Preparazione alla stagione di sci di fondo

18. ottobre 2017

Per gli sciatori professionisti è facile, loro trovano la neve anche in estate. Tour sui ghiacciai, ritiri di allenamento, ski tunnel o snow farming lo rendono possibile. Tuttavia, anche per i professionisti una buona parte dell’allenamento si svolge a secco. Forza, resistenza, abilità, equilibrio e tecnica sono tutti fattori che possono essere allenati bene anche senza la neve. Ecco una panoramica delle più importanti forme di allenamento:

Corsa per sciatori

Con pochi esercizi specifici e senza grande dispendio di risorse i corridori possono rendere il solito giro di jogging una corsa di preparazione per lo sci per predisporsi in modo efficiente all’inverno. 

  • Dopo 15 minuti di tranquillo riscaldamento e una corsetta, segue qualche esercizio di rafforzamento muscolare con il peso del proprio corpo: flessioni, sit up, squat, salto a gambe divaricate, plank laterale ecc. Ripetere gli esercizi circa 8-15 volte; 2-3 serie; tra l’una e l’altra 20-30 secondi di pausa. Oppure tra una serie e l’altra 1-2 minuti di saltelli da fermi o 1-2 minuti di corsa in scioltezza.
  • Dopo gli esercizi correre altri 15 minuti, questa volta leggermente più veloci di prima. Eseguire alcuni saltelli laterali e in avanti nel letto asciutto di un torrente o su un’altra superficie irregolare. Questo migliorerà l’equilibrio e rafforzerà i muscoli del piede. 
  • Stare in equilibrio sullo schienale di una panchina con entrambe le gambe o anche con una gamba sola.
  • Correre altri 20 minuti a ritmo uniforme e sciolto. Se si incontrano delle scale, fare ancora esercizi di forza e coordinazione, come saltelli con una gamba sola sia lateralmente che in avanti, oppure salire le scale a gambe piegate (lentamente). 
  • Per finire correre altri 5-10 minuti, i primi minuti più velocemente degli altri. Infine 10 minuti di defaticamento con esercizi di rafforzamento dei piedi e stretching.

Nordic running

Il nordic running è la corsa con i bastoncini. Gli sciatori di fondo corrono da sempre su per le colline con i bastoncini per allenare resistenza e forza nelle braccia. Con dei saltelli si può simulare l’utilizzo mirato del braccio e migliorare la coordinazione. Con i bastoncini possono essere eseguiti anche esercizi di stretching e resistenza. In linea di principio, il normale allenamento della corsa può essere eseguito completamente con i bastoncini, ma è meglio farlo su percorsi con molte salite, su cui è possibile correre velocemente o che possono essere integrati più volte in veloci corse in collina a intervalli con ritorno tranquillo fino ai piedi del pendio. È molto adatto anche lo speed hiking, ovvero una camminata veloce in salita: un modo efficiente per aumentare la frequenza cardiaca allenando allo stesso tempo i muscoli del braccio. Naturalmente il modo migliore è di non scendere a piedi, ma prendere un mezzo.

Skiroll da pattinaggio 

Lo skiroll è l’esercizio che assomiglia di più allo sci di fondo sulla neve, tuttavia non è un attrezzo semplicissimo da usare (i freni!) e quindi è adatto soprattutto ai fondisti che sanno il fatto loro, ovvero che si allenano abbastanza regolarmente. Gli skiroll da pattinaggio sono lunghi +/-60 cm e quindi leggermente più corti di quelli classici, inoltre presentano rotelle in gomma più sottili, simili a quelle dei pattini in linea. Rispetto alle rotelle classiche, la gomma è più dura e il diametro della ruota più grande. Per la tecnica pattinata non è necessario un dispositivo antiritorno. La sensazione non è molto diversa dal pattinaggio invernale sulla neve, il che rende gli skiroll da pattinaggio una forma di allenamento perfetta anche durante i mesi invernali con poca neve, soprattutto in pianura. Gli scarponi (inseriti tramite apposito attacco) e i bastoncini possono essere gli stessi dell’inverno.

Skiroll classici

Gli skiroll classici sono lunghi circa 70 centimetri e scorrono su rotelle in gomma morbida piuttosto larghe. Su uno dei due assi è montato un dispositivo antiritorno. Le rotelle, che girano solo in avanti, permettono di spingersi in avanti con il passo diagonale e quello con doppia spinta. L’allenamento con skiroll è il miglior allenamento a secco per la tecnica classica. Contrariamente al pattinatore, un fondista su skiroll in tecnica classica non occupa più spazio di una bicicletta. 

Skike

Negli ultimi anni, gli skike si sono evoluti diventando un interessante attrezzo per l’allenamento estivo alternativo, perché offrono un livello di sicurezza relativamente elevato grazie al sofisticato sistema frenante e possono essere utilizzati su terreni diversi, anche collinari. Grazie ai pneumatici, possono essere utilizzati non solo su strade asfaltate, ma anche su terreno sterrato. Rispetto agli skiroll da pattinaggio, tuttavia, gli skike sono tecnicamente lontani dallo sci di fondo e sono relativamente ingombranti da usare.

Skiroll/pattini in linea per fuoripista 

I pattini nordici o “off-road” con rotelle voluminose sono fatti più che altro per divertimento e, diversamente dagli skiroll per fuoripista, anch’essi con pneumatici, non sono pensati per un vero allenamento dello sci di fondo. Nei pattini offroad la scarpa è già integrata, mentre negli skiroll offroad bisogna inserire lo scarpone da sci di fondo con il suo attacco. Con entrambe le versioni si può andare non solo sull’asfalto, ma anche su strade sterrate con ghiaia fine. Sono un po’ più sportivi degli skike, ma ancora abbastanza lontani dallo specifico movimento dello sci di fondo. 

Pattini in linea 

Il pattinaggio in linea senza bastoncini è una buona forma di allenamento per i muscoli delle gambe, anche se la postura del corpo è molto più abbassata e la spinta delle gambe non è la stessa della tecnica pattinata sugli sci. Essendo corti, i pattini in linea sono molto maneggevoli e la frenata è per molti più facile ed efficace che con gli skiroll. Svantaggio: non è possibile allenare le braccia.

Pattini in linea con i bastoncini: nordic blading

Se la postura piegata dei pattini in linea non è adatta o se si desidera includere le braccia, si consiglia di utilizzare i bastoncini: si chiama quindi nordic blading e permette di muovere tutto il corpo. Con i bastoncini si possono percorrere in particolare i tratti in salita ripida, dato che i pattini in linea richiedono poco spazio, anche con un passo ad ampio angolo, rispetto agli skiroll da pattinaggio. Sui tratti pianeggianti, invece, spesso si è troppo veloci per utilizzare i bastoncini al giusto ritmo. È una buona alternativa per tutti coloro che non amano gli skiroll, ma vogliono comunque eseguire un allenamento efficiente utilizzando anche le braccia.

Allenamento della forza/in palestra

Velocità ed efficienza: gli esercizi di rafforzamento eseguiti con il proprio peso corporeo sono un’integrazione importante ed efficace al consueto allenamento. Le possibilità sono: esercizi di forza e atletica a casa, circuito di forza in palestra, allenamento di gruppo in sala fitness (CrossFit, BootCamp, allenamento funzionale), percorso Vita combinato con corsa ed esercizi di forza e abilità. Anche gli esercizi sul vogatore o con attrezzature specifiche per l’allenamento dello sci di fondo in palestra sollecitano la muscolatura del tronco e delle braccia e sono quindi ideali per la preparazione invernale.

Esercizi di equilibrio

Lo sci di fondo è una disciplina molto tecnica, che richiede un buon equilibrio. Con una pedana a disco per l’allenamento dell’equilibrio è possibile allenare esattamente gli stessi muscoli che servono per l’equilibrio sugli sci. Tutti i tipi di pedane per l’equilibrio sono disponibili in palestra o nei negozi di articoli sportivi.

Sport alternativi

Il nuoto non ha molti punti in comune con lo sci di fondo, ma rinforza tutta la muscolatura del tronco e del busto ed è ideale come sport di compensazione per gli sciatori. 

Come si combinano le varie forme di allenamento?

Ora sai quali possibilità ci sono per prepararsi all’inverno anche senza neve. Ma come combinare esattamente le diverse forme di allenamento? Ecco i principi più importanti:
  • Il grande vantaggio degli allenamenti su attrezzi a rotelle di ogni tipo: sono tutte forme di allenamento delicate che non comportano urti, per questo si possono eseguire anche lunghi allenamenti di resistenza senza sovraccaricare l’apparato muscolo-scheletrico.
  • Poiché il tempo di preparazione all’inverno è un periodo di transizione per molti atleti dilettanti, vale la pena allenarsi nei modi più diversi possibile e combinare tutte le possibilità. Così, oltre a sessioni più lunghe (60-120 minuti) a bassa intensità, si possono eseguire anche allenamenti della forza e allenamenti brevi ma intensi (ad esempio correre 30-40 minuti in salita o fare pattinaggio con i bastoncini).
  • Durante la fase di transizione, l’obiettivo è quello di lavorare sulle basi con sessioni di allenamento più lunghe e tranquille, ma allo stesso tempo anche di abituarsi alle alte intensità tipiche dello sci di fondo con brevi allenamenti a intervalli o in salita.
  • Anche gli allenamenti combinati sono molto efficaci, ad esempio si può fare prima un giro di pattinaggio in linea e poi mezz’ora di corsa con i bastoncini. Di tanto in tanto è possibile anche avvicinarsi, in salita, alla zona rossa per migliorare la capacità anaerobica, ma anche per rinforzare i muscoli delle braccia.
  • Il rinforzo muscolare può essere combinato senza problemi con l’allenamento dell’equilibrio (però gli esercizi di coordinazione vanno eseguiti prima degli esercizi di rinforzo, quando i muscoli non sono ancora troppo contratti).
  • Quando si fanno allenamenti con gli attrezzi è importante ricordare che ormai si fa buio in fretta, quindi sulle strade asfaltate è essenziale assicurare una buona visibilità, con luci e riflettori, per essere notati nel traffico. E naturalmente mai dimenticare il casco!

 

I primi allenamenti sulla neve 

Se poi la neve dovesse arrivare prima del previsto, goditela il più spesso possibile! Ricorda però che all’inizio non dovresti focalizzarti tanto sulla resistenza, come per l’allenamento con gli attrezzi su rotelle, ma sulla tecnica. Per questo motivo, invece di precipitarsi sulla pista di fondo per ore ed ore, si consiglia di fare un’“utile pausa”. Questo significa che durante le prime sessioni di allenamento, se la frequenza cardiaca è troppo elevata, di tanto in tanto si può interrompere lo sci di fondo. È possibile utilizzare la pausa per esercizi tecnici, ad esempio per scivolare senza bastoni o fare esercizi di equilibrio meno impegnativi e soprattutto ludici. In queste cosiddette fasi di preaffaticamento tali esercizi costringono l’atleta a concentrarsi su una tecnica pulita e l’economia della corsa. Anche durante la stagione dello sci di fondo è consigliabile inserire ogni tanto esercizi tecnici, perché sulla resistenza si può continuare a lavorare anche con allenamenti alternativi (a secco), ma sulla specifica tecnica dello sci di fondo no.