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I crampi sono un problema che prima o poi affligge quasi tutti gli atleti di resistenza. Le cause sono molteplici. Ecco come si possono circoscrivere.

Spesso la causa principale dell'insorgenza dei crampi è una variazione del carico muscolare o semplicemente un sovraffaticamento dei muscoli. Nel triathlon, ad esempio, i crampi possono verificarsi sia dopo il passaggio dalla posizione orizzontale del nuoto a quella della bicicletta, sia dopo il passaggio alla corsa, perché il tipo di carico cambia completamente nel giro di pochi secondi e i muscoli devono prima riabituarsi.

In generale, tuttavia, spesso non è facile individuare la causa dei crampi negli sport di resistenza e si tratta di un puzzle formato da diversi fattori. I più importanti in sintesi:

Un movimento inconsueto: è capitato a tutti di essere sdraiati a letto e di fare un movimento particolare, ad esempio estendere troppo le dita dei piedi, e all'improvviso di sentire un crampo al polpaccio. I crampi si verificano spesso in caso di movimenti a cui non siamo abituati. Se il movimento è preceduto da un intenso sforzo sportivo, il rischio di crampi aumenta ulteriormente.

Sovraccarico: se un muscolo ha un crampo, significa che in quel momento non è in grado di sopportare il carico. Nello sport, questo accade di solito quando, ad esempio, si va troppo veloci in una gara e il muscolo non è abituato a tale intensità. Oppure quando deve sopportare uno sforzo esplosivo a cui non è stato abituato gradualmente con l'allenamento.

Sovraffaticamento: spesso i crampi non si verificano all'inizio di un esercizio (eccezione: movimenti esplosivi o del tutto inconsueti), ma solo quando le riserve sono esaurite e il muscolo è sovraffaticato. Le cause possono essere la mancanza di allenamento o un allenamento non specifico, ma anche semplicemente la durata del carico se va oltre il tempo abituale. Anche i sforzi ripetitivi, come nel ciclismo, possono aumentare il rischio di crampi.

Carenza di liquidi: anche un'assunzione insufficiente di liquidi può essere una causa. Soprattutto in combinazione con temperature elevate e alta intensità di allenamento. Gli elettroliti e i sali minerali che si perdono con la sudorazione abbondante devono essere compensati durante gli sforzi prolungati (ad esempio, assumendo bevande sportive, brodo e/o sale).

La causa scatenante di un crampo non è sempre evidente, perché anche i farmaci, l'alcol, la mancanza di sonno o lo stress possono fare la loro parte. Inoltre, è altrettanto facile che una volta, durante una gara, i crampi si manifestino anche in atleti che in condizioni normali non ne soffrono mai.

E se i crampi persistono?

Se si verifica un crampo durante l'allenamento o la gara, la prima cosa da fare è rallentare e ridurre il carico. Contemporaneamente, si può cercare di cambiare il modo in cui ci si muove, ad esempio mettendosi un po' più avanti o indietro sulla bicicletta o alzandosi in piedi. Quando si corre, può essere d'aiuto uno stretching mirato dei muscoli interessati. Anche il raffreddamento e il massaggio favoriscono l'effetto, se è possibile effettuarli sul posto. Allo stesso tempo, è necessario fornire energia e liquidi.

Infine, una parola sul tanto citato magnesio come possibile causa dei crampi: se non si soffre di una carenza di magnesio (e la maggior parte delle persone non ne soffre), assumere integratori a base di magnesio non serve assolutamente a nulla. Il mito del magnesio è riconducibile a un singolo caso riportato in uno studio (risalente a più di 30 anni fa!) e ha continuato a persistere erroneamente nel panorama sportivo fino a oggi, soprattutto grazie ad accorti specialisti di marketing.

Secondo gli studi più recenti, bere l'acqua dei cetriolini sottaceto o acqua e aceto sembra funzionare molto meglio in caso di crampi. Si presume che il gusto aspro che si sente in gola riduca l'attività delle cellule nervose responsabili della produzione di impulsi e abbia quindi un effetto antispastico. In base allo stesso principio, sono stati messi in commercio nuovi prodotti che promettono di riuscire a prevenire i crampi.