Perdita di peso con lo sport

Se vuoi perdere peso facendo sport dovresti prestare attenzione agli aspetti più importanti.

Molte persone non fanno sport solo per il piacere di muoversi, ma anche per tenere il peso sotto controllo. In effetti lo sport è un buon modo per regolare il bilancio energetico e non assumere più energia di quella che si consuma.

Ma quale tipo di allenamento aiuta di più a perdere peso? Scienziati brasiliani si sono posti proprio questa domanda e hanno investigato l’effetto dell’attività fisica sul dimagrimento, ovvero se dimagrisca di più chi si allena ad alta intensità con tante ripetute o chi svolge invece allenamenti ad intensità costante. A tal fine gli scienziati hanno valutato i risultati di quasi 50 studi.

L’analisi finale ha confermato che effettuare un esercizio regolare per un periodo di tempo prolungato riduce sia il peso, che l’IMC, la circonferenza della vita e il rapporto vita-fianchi. Inoltre, dopo l’allenamento, i soggetti degli studi presentavano meno massa grassa e meno grasso addominale. Il confronto tra l’allenamento ad alta intensità con ripetute e l’allenamento ad intensità costante ha dimostrato che il primo è in grado di ridurre maggiormente il peso, il che si può spiegare considerando l’aumento del consumo di calorie dovuto alla maggiore intensità. Gli scienziati sottolineano, tuttavia, che il training ad alta intensità tramite ripetute può facilmente causare lesioni e sovraccarichi se la forma fisica non è al top e non dovrebbe quindi essere utilizzato come unica forma di allenamento. Un mix di sessioni a media intensità e di allenamenti più impegnativi è certamente una buona via di mezzo.

Cosa comportano tali risultati per gli atleti dilettanti?

Sebbene lo sport aumenti il consumo calorico e serva a regolare il peso, non se ne dovrebbe sopravvalutare l’effetto immediato. Facciamo un semplice calcolo: per sbarazzarsi di un chilogrammo di grasso corporeo, dobbiamo bruciare circa 6500 calorie. Per un uomo di circa 80 chili, ciò corrisponde a un allenamento molto rigoroso di circa otto ore (circa 800 calorie all’ora).

Se il nostro “uomo modello” fa un’ora di esercizio due volte alla settimana, brucia circa 1600 calorie e, di conseguenza, ha bisogno di circa quattro settimane per perdere un solo chilo. E ciò funziona solo se l’energia assunta e quella consumata sono bilanciate.

Se si vuole perdere peso, si dovrebbe quindi registrare l’apporto calorico con un protocollo nutrizionale per un paio di settimane (ad esempio con www.myfitnesspal.com) mirando a ottenere un leggero deficit calorico (max. 500 Kcal/giorno). Quando si mangia, consigliamo di assicurarsi di assumere una buona quantità di proteine (oltre 1 grammo per chilo di peso al giorno). Oltre agli sport di resistenza, si raccomanda di fare esercizi di rafforzamento per costruire la massa muscolare e stabilizzare il tronco, una cosa che molti atleti di resistenza spesso trascurano.

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