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Chi non conosce la situazione? È caduta la prima neve e si è felici di poter percorrere i primi chilometri con gli sci di fondo. Dopo poco si nota tuttavia che, nonostante lo sforzo, non si riesce a muoversi in modo efficiente. Tutti sanno che si può migliorare con un allenamento specifico, ma anche gli ambiziosi atleti di resistenza spesso non sanno esattamente come esso si presenti in pratica e quanto possa essere persino divertente.

La “camminata da sci”, una perfetta forma di allenamento 

Quando si pensa a un allenamento estivo specifico per lo sci di fondo, la prima cosa che probabilmente viene in mente è il nordic blading (pattinaggio in linea con i bastoncini) o forse lo skiroll. Un’ottima variante, però, è anche la “camminata da sci”, un tipo di camminata attiva con i bastoncini che si differenzia dal nordic walking perché a ogni passo si dà una spinta esplosiva. Inoltre, a differenza del nordic walking, quando si porta dietro il braccio, lo si allunga completamente. Dopo ogni spinta della gamba si fa una breve pausa sulla gamba di appoggio e poi si passa alla spinta successiva. Non è la velocità ad essere decisiva, ma la qualità del movimento, che si avvicina il più possibile alla tecnica classica dello sci di fondo.

La camminata da sci si effettua su terreni in salita leggera o moderata. Se il terreno è pianeggiante o in discesa, si prendono i bastoncini centralmente e si può correre. I bastoncini, che possono essere ad esempio quelli utilizzati per il trail running, dovrebbero essere misurare circa il 75% dell’altezza del camminatore.

Un ottimo allenamento per tutto il corpo

Il vantaggio di questo tipo di allenamento è che tutto il corpo viene allenato e stimolato. Si può allenare in modo specifico la spinta della gamba e il pericolo che la spinta venga attivata troppo indietro, come spesso accade sugli skiroll, è molto minore.

Anche se l’allenamento è abbastanza simile alla tecnica classica, è consigliato anche per gli sciatori che vogliono migliorare la propria tecnica pattinata. Un ulteriore vantaggio è l’ampia gamma di applicazioni. La tecnica può essere infatti utilizzata per brevi salite e integrata ad esempio con dei salti. Può anche essere applicata in allenamenti lunghi ed estensivi. Anche per gli allenamenti intervallati è molto adatta, perché la frequenza cardiaca può essere mantenuta ad alti livelli in modo uniforme.

Le possibilità sono molteplici

Un altro tipo di allenamento adatto per i bastoncini è il cosiddetto “passo d’alce”. Il movimento è un misto tra la camminata da sci e i “passi a saltello”. L’esercizio si colloca automaticamente in una fascia ad alta intensità ed è quindi adatto per allenamenti più brevi, da 50 a 80 metri, con diverse ripetizioni. Se si vogliono veramente sfidare le proprie capacità, il passo d’alce può essere utilizzato anche per le ripetute, che molti fondisti professionisti descrivono come la loro sessione di allenamento più importante.

La camminata da sci gode da tempo di un’ottima reputazione, soprattutto tra gli sciatori di fondo più ambiziosi, e sarebbe anche un efficace strumento di allenamento per altre discipline come la corsa, il ciclismo o altri sport di resistenza. Si avvicina molto al trail running, che in questo momento sta vivendo un boom, ed è quindi possibile che anche la camminata da sci ne possa beneficiare. In quale sport di resistenza non servono una buona spinta, una cintura scapolare robusta e un sistema cardiovascolare ben allenato? Il fatto che questo tipo di allenamento si svolga nella natura e in montagna o collina lo rende ancora più attraente.

Camminata da sci: 2 proposte di esercizio

Variante 1: focus sull’allenamento intervallato

Durata circa 1 ora e 30 minuti

15 minuti di riscaldamento
Jogging sciolto su terreni facili. I bastoncini possono essere portati con sé tenendoli dal centro.

20 minuti di camminata da sci
Si tratta ora di entrare nel ritmo giusto per questa tecnica. Assicurati che la spinta della gamba sia dinamica e che l’appoggio sia breve ed esplosivo. Regola correttamente gli occhielli in modo da poter distendere bene le braccia durante la spinta.

Ripetute di 24 minuti inclusa pausa
4 minuti all’85%-90% della frequenza cardiaca massima. 2 minuti di pausa.
6 minuti all’80%-85% della frequenza cardiaca massima. 2 minuti di pausa.
4 minuti all’80%-85% della frequenza cardiaca massima. 2 minuti di pausa.
6 minuti all’85%-90% della frequenza cardiaca massima. 2 minuti di pausa.

Torna indietro correndo durante le pause se la salita non è molto alta. Se una frazione ha la pendenza adatta, può essere utilizzata anche più volte. Nei passaggi più pianeggianti inserisci dei passi d’alce per mantenere alta l’intensità. Nei tratti in discesa puoi fare un po’ di jogging. Cerca di percorrere il pendio in salita durante la fase di carico. L’obiettivo è avere un’intensità identica nella serie 1 e 4. Se il rendimento cala, vuol dire che hai suddiviso male le forze. 

15 minuti di elasticità/stabilità

4 x 50-60 m di passo d’alce su terreno leggermente ascendente. L’obiettivo è assicurare una qualità ottimale fin dal primo passo. Fai almeno un minuto di pausa tra uno sforzo e l’altro.

4 x 40 m di passi a saltelli su terreno leggermente ascendente. Pausa: 90 secondi dopo ogni sforzo. Torna alla partenza in tutta comodità, non facendo jogging!

15 minuti di raffreddamento

Camminata da sci confortevole o jogging al 70% della frequenza massima.

Variante 2: focus su velocità ed elasticità

Durata circa 1 ora e 25 minuti

25-30 minuti di corsa di riscaldamento leggera con camminata da sci

Metti in pratica la tecnica nel modo migliore possibile. Concentrati su una spinta di qualità sia con le gambe che con le braccia. L’alternarsi dei bastoncini dà il ritmo! Attenzione, però, se il ritmo è troppo lento non otterrai una spinta esplosiva. Gli esercizi sono progettati per migliorare la coordinazione intramuscolare, in modo da poter attivare più fibre muscolari contemporaneamente. Questo adattamento consente di correre in modo molto più efficiente anche su lunghe distanze.

25 minuti di allenamento della potenza del salto e della velocità

Serie 1

2 x 15 salti. Dopo ogni passo rimani per due secondi sulla gamba d’appoggio e nella posizione di base, come nella tecnica classica dello sci di fondo nella fase di scivolamento. Mantieni ben dritto il busto. Pausa: 60 secondi dopo ogni sforzo. Torna alla partenza in tutta comodità, non facendo jogging!

4 x 15 passi a saltello con i bastoncini. Ad ogni passo porta la coscia nella posizione orizzontale ottimale. Ogni passo deve essere eseguito con il massimo impegno! Pausa: 90 secondi dopo ogni sforzo. Torna alla partenza in tutta comodità, non facendo jogging!

10 minuti di defaticamento attivo con camminata da sci

Serie 2

2 x 12 salti a rana, ovvero salti più alti e ampi possibile. Dai la massima priorità a un’esecuzione pulita. Pausa: 90 secondi dopo ogni sforzo. Torna alla partenza in tutta comodità, non facendo jogging!

3 sprint in salita con i bastoncini, il più velocemente possibile. Pausa: 90 secondi dopo ogni sforzo. Torna alla partenza in tutta comodità, non facendo jogging!

25-30 minuti di raffreddamento

Camminata da sci o jogging.