Con pochi trucchi i ciclisti amatoriali possono migliorare la forma

2. agosto 2017

Sei un ciclista dilettante che si siede sul sellino per la pura gioia di andare in bicicletta, senza particolari sistemi né piani di allenamento? Se ti diverti e l’attività si inserisce bene nella tua vita quotidiana, non è necessario modificare qualcosa. Puoi però vederla anche in questo modo: se spendessi lo stesso numero di ore che trascorri ora in bicicletta in modo più fantasioso, potresti diventare più veloce con lo stesso sforzo. Che ne dici? Oggi puoi scoprire dove si trovino le tue personali debolezze e i tuoi punti di forza e come dovresti procedere per migliorare!

Sei il tipo della “distanza breve”

Punti di forza: da anni vai in bicicletta dopo il lavoro o nel fine settimana. Non percorri lunghe distanze, non ne hai il tempo, ma in compenso lo fai rapidamente, in modo da sentirti esausto e avere così la sensazione di aver fatto abbastanza movimento.
Debolezze: se una volta fai un’uscita un po’ più lunga con i colleghi e viaggi a una velocità maggiore del solito, dopo circa due ore il tuo rendimento cala bruscamente e non riesci più a riprenderti. 
Come fare in questo caso? Ti occorrono allenamenti sciolti con un sufficiente apporto di ossigeno e in più allenamenti di diverse ore, ma anche questi a bassa intensità. Per variare, poi, dovresti fare brevi allenamenti ad alta intensità.

Idee di allenamento per una maggiore resistenza: 

  • Allenamento lungo di più ore: metti in programma uscite di 3-4 ore senza molto dislivello, durante le quali rimarrai a un livello pari a 3-4 (su una scala da 1 a 10) e anche in salita non raggiungerai mai il limite. Mantieni una postura rilassata e una comoda posizione seduta e nei tratti pianeggianti viaggia con una cadenza di circa 90 giri al minuto. Sperimenta con il cibo e la quantità di bevande. Di quanto hai bisogno per sentirti a tuo agio? Quando ti occorre bere/mangiare cosa?
  • 90 minuti con lunghi intervalli in zone pianeggianti: 10 minuti di percorso di riscaldamento, poi 5 minuti molto rapidi (livello 8 su scala da 1 a 10) con ritmo costantemente elevato in alternanza a 5 minuti sciolti a cadenza elevata (circa 90 giri al minuto). Ripeti 7 volte questa combinazione (=70 minuti), poi 10 minuti di recupero rilassato

Sei il tipo “scalatore”

Punti di forza: hai un fisico snello e non pesi molto, il che ti permette di scalare anche salite relativamente lunghe senza molto sforzo. Generalmente preferisci il terreno collinare, dove per brevi tratti puoi spingere al limite la frequenza cardiaca.
Debolezze: nelle zone pianeggianti fai fatica a rimanere attaccato a un gruppo veloce con marcia alta, soprattutto quando il ritmo è elevato e ci sono molti cambi di andatura. Negli sprint lunghi (eccetto che in montagna), non hai chance con il tuo peso leggero.
Come fare in questo caso? Nel tuo caso occorre concentrarsi su allenamenti rapidi, ma non troppo lunghi su terreno pianeggiante. In più si possono aggiungere speciali esercizi di rafforzamento delle gambe e intervalli.
 

Idee di allenamento per una maggiore potenza: 

  • Allenamento della velocità per 1 ora: 10 minuti di percorso di riscaldamento (livello di sforzo 4), scegliendo un percorso pianeggiante; 10 minuti di sforzo medio (livello 6); 20 minuti veloce (livello 8) e 10 minuti al limite (livello 9); 10 minuti rilassati per terminare.
  • Allenamento della forza in bici per 60-70 minuti: 10 minuti di percorso di riscaldamento; 5 minuti con marcia molto alta (faticosa) e solo 60 giri al minuto su un percorso in leggera salita in alternanza con 2 minuti di pedalata leggera e piacevole (circa 80); ripetere questa combinazione (5 minuti duri e 2 minuti sciolti) per 5-6 volte; 15 minuti rilassati per terminare.

Sei il tipo “rilassato”

Punti di forza: vai spesso al lavoro in bicicletta, durante il fine settimana fai anche giri più lunghi e hai già partecipato a tour ciclistici di intere settimane all’estero. Nel corso degli anni hai sviluppato un buon livello di forma fisica, ma non ami abbandonare la tua zona di comfort.
Debolezze: se vai in giro con dei colleghi (più giovani), all’inizio il ritmo ti sembra troppo alto. Se poi il ritmo aumenta bruscamente in un pendio, finisci per staccarti dal gruppo per continuare con la tua andatura. Non ti piacciono i cambiamenti di ritmo.
Come fare in questo caso? Nel tuo caso devi migliorare resistenza e velocità, come pure la tolleranza di un breve deficit di ossigeno.
 

Idee di allenamento per più resistenza e grinta: 

  • Fartlek di 90 minuti: 10 minuti di percorso di riscaldamento, poi fartlek di 70 minuti: poniti obiettivi visivi per raggiungere i quali aumenterai nettamente il ritmo, come ad esempio il prossimo cartello stradale, il prossimo albero, il ponte, ecc. Alla fine delle frazioni veloci, corri sempre al limite per poco tempo. Le distanze di ogni frazione le puoi scegliere come preferisci, aiutandoti con la topografia o punti di riferimento paesaggistici. Dopo aver raggiunto ogni obiettivo segue una pedalata sciolta per 1-3 minuti, poi ti poni un nuovo obiettivo, aumentando di nuovo il ritmo. 10 minuti di pedalata rilassata per terminare.
  • Circa 60-70 minuti di allenamento della forza durante l’arrampicata: 10 minuti di percorso di riscaldamento fino a un pendio per cui ti occorrono circa quattro minuti; per un minuto acceleri fino al ritmo massimo con una marcia adeguata; poi continui con la stessa marcia alla velocità massima finché ce la fai. Con l’aumento della fatica, il numero di giri con questa marcia diminuirà costantemente. Resisti finché puoi; se la cadenza si riduce sotto i 60 giri al minuto, abbassa un paio di marce e continua a ritmo più rilassato per altri due minuti, finché non ti senti riposato o la frequenza cardiaca è diminuita a sufficienza. Se la salita è ancora abbastanza lunga, ripeti l’esercizio, altrimenti torni al punto di partenza e ricominci da lì. Ripeti il tutto per almeno 6-7 volte. Per finire circa 20 minuti su terreno pianeggiante a cadenza elevata (90-100).

Sei il tipo “sprinter”

Punti di forza: sei una vera potenza, sei muscoloso, e non ancora in crisi di mezza età (almeno non dal punto di vista dell’età…). Sei traboccante di esplosività e negli sprint brevi e rapidi sei imbattibile.
Debolezze: il tuo problema è essere all’altezza dei tuoi colleghi sul percorso fino allo sprint, perché non sei un atleta molto resistente e fai fatica a trasportare quei chili in più su una salita.
Come fare in questo caso? Nel tuo caso occorre innanzitutto migliorare la resistenza e guidare in modo economico.

Idee di allenamento per più economia: 

  • Allenamento lungo con una sola marcia: 10 minuti di percorso di riscaldamento tranquillo; 80 minuti di allenamento con la stessa marcia (scegli magari una marcia media) su terreno non troppo ripido. Cambia marcia solo in caso di estrema emergenza (prima di essere costretto a scendere dalla bicicletta) e resta quanto più possibile seduto. Pedalare con una sola marcia fa sì che la cadenza si adatti al terreno. In discesa occorre una cadenza elevata, in salita, invece, ci vuole una cadenza ridotta.

  • 50 minuti di allenamento della cadenza in montagna: cerca una pendenza lunga e continua e scegli una marcia bassa. Ora aumenta la cadenza (almeno 100 giri al minuto) e prova a mantenerla il più a lungo possibile (almeno 5 minuti). Cerca di rimanere sciolto e in posizione eretta senza stare troppo contratto. Poi fai 2-3 minuti di pausa oppure torna al punto di partenza. Ripeti il tutto 5 volte. Variante: percorri due delle cinque ripetizioni stando in piedi sui pedali.

Sei il tipo “velocista”

Punti di forza: sei un triatleta o percorri ogni volta lo stesso percorso pianeggiante per andare al lavoro. I tuoi movimenti e i muscoli si sono adattati a mantenere un ritmo serrato in posizione aerodinamica.
Debolezze: sei un motore ad avviamento lento o un motore diesel e quando sei in gruppo, ti riesce difficile cambiare ritmo. Andare in bicicletta in gruppo non è il tuo forte. Inoltre non ti piacciono le salite ripide e nemmeno in discesa ti senti proprio a tuo agio.
Come fare in questo caso? Nel tuo caso occorre viaggiare su terreno variegato e variare l’intensità durante la stessa uscita. Devi riuscire a passare da ritmi veloci a lenti, fare brevi salite e migliorare la tecnica di guida.
 

Idee di allenamento per più morbidezza e sicurezza alla guida: 

  • Cadenza superiore/inferiore per 60-80 minuti: 10 minuti di percorso di riscaldamento tranquillo con la tua solita cadenza e bassa intensità su terreno pianeggiante; aumenta di 3 marce per 10 minuti senza aumentare il ritmo. In questo modo la cadenza aumenta di circa 20 giri al minuto; 10 minuti nella zona di sforzo moderato a cadenza piacevole; abbassa di 3 marce per 10 minuti senza aumentare il ritmo. In questo modo la cadenza scende di circa 20 giri al minuto. Ripeti il cambio di marcia almeno due volte.
  • Allenamento lungo della cadenza: 10 minuti di percorso di riscaldamento tranquillo; se possibile 80 minuti con la stessa cadenza di circa 90-100 giri al minuto, indipendentemente dal terreno; affinché la cadenza possa essere mantenuta anche su terreno diverso bisogna cambiare spesso la marcia.