Alcuni muscoli tendono ad accorciarsi, mentre altri a indebolirsi. È quindi fondamentale sapere quali muscoli vadano allungati e quali invece rinforzati.

Le nostre abitudini quotidiane, come stare seduti davanti al computer per lunghi periodi di tempo, creano squilibri o disarmonie muscolari. Mentre gli squilibri alterano la qualità del movimento, perché il flessore è troppo forte e l’estensore troppo debole o viceversa, le disarmonie colpiscono un’intera catena funzionale, dalla testa ai piedi. Quando un muscolo di una catena muscolare è accorciato, ciò ha effetto anche sulla tensione degli altri muscoli e, nel peggiore dei casi, può causare lo squilibrio dell’intera catena.

I muscoli non sono tutti uguali

Nel nostro corpo si possono distinguere approssimativamente due tipi di fibre: da un lato i muscoli tonici, che hanno funzione di sostegno e tendono ad accorciarsi, e dall’altro i muscoli fasici, che sono invece responsabili del movimento e tendono a indebolirsi. I muscoli tonici hanno bisogno di essere allungati allenando costantemente la flessibilità, mentre quelli fasici necessitano di stabilità e forza tramite un regolare lavoro di irrobustimento.

Quando si allena la mobilità, occorre assicurarsi che i muscoli siano stimolati e curati in base alle loro caratteristiche. Ciò significa, in particolare, che i seguenti muscoli tonici devono essere allungati tramite allenamento della mobilità. Di seguito sono elencati gli esercizi più importanti.

• Flessore dell’anca
• Muscolatura lombare
• Muscolatura di nuca-petto-spalla
• Muscoli anteriori e posteriori delle gambe

Occorre invece rafforzare i seguenti muscoli fasici. Qui trovi gli esercizi più importanti.

• Muscolatura profonda del collo
• Muscoli della schiena e del petto
• Addominali
• Catena di estensori della gamba: gluteo, quadricipite, polpaccio
• Piccola muscolatura di mani e piedi

L’importanza del dosaggio

Svolti una volta alla settimana, gli esercizi aiutano a mantenere la propria mobilità, eseguiti invece 2-3 volte la migliorano specificamente. La cosa migliore è svolgere gli esercizi dopo una corsetta di riscaldamento o dopo l’allenamento.

Ogni allungamento va mantenuto per 20-60 secondi, aumentando l’intensità dopo 2 o 3 respiri.

I 6 migliori esercizi di allungamento

1. Polpaccio

Come funziona: camminare al rallentatore sul posto, estendendo tutta la gamba posteriore. Il tallone viene tirato verso il retro, mentre il ginocchio dell’altra gamba è in aria.

Focus: catena posteriore lunga, busto stabile.

Svolgimento:
- Dopo la corsetta di riscaldamento: camminata lenta 1 minuto, polpacci allungati in alternanza dinamica, da 1 a 2 serie.
- Dopo l’allenamento: camminare al rallentatore sul posto per 2 o 3 minuti, rimanere nella posizione allungata per 10 secondi. Da 1 a 2 serie.

2. Muscoli posteriori della coscia

Come funziona: stare dritti con i piedi paralleli, stirare bene la colonna vertebrale tenendola più dritta possibile. Inclinare il busto in avanti a partire dall’articolazione dell’anca tenendo la schiena diritta.

Focus: schiena dritta.

Svolgimento:
- Dopo la corsetta di riscaldamento: allungarsi piano e dinamicamente da 3 a 5 volte. Da 1 a 3 serie.
- Dopo l’allenamento: rimanere in posizione di allungamento per 20-30 secondi, intensificare dopo 2 o 3 respiri. Da 1 a 2 serie.

3. Flessori dell’anca e muscoli anteriori della coscia

Come funziona: 3 fasi:
1. Fare un affondo tenendo entrambi i piedi ben dritti. Il tronco è ben eretto, le braccia sono morbide.
2. Sollevare il bacino, poi andare più in profondità e contemporaneamente allungare la gamba posteriore.
3. Intensificare l’allungamento ruotando leggermente il tronco verso la gamba anteriore.

Focus: bacino dritto (non incurvare la zona lombare!) e gamba posteriore allungata.

Svolgimento:
- Dopo la corsetta di riscaldamento: allungarsi piano e dinamicamente da 3 a 5 volte. Cambiare lato. Da 1 a 3 serie.
- Dopo l’allenamento: rimanere in posizione di allungamento per 20-30 secondi, intensificare dopo 2 o 3 respiri. Cambiare lato, da 1 a 2 serie.

4. Glutei

Come funziona: 3 fasi:
1. Mentre si è in piedi piegare la gamba destra e posizionare il piede destro sulla coscia sinistra.
2. Abbassarsi lentamente come se ci si sedesse su una sedia.
3. Spingere gli ischi (la parte del bacino su cui ci si appoggia quando ci si siede) all’indietro e verso l’alto.

Focus: colonna vertebrale allungata, collo dritto.

Svolgimento:
- Dopo la corsetta di riscaldamento: allungarsi piano e dinamicamente da 3 a 5 volte. Da 1 a 3 serie.
- Dopo l’allenamento: rimanere in posizione di allungamento per 20-30 secondi, intensificare dopo 2 o 3 respiri. Cambiare lato, da 1 a 2 serie.

5. Adduttori

Come funziona: affondo laterale con i piedi rivolti in avanti. Spostare il bacino e il tronco perpendicolarmente al piede sinistro.

Focus: colonna vertebrale ben dritta.

Svolgimento:
- Dopo la corsetta di riscaldamento: allungare lentamente e dinamicamente il lato destro e sinistro da 3 a 5 volte. Da 1 a 3 serie.
- Dopo l’allenamento: rimanere in posizione di allungamento per 20-30 secondi, intensificare dopo 2 o 3 respiri. Cambiare lato, da 1 a 2 serie.

6. Rotazione laterale del fianco

Come funziona: 3 fasi:
1. Incrociare le gambe: la destra davanti alla sinistra.
2. Muovere diagonalmente e verso l’alto il braccio sinistro allungato. La testa deve essere l’estensione della colonna vertebrale.
3. Tirare il braccio sinistro più in alto con la mano destra e intensificare l’allungamento.

Focus: apertura del fianco.

Svolgimento:
- Dopo la corsetta di riscaldamento: allungare lentamente e dinamicamente il lato destro e sinistro da 3 a 5 volte. Da 1 a 3 serie.
- Dopo l’allenamento: rimanere in posizione di allungamento per 20-30 secondi, intensificare dopo 2 o 3 respiri. Cambiare lato, da 1 a 2 serie.