La sfida della maratona di mountain bike

5. marzo 2019

Una lunga gara ciclistica richiede un’ottima forma fisica, ma permette di godersi appieno il paesaggio apportando un po’ di varietà all’allenamento ed è quindi un’esperienza utile per tutti gli atleti di resistenza. Come prepararsi alla prima maratona di mountain bike.

La mountain bike è uno sport che comporta molti cambiamenti di ritmo a causa della conformazione del suolo e dei diversi tipi di terreno. Bisogna anche abituarsi ad accelerare un po’ in alcuni passaggi ripidi e a riprendersi dallo sforzo senza dover scendere dalla bicicletta. Inoltre, nelle gare ciclistiche lunghe le distanze e i metri di dislivello sono considerevoli, quindi un’ottima forma fisica di base è un prerequisito fondamentale per mantenere alte le prestazioni senza subire cali. È facile che si debba rimanere in sella anche per cinque ore o più. Per migliorare gli aspetti tecnici bisognerebbe includere nella preparazione anche dei giri su terreni montani. In alternativa è possibile testare in anticipo una parte del percorso di gara. Ecco i consigli più importanti:

Dare regolarmente spazio agli allenamenti di base

Con regolari allenamenti di base di 2-4 ore si possono allenare ottimamente le fondamenta inserendo di tanto in tanto anche sessioni più brevi, ma intense. La maggior parte dell’allenamento, tuttavia, andrebbe svolto a intensità media e in modalità costante.

Pianificare un riposo sufficiente

Ricordiamo che è fondamentale inserire anche dei giorni di riposo nel piano di allenamento, in modo che il corpo possa recuperare dopo lo sforzo. Ascolta sempre i segnali che ti manda il tuo corpo e, se ti senti stanco o debole, non farti scrupolo di saltare la giornata di allenamento. Anche in merito all’allenamento per la maratona ciclistica vale il principio che “meno è meglio”.

Testare il percorso in allenamento

A differenza della maratona podistica, nel caso di quella ciclistica è possibile testare la distanza di gara durante la preparazione, perché non si rischia di stressare troppo il sistema muscolo-scheletrico. Un allenamento di 5-6 ore è un buon modo per abituare il corpo allo sforzo e definire la strategia nutrizionale. Attenzione, però: gli allenamenti lunghi affaticano molto, quindi devi assolutamente concederti abbastanza riposo per recuperare! Tali allenamenti sono perfetti anche per scoprire se il sellino è confortevole e per verificare che spalle e collo non soffrano di contratture a causa di una posizione errata.

Chi vuole può percorrere il tracciato di gara

Naturalmente è un vantaggio conoscere esattamente il percorso, quindi, se ne hai il tempo, puoi anche testarlo prima della gara. Ti consigliamo però di non farlo nei giorni immediatamente precedenti la maratona. Se poi non ne avessi l’occasione non è un problema, con un po’ di esperienza, la conoscenza della distanza e del profilo altimetrico si può facilmente suddividere il percorso in base alle proprie risorse. Dal punto di vista tecnico le maratone di solito non sono troppo difficili. Raramente ci saranno passaggi da conoscere a fondo per sapere come muoversi.

Attivare la settimana di tapering

Il tapering non richiede tanto tempo come nella maratona podistica, tuttavia è estremamente importante essere completamente riposati e avere le batterie ben cariche. Gli atleti dilettanti possono ancora fare un buon allenamento lungo fino a circa una settimana prima della maratona, ma dopo dovrebbero dedicarsi al recupero. Nell’ultima settimana si possono ancora inserire uno o due allenamenti brevi (1-2 ore). Come in una gara podistica, però, consigliamo di non praticare altri sport nell’ultima settimana, ma di dedicarsi interamente alla propria disciplina. I ciclisti più ambiziosi possono aggiungere ancora uno stimolo quattro giorni prima della gara con un altro allenamento lungo e solo allora iniziare con il tapering per la maratona.

Riempire le riserve di energia e dormire molto

Durante la settimana di tapering conviene mangiare bene e sano (con una dieta ricca di carboidrati) e dormire molto. Due giorni prima della maratona va osservato un giorno di riposo e il giorno prima della gara basta solo un leggero allenamento, giusto per muovere un po’ le gambe.

Pianificare l’alimentazione durante la gara

L’alimentazione (cibo e bevande!) è cruciale per superare bene lo sforzo della maratona. È importante inoltre non aspettare di avere fame e sete prima di bere e mangiare! Conviene stabilire invece una strategia chiara e ben organizzata a cui attenersi rigorosamente, perché fin dal primo minuto di gara è importante restituire al corpo ciò che consuma, altrimenti si rischia un improvviso crollo delle prestazioni! Ogni 10-15 minuti occorre assumere una bevanda ricca di carboidrati e ogni 45 minuti un alimento anch’esso ricco di carboidrati, ma facilmente digeribile (banane, biscotti, barrette...). Anche un gel può fare miracoli in caso di emergenza. Se parti con le riserve di carboidrati ben piene, non ti occorrerà fare un’abbondante colazione il giorno della gara, che rischierebbe di stressare inutilmente lo stomaco. Le riserve di carboidrati devono essere già piene la mattina della partenza.

Controllare il materiale

In una gara di mountain bike, scegliere il materiale giusto è vitale (e va considerato anche il peso della bici), ma non è tutto: il rischio di forare una gomma è piuttosto alto, quindi è assolutamente necessario esercitarsi a cambiare una camera d’aria e avere con sé anche tutto il materiale necessario. Se vuoi andare sul (quasi) sicuro, puoi scegliere pneumatici tubeless, in modo da mantenere basso il rischio. Un consiglio: a seconda delle condizioni meteo, la scelta degli pneumatici può avere un ruolo importante, perché se non piove le gomme larghe di solito non sono necessarie.

Suddivisione della gara

Data la lunghezza di una maratona ciclistica, non ci si può lasciare tentare dagli altri concorrenti e partire troppo velocemente. Occorrono pazienza e regolarità. Consigliamo di incollare il profilo altimetrico del percorso sul tubo superiore per valutare la lunghezza delle salite (possibilmente insieme a un orologio sportivo con altimetro) e affrontarle alla giusta velocità, in modo da percorrerle in maniera uniforme.

Esempio di allenamento con ripetute in montagna

Come menzionato sopra, gli allenamenti lunghi costituiscono la base fondamentale di una maratona ciclistica, ma ogni tanto conviene inserire anche sessioni più brevi, che sono anche molto redditizie. Di seguito riportiamo un esempio di allenamento veloce che può essere variato a piacere.

  • 15-30 minuti di riscaldamento in scioltezza.
  • 4-10 x 3 minuti a velocità medio-elevata, poi 1 minuto a tutta forza.
  • Intervallo di 4 minuti tranquilli.
  • 30 minuti di defaticamento in scioltezza.

Questo allenamento andrebbe ampliato gradualmente fino al giorno della gara, quindi se inizialmente saranno 4 x 3 minuti a velocità medio-elevata e 1 minuto a tutta forza, alla fine (5-2 settimane prima della maratona) possono essere, ad esempio, 10 x 2 minuti a velocità medio-elevata e 2 minuti a tutta forza.