Un bacino stabile sostiene tutto il corpo e consente di ottenere prestazioni migliori. Tre esercizi specifici per il centro del corpo.

Troppo spesso succede che la debolezza di una parte del corpo abbia come conseguenza la comparsa di dolori collaterali: dolore all’anca, al ginocchio, alla spalla o addirittura alla schiena. Se in queste zone si manifestano dolori, l’allenamento e la terapia sono spesso finalizzati al trattamento di questi sintomi. Tuttavia, è sempre opportuno esaminare l’intera catena del movimento. Ed ecco che entra subito in gioco la parte centrale del corpo. Infatti, un bacino stabile sostiene tutto il corpo e consente di ottenere prestazioni migliori. Ecco tre esercizi specifici per il core, ovvero la parte centrale del corpo:

Dalla posizione della bilancia a quella con il ginocchio sollevato

Il bacino trasferisce le forze dalle gambe alla parte superiore del corpo e viceversa. Sia il tronco che le articolazioni dell’anca svolgono un ruolo importante in questo processo. Le articolazioni dell’anca formano una base molto flessibile che deve essere ben stabilizzata. È qui che entra in azione la guida muscolare delle articolazioni dell’anca. I muscoli glutei profondi, così come quelli superficiali, assolvono a questo compito e aiutano a stabilizzare il bacino rispetto alle gambe e a muoverlo. L’esercizio seguente rafforza i muscoli glutei:

Ecco come fare:

• Mettersi in piedi su una gamba sola, allineando la gamba d’appoggio in modo che il ginocchio sia sopra il piede
• Portare la gamba libera in avanti, dapprima con il ginocchio piegato sollevato; da lì estendere completamente la gamba libera all’indietro, abbassando contemporaneamente il busto in avanti fino a quando la schiena non si trova approssimativamente in posizione orizzontale e la gamba e la schiena formano una linea retta; le braccia accompagnano il movimento spostandosi nella direzione opposta
• Mantenere per un attimo l’equilibrio rimanendo nella posizione della bilancia, quindi raddrizzare il busto e portare di nuovo la gamba posteriore in avanti sollevando il ginocchio piegato verso l’alto
• Mantenere brevemente la posizione con il ginocchio sollevato e ripetere l’esercizio

Attenzione: l’articolazione dell’anca funge da perno, mentre la schiena rimane sempre dritta.

Svolgimento: 3 serie da 10 ripetizioni.

Allungamenti in diagonale

I muscoli addominali, dorsali e obliqui stabilizzano il bacino dall’alto. Se il core non è stabile, in primo luogo non è possibile trasferire la potenza delle gambe e, in secondo luogo, un core debole rischia di venire rapidamente sopraffatto dal compito di stabilizzare il bacino. I muscoli del core si affaticano molto rapidamente. Poiché questi muscoli servono anche per respirare, se sono affaticati, risulta impossibile praticare una respirazione rilassata e profonda. Ma la scarsità di ossigeno impedisce ai muscoli di lavorare bene. Il seguente esercizio rafforza il core:

Ecco come fare:

• Sdraiarsi sulla schiena, con entrambe le ginocchia sollevate in aria ad angolo retto e le mani vicine alle ginocchia
• Ora stendere contemporaneamente una gamba e il braccio opposto, premendo la gamba piegata contro la mano opposta e mantenere brevemente questa posizione
• Passare quindi fluidamente all’altra diagonale

Attenzione: non incurvare la parte bassa della schiena (staccandola dal pavimento). Calibrare la pressione della mano e della gamba piegata in modo da creare una buona tensione nell’addome, consentendo comunque il movimento di allungamento completo.

Svolgimento: 3 serie da 20 ripetizioni alternate.

Plank laterali

Stabilità combinata di anche e core

Mentre si cammina, i muscoli glutei aiutano a muovere il bacino sulla gamba d’appoggio e a stabilizzarlo. I muscoli del core mantengono la stabilità della parte superiore del corpo rispetto al bacino e forniscono un buon supporto dall’alto all’asse della gamba. Il corpo si muove sfruttando le sue strutture diagonali, con il bacino che funge da unità di trasmissione. L’allenamento delle catene muscolari diagonali è fondamentale per migliorare le prestazioni nella corsa. Il seguente esercizio combinato, per aumentare la stabilità delle anche e del core, rafforza la muscolatura diagonale:

Ecco come fare:

• In appoggio laterale sull’avambraccio, il fianco è in alto, l’interno del piede della gamba superiore poggia sul pavimento
• Portare verticalmente verso l’alto il gomito del braccio che sta sopra tenendolo piegato, con la mano posata sulla nuca
• Sollevare leggermente la gamba inferiore, compreso il piede
• Da questa posizione, avvicinare il gomito superiore e il ginocchio inferiore in modo incrociato all’altezza della testa
• Riportare il corpo, comprese le braccia, nella posizione di partenza e ripetere l’esercizio

Attenzione: posizionare il gomito del braccio che sta sotto direttamente sotto la spalla. Mantenere il corpo in linea retta durante l’esercizio, i fianchi non devono scendere verso il basso.

Svolgimento: 3 serie da 15 ripetizioni per lato.