Perdita di grassi o metabolismo lipidico?
Vuoi bruciare il massimo di calorie correndo? Allora scegli la velocità.
Molto spesso si confondono il metabolismo lipidico con i metodi per bruciare al massimo i grassi. Se la questione cruciale è come bruciare più grassi correndo, la risposta è semplice: per bruciare più grassi entro un certo periodo di tempo occorre bruciare più calorie. Per bruciare più calorie bisogna muoversi il più intensamente possibile utilizzando più gruppi muscolari (cfr. riquadro).
In concreto: se hai un cuore sano (sottoponiti a un controllo se non ti alleni da molto), vuoi bruciare quante più calorie possibili e di solito non hai più di 40 minuti da investire nell’allenamento, dovresti correre quei 40 minuti nel modo più intenso che ti è possibile senza bisogno di rallentare. Altrimenti puoi utilizzare i 40 minuti per un altro allenamento ad alta intensità, ad esempio il seguente esercizio intervallato:
- 5 minuti di riscaldamento con corsa in scioltezza
- 10 × 1 minuto a tutta birra alternato a 2 minuti di pausa con corsa tranquilla/media.
- 5 minuti di defaticamento con jogging molto leggero
La frequenza cardiaca di tutto l’allenamento deve muoversi nella fascia media, come una corsa di resistenza veloce. Le frazioni a tutto gas possono anche essere estese fino a quattro minuti, a seconda delle condizioni fisiche, se si riesce a tenere il passo.
Due allenamenti di corsa ad alta intensità vanno integrati una o due volte alla settimana con un allenamento della forza. Un’altra cosa importante: consigliamo di non eseguire più di due sessioni di allenamento intensivo a settimana, perché tali sforzi richiedono un tempo di recupero sufficiente.
L’allenamento del metabolismo lipidico è un’altra cosa
Se invece non si vuole consumare con l’allenamento il massimo dei grassi e delle calorie, bensì favorire il metabolismo lipidico, si applicano altri criteri. La quota del metabolismo lipidico nell’approvvigionamento energetico, infatti, è più elevata quando ci si allena a lungo e con intensità moderata. Ecco perché il fondo lungo a ritmo moderato è un must per tutti gli atleti che corrono su lunghe distanze.
Dato che gli allenamenti basati solo sulla velocità a lungo andare affaticano il corpo e sono mentalmente impegnativi, mentre con gli allenamenti lenti e lunghi non si migliora la velocità, la cosa più sensata è combinare allenamenti di resistenza lunghi e a bassa intensità ad altri intensi e più brevi.
In ogni caso, il controllo o la perdita di peso avviene solo se l’apporto energetico complessivo (ciò che mangiamo) è inferiore al consumo energetico (le calorie che il corpo consuma). Con la corsa possiamo aumentare significativamente il consumo energetico (da circa 500 a 900 calorie per ora di corsa, a seconda dell’intensità, del peso e della forma fisica) e questo rende più facile controllare il peso senza dover seguire una dieta.
Il consumo calorico nello sport
A riposo, una persona (giovane) brucia circa 1 caloria all’ora per chilogrammo di peso. Per le donne, il metabolismo basale è inferiore di circa il 10% rispetto agli uomini a causa della maggiore percentuale di grassi. Per una donna di 60 kg a riposo questo si traduce in circa 54 calorie all’ora (0,9 x 60), per un uomo di 80 chili 80 calorie (1 x 80). Al giorno ciò rappresenta 1296 calorie (donna) e 1920 calorie (uomo). Con l’età il metabolismo basale si riduce e a 50 anni è, a riposo, pari a sole 0,8 calorie per chilo di peso all’ora. La ragione è che i processi metabolici rallentano sempre più e la massa muscolare diminuisce costantemente. Questo spiega perché con l’aumentare dell’età diventa sempre più difficile mantenere il peso desiderato.
Durante lo sforzo fisico il consumo energetico aumenta considerevolmente. Il fattore di moltiplicazione rispetto al metabolismo basale può variare tra 4 (movimento molto moderato) e 12 (attività molto intensa) e nello sport di alto livello può salire fino a 20. Gli sport di resistenza come lo sci di fondo o la corsa consumano più calorie perché lo sforzo si sviluppa senza sosta e spesso sono coinvolti più gruppi muscolari contemporaneamente.
Secondo una regola empirica, per calcolare la quantità di energia consumata durante lo sport a media intensità, si considerano 0,1 calorie per chilo di peso corporeo al minuto. Il risultato è un consumo energetico orario di circa 360 calorie per le donne (60 kg) e circa 480 calorie per gli uomini (80 kg). Questi valori possono raddoppiare in caso di esercizi molto intensi (come gli sport di resistenza in buone condizioni di allenamento) e addirittura triplicare negli sport agonistici di alto livello. I migliori sciatori di fondo, ad esempio, possono consumare fino a 1500 calorie all’ora.
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