Le convinzioni consolidate sono spesso difficili da abbattere, soprattutto quando si tratta di alimentazione. Il nutrizionista Paolo Colombani ha verificato la veridicità di cinque miti in tema di alimentazione che potrebbero interessare anche agli atleti.

1. I grassi animali fanno male

Falso

Il mito dei grassi animali che fanno male è in circolazione da molto tempo e per questo è difficile sfatarlo. A riprova di tale tesi si afferma che i grassi animali contengono molti grassi saturi e che quindi causano malattie cardiovascolari. Tuttavia questo legame non è mai stato dimostrato e lo stato attuale della ricerca mostra chiaramente che il rischio non aumenta, né vi è una chiara correlazione tra le malattie cardiovascolari e il consumo di grassi saturi. E indipendentemente dai grassi saturi o animali, nessun nutriente o alimento è sano o fa male di per sé. L’effetto sull’organismo è sempre una questione di quantità e soprattutto di frequenza con cui mangiamo o beviamo qualcosa.

2. Si devono bere almeno due litri di acqua al giorno

Vero a metà

Questa affermazione è in parte vera, perché l’acqua è necessaria, ma la quantità da assumere dipende da molti fattori. A una donna snella ne occorre meno che a un uomo pesante, una persona fisicamente attiva ne ha bisogno di più di una che non si muove, quando fa caldo si deve bere di più rispetto a quando fa fresco. A temperature moderate, se si fa poca attività fisica e non si pesa molto, la quantità minima dovrebbe essere di circa un litro al giorno. Se poi si segue una dieta variegata, mezzo litro proviene già dal cibo. L’altro estremo sono invece gli sforzi di resistenza molto lunghi. In questi casi occorre bere in media mezzo litro all’ora. Se c’è caldo umido, la quantità può aumentare considerevolmente, se invece è freddo e secco si riduce. A chi si muove poco, e in caso di temperature miti, possono bastare 1-2 litri al giorno.

3. Le verdure crude sono più sane di quelle cotte

Né vero né falso

Giusto e sbagliato allo stesso tempo. Esistono così tante verdure diverse, con tali e tante composizioni di sostanze nutritive, che è impossibile generalizzare. Inoltre i vari metodi di cottura hanno effetti diversi sui nutrienti, ma anche sulla struttura fisica delle verdure. Il calore può distruggere le vitamine e anche le sostanze vegetali secondarie come i fenoli, tuttavia ciò non vale per tutte le sostanze e l’entità del deterioramento varia da sostanza a sostanza. Una cosa è certa: il calore causa l’indebolimento delle cellule vegetali e permette di assorbire più facilmente le sostanze nutritive che vengono rilasciate. Il calore non è quindi né positivo né negativo in toto. Molto più importante della questione crudo o cotto è che si mangino verdure, e in particolare tre porzioni al giorno, anche nello sport. Per gli atleti è fondamentale però che la verdura venga mangiata dopo e non immediatamente prima dello sforzo fisico. Altrimenti, dati i tempi di digestione relativamente lunghi, si rischia di soffrire di problemi gastrointestinali durante l’attività.

4. Il pane fa ingrassare

Vero a metà

Proprio come nessun nutriente o alimento è sano o fa male, nessun cibo fa ingrassare in generale. È vero però che il pane contiene un’alta quantità di carboidrati (circa 40-50 g per 100 g di pane) e può quindi avere un effetto significativo sul peso. Carboidrati e grassi sono un costante punto di contesa, soprattutto quando si parla di controllo del peso. Una proprietà essenziale dei carboidrati è però indiscussa: forniscono energia ai muscoli e sono pertanto ideali per qualsiasi sport che richieda un lavoro muscolare costante e apprezzabile. Per questo motivo, possono diventare problematici se ci muoviamo poco. Inoltre, se non si fa tanta attività, il metabolismo lipidico si riduce già a partire da un moderato apporto di carboidrati. Pertanto, nel caso di chi è fisicamente inattivo, i carboidrati possono contribuire a far restare le riserve di grasso nel corpo e a non utilizzarle. E dato che il pane contiene molti carboidrati…

5. Mangiare la sera fa ingrassare

Vero. Ma anche falso.

No. O sì. Si può scegliere la risposta che si preferisce. Se prima di cena si mangia tanto da raggiungere già il fabbisogno giornaliero di calorie, mangiare la sera fa ingrassare. Ma non sempre. Perché dipende anche da cosa si mangia. E se la cena è il primo pasto della giornata, difficilmente si ingrasserà. Che cenare faccia ingrassare è comunque un’idea assurda. Non ci sono validi motivi per mangiare o non mangiare alcuni nutrienti a partire da una certa ora. A meno che non si voglia commercializzare una dieta particolare. Se ci si allena regolarmente, vanno assunte sostanze nutritive durante tutto il giorno per disporre di sufficiente energia. Saltare un pasto in questi casi è spesso controproducente e non favorisce certo la performance.

L’autore Paolo Colombani è nutrizionista e cofondatore del Swiss Sports Nutrition Society (www.ssns.ch). Oggi gestisce una società di coaching e consulenza per lo sport e la nutrizione (www.colombani.ch).

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