Recupero perfetto

31. ottobre 2018

La velocità con cui gli apparati del corpo completano il recupero dopo un allenamento o una gara varia molto da persona a persona e dipende, tra l’altro, dalla durata e dall’intensità del carico, dal grado di avvicinamento (o addirittura superamento) dei limiti della propria prestanza fisica, dal fatto che si sia principianti o atleti provetti, nonché naturalmente dall’età. 

Il periodo di recupero va da poche ore (allenamento in scioltezza) a diverse settimane o addirittura mesi (Ironman, maratona). I seguenti fattori influenzano la capacità e i tempi di recupero: 

Prima dell’allenamento

  • Obiettivi, motivazione.
  • Condizioni fisiche dopo precedenti allenamenti intensivi.
  • Condizioni nutrizionali non solo per quanto riguarda le riserve di glicogeno nei muscoli, ma anche tutti i nutrienti essenziali come minerali, vitamine, oligoelementi, antiossidanti, amminoacidi e grassi di alta qualità
  • Capacità di concentrarsi sull’allenamento e l’imminente competizione senza ulteriore stress derivante dal lavoro o dalla vita privata
  • Potenziamento della forma fisica nel corso dei mesi senza interruzioni dovute a lesioni, malattie o altri disturbi

Durante l’allenamento

  • Intensità e portata dell’allenamento
  • Temperatura e umidità (condizioni atmosferiche)
  • Tecniche di movimento
  • Superficie di allenamento (condizioni, pendenza)
  • Orario dell’allenamento (mattina presto, sera tardi)
  • Preferenze in materia di bevande e cibo 
  • Importanza a livello personale dell’allenamento o della gara

Dopo l’allenamento

  • Misure di rigenerazione attiva e passiva (es. corsa defaticante, idromassaggio, bagni freddi, massaggi)
  • Qualità e quantità del sonno
  • Preferenze in materia di bevande e cibo 

Di norma un principiante ha bisogno di un tempo di rigenerazione molto più lungo di un atleta esperto, che può quindi riprendere l’allenamento più velocemente. La combinazione di più sessioni di allenamento nello stesso giorno è quindi riservata esclusivamente agli atleti più preparati. Gli allenamenti blandi possono essere combinati con sessioni più intense, come ad esempio una corsa sciolta dopo un duro allenamento della forza. Sia intensità che durata devono essere però modeste. Un allenamento della resistenza eccessivamente lungo con muscoli già stanchi peggiora la tecnica di corsa e di movimento in generale, mettendo a dura prova le strutture passive come legamenti, cartilagine e tendini. 

È vero però anche il contrario: un lungo allenamento della resistenza eseguito prima degli esercizi di rafforzamento li rende praticamente inefficaci, poiché, a causa del precarico, non è più disponibile energia sufficiente per utilizzare appieno i muscoli. Per andare sul sicuro, gli atleti amatoriali dovrebbero quindi effettuare allenamenti singoli con intervalli di tempo sufficienti. Oppure, se vogliono combinare forza e resistenza, possono svolgere un allenamento a circuito. 

Conosci le reazioni del tuo corpo!

Anche se i moderni orologi sportivi raccolgono numerosi dati durante l’allenamento e, tramite sofisticati algoritmi, riescono a fornire raccomandazioni approssimative per il recupero certamente preziose, per scegliere il giusto tempo di rigenerazione occorre una certa esperienza, sia nell’allenamento che nella percezione delle sensazioni trasmesse dal corpo. 

Per non ricominciare ad allenarsi troppo presto, bisogna saper ascoltare il corpo; ci vogliono coraggio, conoscenze, esperienze e la certezza che durante le pause si migliora (supercompensazione). Più ci si sensibilizza ai segnali del corpo mentre si fa sport, più si possono ricavare certezze. La pazienza di lavorare per mesi alla costruzione di una solida base di resistenza generale come fondamento di qualsiasi prestazione di alto livello, per poi integrare i necessari allenamenti intensivi, è un elemento decisivo per il successo e un importante pilastro per raggiungere ottime condizioni di recupero. 

Quindi, dopo un duro allenamento o una gara, poniti le seguenti domande prima di tornare ad allenarti: 

  • Sono in salute al cento percento?
  • Sono di buon umore, pieno di voglia di fare e ottimista?
  • Sono pieno di energia quando mi alzo e non vedo l’ora di allenarmi di nuovo?
  • Non mi sento costretto ad allenarmi e, anzi, mi diverto?
  • Riesco a programmare con tranquillità lo sviluppo della mia forma fisica?
  • Vedo chiaramente i miei obiettivi? 

Se riesci a rispondere positivamente a queste domande, puoi stare certo che il recupero è andato a buon fine. Nessuno è in grado di stabilire esattamente se ci vogliano ore, settimane o addirittura mesi, perché dipende dall’interazione dei fattori sopra menzionati. Se dovessi però rispondere negativamente ad alcune domande, dovresti chiederti come ti conviene programmare il prossimo allenamento in modo da non perdere più di quanto non acquisti. Di solito sono pochi gli atleti che si riposano troppo a lungo e tanti invece quelli che ricominciano ad allenarsi troppo presto e troppo intensamente. Molti, invece, tornano da un pausa dovuta a una lesione più forti di quanto lo fossero prima dell’infortunio.

Autunno = tempo di rigenerazione 

Oltre al recupero diretto in seguito a uno specifico stimolo sportivo, va previsto anche un periodo di rigenerazione al termine di una stagione intensa, durante il quale non solo le batterie fisiche ma anche quelle mentali hanno bisogno di essere ricaricate.

Nel normale caso del classico fondista alle nostre latitudini, questa fase si svolge in autunno. Questa fase non serve solo a recuperare fisicamente dopo un intenso periodo di allenamento, ma anche a rendere più versatili, a trovare nuove motivazioni, a fare il pieno di energia a livello mentale e a scoprire nuove e, magari, insolite forme di movimento. Solo così potrai riprendere ad allenarti per la nuova stagione con rinnovata energia e motivazione. Per circa quattro o sei settimane il programma dovrebbe consistere quindi nel provare nuove cose, concedersi un po’ di dolce far niente, se lo si desidera fare anche sport, ma nel modo più variegato possibile e rinunciando alle alte intensità. Un’altra cosa importante è dedicarsi anche ad altri hobby, che nella quotidianità vengono trascurati. 

Le fasi di recupero più importanti dopo uno sforzo fisico 

Da quattro minuti a due mesi

Da 4 a 6 minuti: ripristino completo dei depositi muscolari di creatinfosfato.
30 minuti: la frequenza cardiaca e respiratoria, la pressione sanguigna e i livelli di acido lattico nel sangue si sono normalizzati. 
90 minuti: inizia la ricostruzione delle proteine muscolari distrutte. Si passa dai processi metabolici di degradazione a quelli anabolici.
Da 6 a 24 ore: nelle prime sei ore avviene il primo ripristino dei depositi (carboidrati, proteine), il bilanciamento dell’equilibrio idrico ed elettrolitico (es. magnesio e ferro), nonché la normalizzazione del rapporto tra componenti solidi e liquidi del sangue (ematocrito).
24 ore: reintegrazione delle scorte di carboidrati nel fegato.
2-7 giorni: ripristino dei depositi di carboidrati nella muscolatura sottoposta a stress e (parzialmente) distrutta.
3-5 giorni: reintegrazione dei depositi di grasso muscolare.
3-10 giorni: ripristino delle fibre muscolari usurate.
7-14 giorni: ripristino dei sistemi di erogazione dell’energia nelle cellule. Recupero graduale della piena prestazione aerobica muscolare.
7-21 giorni: recupero psichico.
4-8 settimane: completamento della rigenerazione dopo una maratona o un’Ironman.

Le indicazioni sopra indicate rappresentano valori medi; possono variare e dipendono dalla durata e dall’intensità del carico e dalle capacità individuali. Ciò che è importante è compensare rapidamente la perdita di liquidi e privilegiare una dieta ricca di carboidrati e proteine nei giorni successivi allo sforzo. (Fonti: Kuno Hottenrott, La rigenerazione da una prospettiva metodologica sportiva, Georg Neumann, La rigenerazione da una prospettiva medico-sportiva.)

Quanto mangiare dopo l’allenamento?

Mangiare di più non serve di più

Una dieta equilibrata è normalmente sufficiente a soddisfare nel lungo termine la richiesta di carboidrati, proteine e grassi. Come valore indicativo dopo carichi intensivi, che hanno causato lo svuotamento delle riserve di carboidrati, si consigliano 1,0-1,2 grammi di carboidrati per chilo di peso subito dopo lo sforzo. Con un peso corporeo di 70 chili, ciò corrisponde a circa 70-85 grammi. Dopo un allenamento intensivo della forza, l’effetto massimo sulla sintesi proteica e sullo sviluppo muscolare si ottiene con un apporto proteico di circa 20-25 grammi. Aggiungere proteine non serve, in quanto verranno eliminate dal corpo. Se non si desidera invece sviluppare in primis i muscoli, sono sufficienti anche quantità minori, nell’ordine dei 10-20 grammi. I dati indicati assicurano una rigenerazione ottimale con circa 70-85 grammi di carboidrati e circa 10-20 grammi di proteine. Attenzione, però: oltre a rifornire il corpo di energia, è importante anche pensare a idratarlo! I deficit di liquidi vanno quindi compensati rapidamente dopo lo sforzo.