Ritiro di allenamento per corridori e atleti multisportivi

21. febbraio 2018

Tanta attività, ma con la massima scioltezza

Un ritiro di allenamento in primavera non serve ad allenarsi con incredibile durezza, ma ad elaborare la base per una lunga stagione sportiva. In un ritiro ci si deve quindi allenare sempre in scioltezza, ma eseguendo un numero sufficiente di sessioni. La regola di base è: il corpo non può sopportare più di due volte e mezzo il normale sforzo di allenamento settimanale! Pertanto va bene aumentare il più possibile il volume di allenamento, ma bisogna mantenere bassa l’intensità. Tutti gli allenamenti in tutte le discipline devono essere effettuati in zona aerobica, il che non esclude ad esempio gli allenamenti della resistenza alla forza. 

Allenarsi in modo variegato

Chi svolge vari sport cambia automaticamente il tipo di sforzo a causa delle diverse discipline, mentre i corridori devono assicurarsi di fare allenamenti alternativi come stretching, ginnastica di rafforzamento o sport più delicati come nuoto o ciclismo, per non sovraccaricare il sistema muscolo-scheletrico e non finire per correre troppo.

Trattenere gli spiriti ribelli

Per i principianti la felicità legata alla possibilità di svolgere un ritiro di allenamento è spesso così grande che durante l’allenamento di gruppo corrono sempre in prima linea. Questo aumenta il rischio di sopravvalutare le proprie forze e trasformare il ritiro in una competizione permanente. Molti dopo sono così stanchi che hanno bisogno di settimane per riprendersi fisicamente. Cerca quindi di ascoltare il tuo corpo anche nel gruppo e, se necessario, trattieniti.

Sonno sufficiente

Certo, un ritiro di allenamento serve anche a coltivare contatti sociali e a divertirsi, ma attenzione: quando lo sforzo fisico aumenta enormemente, si dovrebbe anche pianificare un sonno sufficiente per non esaurirsi del tutto.

Reintegrare energia sufficiente

Il principio è semplice: chi fa tanto sport, deve anche apportare abbastanza energia. Questo significa che si può mangiare in modo variegato e adeguato sia durante i pasti principali che durante l’esercizio fisico.

Non dimenticare la protezione solare

Chi fugge dal freddo e si reca in regioni meridionali trascorrendo diverse ore al giorno al sole, deve proteggersi sufficientemente dai raggi solari. Niente è più fastidioso che prendersi una scottatura proprio il primo giorno. Applica quindi una crema solare con alto fattore di protezione e proteggi anche la testa con un berretto.

Prevedi anche giorni di riposo!  

Anche nel ritiro di allenamento è necessario rigenerarsi. Per questo motivo tra un allenamento lungo e l’altro occorre prevedere anche delle sessioni più brevi. Anche gli allenamenti in scioltezza hanno comunque la loro utilità quando sono (abbastanza) lunghi. Gli atleti che possono recarsi in località calde per due settimane devono fare però attenzione a non esagerare. Due giorni di riposo sono obbligatori in un ritiro di due settimane, perché permettono al corpo di rigenerarsi eseguendo così allenamenti lunghi anche dopo dieci giorni. Un giorno di riposo è consigliato anche per tutti coloro che vanno in ritiro solo per una settimana o dieci giorni.

Al rientro dal ritiro il recupero è obbligatorio

Dopo un ritiro di allenamento, una settimana di rigenerazione è un must! In questa settimana non si consiglia né di eseguire allenamenti di molti chilometri, né ad elevate intensità.

Meglio due settimane separate che consecutive 

Se possibile, invece di un ritiro di due settimane intere è preferibile fare due ritiri da una settimana. In un (secondo) ritiro tra le sei e le tre settimane prima della gara, si applicano regole diverse rispetto a un ritiro “precoce”. Nel secondo ritiro, infatti, non si allena più tanto la resistenza in scioltezza (cioè con un elevato numero di allenamenti) e si inseriscono in compenso sessioni intensive. Il vantaggio di un tale tipo di ritiro è che dopo gli allenamenti duri si ha più tempo per recuperare energie rispetto alla vita di tutti i giorni con tutti i suoi impegni. E questo è generalmente sinonimo di una migliore qualità della preparazione e quindi anche di un migliore effetto allenante sul corpo.

Tieni d’occhio la gara

Chi ha poche ferie e quindi un tempo molto limitato a disposizione per allenarsi in vista di un grande obiettivo, deve pianificare abilmente il ritiro di allenamento e comparare sempre la situazione con la gara. Se la gara non è prevista per la prima metà dell’anno, ha poco senso andare in ritiro a febbraio o marzo, per quanto attraente sia approfittare di un soggiorno in climi più caldi. Dopotutto, che senso ha essere in forma in febbraio, se magari la gara è a settembre?