Le strategie nutrizionali possono influenzare le funzioni immunitarie nello sport?

Joëlle Flück 11. dicembre 2019

A tutti capita di raffreddarsi ogni tanto, ma per chi fa sport è spesso un inconveniente che per diversi giorni non permette di allenarsi nel modo giusto. Leggi tutto per saperne di più sul rapporto tra alimentazione e funzioni immunitarie. 

Questo articolo è presentato da Swiss Sports Nutrition Society

Fare esercizio fisico in modo regolare è certamente benefico per la salute in generale e per il sistema immunitario in particolare. Gli allenamenti faticosi e lunghi e quelli molto intensivi, tuttavia, possono indebolire le funzioni immunitarie per diverse ore. Il calo della glicemia e delle riserve di carboidrati nei muscoli causa l’aumento degli ormoni dello stress (es. cortisolo) e degli indici infiammatori. Di conseguenza le funzioni di difesa immunitaria vengono fortemente ridotte. Si parla in questo caso di “open window”, una finestra aperta della durata di alcune ore, durante la quale si è più sensibili agli agenti patogeni. Anche durante una sessione di allenamento lunga o particolarmente intensa, tuttavia, si può contrastare il calo dell’attività del sistema immunitario. 

Per gli sforzi intensivi a partire da un’ora sono consigliate bevande (sportive) contenenti carboidrati, che dovrebbero ritardare la fatica e migliorare un po’ le prestazioni. Questo apporto sostiene anche il sistema immunitario durante l’esercizio fisico, contrastando il calo dei livelli di glicemia e proteggendo le riserve di glicogeno. Ciò provoca un minore aumento della risposta allo stress. 

Un sufficiente apporto di energia e carboidrati dopo lo sport può avere un effetto positivo anche sul sistema immunitario. Il corpo può recuperare meglio, in modo che al successivo allenamento i carboidrati immagazzinati nei muscoli siano già reintegrati.

 

Assunzione regolare o occasionale di vitamine?

Diverse sostanze nutritive sono state esaminate per confermarne il presunto effetto positivo sul sistema immunitario durante e subito dopo l’esercizio fisico intensivo (ad esempio zinco, acidi grassi omega 3, steroli vegetali, antiossidanti o glutammina), ma i risultati non sono stati del tutto incoraggianti. Si sono dimostrati però utili in ogni caso un sufficiente apporto di carboidrati durante e dopo lo sport, probiotici, integratori di vitamina D in caso di carenza, ed eventualmente anche di vitamina C prima di una gara di resistenza ultra, e compresse di zinco. 

Anche se assumere dopo lo sforzo un integratore di vitamina C riduce il rischio di contrarre malattie da raffreddamento, non bisogna dimenticare i possibili effetti negativi degli integratori vitaminici o multivitaminici e minerali. Si è infatti osservato più volte che gli integratori antiossidanti come vitamina C ed E in dosi elevate riducono i normali effetti positivi dell’allenamento. Si sconsiglia pertanto l’assunzione regolare e quotidiana di tali integratori. Sembra invece che una dieta equilibrata con 5 porzioni di frutta e verdura al giorno fornisca all’organismo abbastanza micronutrienti per mantenere in attività le funzioni immunitarie. In caso di carenze si raccomanda di consultare un medico prima di assumere integratori (ad esempio l’assunzione di vitamina D in inverno). 

Conclusioni 

L’aspetto probabilmente più importante per mantenere efficiente il sistema immunitario quando si fa sport è un sufficiente approvvigionamento energetico. Questo è anche il motivo per cui quando si fa una dieta per dimagrire spesso aumenta anche il rischio di infezione. Per mantenere in attività le funzioni immunitarie è necessario assicurare un sufficiente apporto di proteine, carboidrati, grassi, minerali e vitamine attraverso una dieta equilibrata. 

10 consigli per mantenere in efficienza le funzioni immunitarie

  1. Evita il contatto con persone malate, i luoghi sovraffollati e le strette di mano. 
  2. Lavati spesso le mani o usa disinfettanti, specialmente prima di mangiare, e in inverno vaccinati contro l’influenza.  
  3. Non ti toccare gli occhi o il naso: sono infatti i modi più frequenti per infettarsi. 
  4. Evita lo stress in generale.
  5. Evita il sovrallenamento e in ogni caso gli allenamenti eccessivamente lunghi.
  6. Dormi a sufficienza (almeno 7 ore). 
  7. Evita di dimagrire troppo in fretta e in generale un insufficiente apporto di energie. 
  8. Pianifica settimane di riposto o di adattamento ogni 2 o 3 settimane. 
  9. Non condividere con altri le tue borracce, posate, ecc. 
  10. Assicurati che le mucose del naso e della gola non si secchino.
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