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Chi non conosce i noiosi problemi gastrointestinali che si verificano durante gli allenamenti più importanti o le gare?

Questo articolo è presentato dalla Swiss Sports Nutrition Society

Nel complesso, si presume che il 30-50% degli atleti debba spesso affrontare tale tipo di problemi. I motivi per cui si verificano sono svariati e, prima di sviluppare strategie per prevenirli, è necessario effettuare un’analisi delle cause personali. È noto che diversi componenti alimentari causano più spesso problemi gastrointestinali rispetto ad altri. Le fibre alimentari, i grassi e le soluzioni di carboidrati altamente concentrate sembrano essere i più comuni. Spesso provocano infatti flatulenze, crampi o anche diarrea. Per evitare tali disturbi si può ad esempio allenare l’apparato gastrointestinale in termini di svuotamento dello stomaco, assorbimento dei nutrienti e volume.

Svuotamento gastrico

Il tasso di svuotamento gastrico è il tempo necessario affinché il cibo lasci lo stomaco e raggiunga l’intestino tenue. Più le sostanze presenti nello stomaco sono liquide, più la velocità di svuotamento aumenta, tuttavia lo svuotamento è influenzato anche da altri fattori, come la densità di energia, l’osmolarità e il carico dell’allenamento. Alcuni studi hanno dimostrato che interventi dietetici mirati, come l’assunzione di carboidrati tramite gel o un’elevata idratazione, migliorano i tempi di svuotamento gastrico riducendo anche i disagi durante l’esercizio.

Assorbimento dei carboidrati nell’intestino

Non appena i carboidrati raggiungono l’intestino, insieme agli altri nutrienti o l’acqua, vengono immessi all’interno del flusso sanguigno attraverso specifici canali. Ci sono canali specializzati nel trasporto di glucosio e altri in quello di fruttosio. Uno di questi canali, quello che si occupa del glucosio, può trasportare un massimo di 1 g di carboidrati al minuto, cioè 60 g all’ora. Per questo motivo è importante ricorrere sia al fruttosio che al glucosio per assicurare un maggiore apporto di carboidrati (da 60 a 90 g all’ora). Gli studi hanno dimostrato anche che gli atleti che consumano carboidrati attraverso la dieta quotidiana presentano una maggiore velocità di svuotamento gastrico, oltre ad assorbire i carboidrati nell’intestino in modo più efficiente.

Applicazione pratica

Se si limita l’assunzione di carboidrati nella vita di tutti i giorni e durante gli allenamenti, si corre però il rischio di peggiorare la capacità di assorbimento dei carboidrati nell’intestino e quando in gara si vuole assumere la quantità raccomandata di carboidrati (da 60 a 90 g all’ora per le competizioni di durata maggiore di 120 minuti), si può incorrere in problemi gastrointestinali. Il corpo non è infatti abituato ad assorbire tale quantità di carboidrati in così poco tempo. Quindi, se un atleta segue normalmente una dieta “low-carb” o “chetogenica”, nei giorni prima della gara dovrebbe assumere più carboidrati del solito. Conviene inoltre testare l’alimentazione durante l’allenamento e svolgere quest’ultimo come descritto sopra. Ciò significa che il prodotto da assumere deve essere testato nel dosaggio corretto (in questo esempio, da 60 a 90 g all’ora). È utile quindi aumentare gradualmente il dosaggio fino a raggiungere la dose che si intende assumere in gara. In pratica ciò significa iniziare con 20 g all’ora e aumentare di allenamento in allenamento, finché si riescono a tollerare 60-90 g all’ora con la stessa intensità della gara. A dosi così elevate si consiglia un mix di glucosio e fruttosio o maltodestrina e fruttosio. Bisognerebbe anche abituarsi alle quantità da bere, specialmente se si prevede di sudare molto (in particolare se fa caldo ed è umido) e di bere quindi maggiori quantità di liquido durante la gara.

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