Nell’ultima settimana prima di una gara, molti atleti sono nervosi. La preparazione sarà sufficiente per raggiungere l’obiettivo personale? È ancora possibile recuperare il tempo perso nei giorni rimanenti o guadagnare velocità con un allenamento supplementare? 

In questo contesto occorre considerare due aspetti: uno è quello fisico, l’altro è quello mentale. Sul piano strettamente legato all’allenamento, la questione è semplice: l’approccio più efficace è quello di ridurre il volume di allenamento e dare al corpo l’opportunità di recuperare. Tuttavia, per molte persone è difficile fare (ancora) meno negli ultimi giorni e cercano di recuperare il tempo perso. In questo modo si sentono bene perché credono di aver salvato il salvabile. A livello fisico, però, potrebbero aver fatto un «danno» che difficilmente potrà essere riparato prima dell’inizio della gara.

La soluzione è a portata di mano. Nell’ultima settimana prima della gara, il recupero è necessario affinché l’organismo possa ricaricare le batterie per raggiungere il massimo il giorno X. E soprattutto occorre avere fiducia nelle proprie capacità.

I consigli più importanti per l’allenamento dell’ultima settimana

Gli ultimi giorni sono dedicati a evitare gli errori. Se ci si attiene alle seguenti regole, si va sul sicuro.

• Quanto più lunga è la distanza della gara, tanto prima si dovrebbe ridurre l’allenamento. Per una maratona si tratta di 14 giorni, mentre per una gara di 10 km è sufficiente una settimana.
• «Ridurre l’allenamento» non significa non fare nulla. Tuttavia, le sessioni di allenamento individuali devono rimanere brevi e non devono essere né completamente esaustive né drenanti.
• Le forme di allenamento alternative e gli allenamenti di forza devono essere evitati durante la settimana di gara.
• L’ultima sessione intensiva si svolge idealmente 5 giorni prima della gara a un ritmo di gara realistico e potrebbe essere la seguente per le seguenti distanze:
  10 km: 4x 5 min (pausa 3 min)
  Mezza maratona: 2x 15 min (pausa 5 min)
  Maratona: 2x 20 min (pausa 5 min)
• Se pensate di esservi allenati troppo poco durante la preparazione e volete recuperare il tempo perduto, fate una corsa occasionale nell’ultima settimana, ma non più di due volte prima della gara e non più lunga di 45 minuti.
• Negli ultimi due giorni prima della gara, è opportuno concedersi dei giorni di riposo o un massimo di 20 minuti di jogging leggero.

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