Se vuoi ottenere la migliore performance possibile in gara, devi lavorare sullo “slancio” e abituarti a sviluppare una certa velocità.

Gli allenamenti intensivi, che fanno esplorare i propri limiti, sono estenuanti non solo fisicamente, ma anche “mentalmente”, perché richiedono una certa forza di volontà e sfidano la pigrizia personale. Abbiamo selezionato qui alcuni esempi che ti metteranno alla prova stimolandoti.

Corsa continua veloce

Puoi fare una corsa di resistenza veloce almeno una volta e al massimo due volte al mese. Ci sono due possibili varianti:

• Da 20 a 30 minuti a un ritmo di 5-10 secondi/chilometro più veloce del ritmo che terresti a una gara da 30 minuti
• 2 x 15 minuti a un ritmo uguale al ritmo di gara da 30 minuti con 3-5 minuti di recupero a velocità ridotta

Fartlek

Il fartlek è una tipologia di allenamento che prevede corse rapide basate sul paesaggio, inserite nella normale andatura, per circa 40-50 minuti. Ad esempio si corre rapidamente per un pendio, poi si rallenta sul rettilineo e poi si corre di nuovo rapidamente fino all’albero in fondo alla strada ecc. Le distanze di ogni frazione le puoi scegliere come preferisci, aiutandoti con la topografia o punti di riferimento paesaggistici. Dato il cambio di velocità, la frequenza cardiaca non è costante, ma cambia continuamente.

Intervalli

L’allenamento a intervalli definisce chiaramente le fasi di carico e le pause tra l’una e l’altra. Non è facilmente distinguibile dal fartlek. Nell’allenamento a intervalli estensivo, l’intensità viene stabilita (livello di intensità 3 e 4) in modo tale che le frazioni veloci possano essere ripetute frequentemente e debbano essere interrotte solo da brevi pause. Nell’allenamento a intervalli intensivo, invece, la velocità è superiore (livello 4 o addirittura 5) a quello estensivo e quindi le pause sono più lunghe.

• 6-8 x 1 km a un ritmo di una gara da 30 minuti con 3 minuti di recupero a velocità ridotta (intensivo)
• 5 x 1 km a velocità di poco inferiore a una gara da 30 minuti con 4 minuti di recupero a velocità ridotta (intensivo)
• 10-12 x 400 metri a velocità di poco superiore a una gara da 30 minuti con 60-90 secondi di recupero a velocità ridotta (estensivo)
• 8-10 x 300 metri a velocità molto superiore a una gara da 30 minuti con 2 minuti di recupero a velocità ridotta (estensivo)

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