi proviene principalmente dall’olio d’oliva, ma anche la frutta secca vi contribuisce. La ricerca medica si è interessata alla dieta mediterranea circa 30 anni fa. Nello stesso periodo si è anche intensificata la ricerca sull’importanza della frutta secca nel contesto della salute.

I risultati finora ottenuti sono molto positivi, escludendo le reazioni allergiche alla frutta secca, che colpiscono tra l’1% e il 10% della popolazione. Al momento esiste una buona dozzina di studi a lungo termine con circa 350 000 partecipanti sul rapporto tra il consumo regolare di frutta secca e la salute e il risultato è chiaro: chi mangia una manciata di frutta secca al giorno presenta un rischio inferiore del 40% di soffrire di malattie cardiovascolari mortali. Una così forte riduzione del rischio è considerata notevole.

Piccole bombe di nutrienti

Detta in maniera molto semplice, la frutta secca è una vera a propria bomba di energia e grassi (il contenuto di grassi varia da 50 a 75 grammi su 100 grammi, a seconda del tipo di frutta secca). Chi pensa solo alle calorie preferirà non includerla nella dieta per paura che faccia ingrassare, eppure un regolare consumo di frutta secca di norma non comporta un aumento di peso. Si ritiene che probabilmente ciò sia dovuto all’aumento del senso di sazietà durante il pasto e alla riduzione dell’appetito dopo il consumo.

La frutta secca è uno dei tanti esempi del fatto che contare solo le calorie sia spesso inutile e anche la paura dei cibi grassi sia infondata. Nonostante l’elevato contenuto di grassi, la frutta secca comporta un rischio di malattie cardiovascolari notevolmente inferiore. Anche se la causa non è ancora del tutto chiara, si ritiene che ciò sia dovuto all’elevato contenuto di sostanze vegetali secondarie, altre sostanze bioattive liposolubili e fibre alimentari. Il contenuto di queste sostanze varia a seconda del tipo di frutta secca, ma è impossibile stilare una classifica. Semplicemente non sappiamo ancora quale di queste sostanze agisca e quale effetto abbia e se magari sia necessaria una certa combinazione di sostanze per ottenere l’effetto sperato.

Utile anche per gli atleti

Chiunque non sia allergico alla frutta secca può quindi integrarla nella propria dieta e stare tranquillo. In linea di principio, questo vale anche per lo sport. Se si suda molto e quindi si ha una maggiore perdita di sale, è possibile anche optare per le versioni salate. Si consiglia a chi ha difficoltà a mangiare a sufficienza, e quindi un apporto energetico inferiore alla media, di non consumare la frutta secca come spuntino, perché mangiare potrebbe risultare ancora più difficile a causa dell’effetto di sazietà.

La frutta secca dovrebbe essere consumata nella sua forma naturale, se possibile intera o tritata appena prima di mangiarla, se la preparazione lo richiede. Nella frutta secca già tagliata o addirittura grattugiata i grassi possono ossidarsi più rapidamente rendendola rancida, e anche le sostanze vegetali possono risultarne danneggiate. La frutta secca intera ha un’ottima durata di conservazione, ancora meglio se tenuta al fresco. Utilizzare il frigorifero per conservarla non è quindi una cattiva idea. La quantità raccomandata è una manciata al giorno, corrispondente a circa 25 grammi. La frutta secca è estremamente versatile, la si può aggiungere al muesli, condirvi l’insalata o consumarla come spuntino quando si è fuori casa: si adatta quasi a tutto!

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