Per molti anni è stata diffusa l’opinione che un allungamento costante dei muscoli prima e dopo qualsiasi tipo di attività sportiva migliorasse la mobilità e contribuisse quindi a evitare lesioni. Per questo motivo, già durante l’ora di ginnastica i bambini imparano esercizi di stretching, che poi eseguono anche quando fanno sport nel tempo libero. Ma lo stretching ci rende davvero più mobili, resistenti e veloci?

Fino agli anni Ottanta la medicina dello sport non prestava molta attenzione allo stretching. Gli esercizi ginnici eseguiti fino a quel momento prima di uno sforzo sportivo (il cosiddetto stretching dinamico, secondo una definizione moderna) erano però sempre oggetto di critica, perché si credeva che questo stretching, fatto di oscillazioni e molleggiamenti, facesse scattare il riflesso da stiramento, che veniva considerato terreno ideale per le lesioni e controproducente per il riflesso miotatico nel tessuto muscolare. Per questo motivo l’attenzione è stata rivolta allo stretching statico. Solo in seguito si sono aggiunte altre tecniche, quali lo stretching con contrazione-rilassamento (stretching CR o stretching contact-relax) oppure lo stretching con contrazione dei muscoli antagonisti (stretching AC). Si pensava che questi metodi non facessero scattare il riflesso da stiramento. Nel frattempo è però stato provato tramite elettromiografia che il riflesso da stiramento non viene completamente eliminato né dallo stretching statico né da quello dinamico e che lo stretching statico non comporta particolari vantaggi rispetto ad altri metodi.     

Responso ancora incerto

Molti studi hanno cercato di esaminare le conseguenze dello stretching su vari parametri prestazionali, come la mobilità e la velocità, ma anche sulla frequenza di determinate lesioni. L’unica cosa che i risultati hanno dimostrato è che trarre conclusioni universalmente valide è impossibile. Negli studi, l’effetto dello stretching dipende da svariati fattori, quali la scelta dei soggetti (atleti di professione, sportivi amatoriali, soldati di truppe scelte), la frequenza e l’intensità con cui vengono effettuati gli esercizi di stiramento, il tipo di esercizi fatti, il momento (prima o dopo l’allenamento oppure indipendentemente dalle sessioni di allenamento) oltre che il tipo di sport praticato. Sulla base degli studi effettuati finora è possibile dichiarare quanto segue sul tema dello stretching:

• Ci sono indicazioni che uno stretching sottomassimale possa proteggere dalle lesioni muscolari (strappi muscolari). D’altra parte non si sono riscontrate ripercussioni positive per quanto riguarda le lesioni a ossa o tendini.
• Lo stretching non protegge dai crampi muscolari né prima né dopo lo sport. Anzi, in presenza di crampi lo stretching può addirittura peggiorare la situazione.
• Uno stretching intenso è necessario e indispensabile negli sport che richiedono massima mobilità (come la ginnastica artistica e quella attrezzistica).
• Ci sono indicazioni che lo stretching porti a una riduzione dell’elasticità negli sport in cui essa è fondamentale. Questi studi, però, sono controversi e i risultati dipendono probabilmente anche dall’intensità, dalla durata e dalla quantità degli esercizi di stretching. Gli esercizi di tonificazione dopo una sessione di stretching dovrebbero del resto eliminare l’effetto negativo sull’elasticità. D’altra parte, nelle discipline in cui è necessaria elasticità, lo stretching sottomassimale dovrebbe essere consigliato al fine di evitare lesioni muscolari.
• Negli sport in cui lo stretching migliora l’ampiezza di movimento e quindi la distanza di accelerazione di un arto (per es. in sport in cui si usa una racchetta, come il tennis o il badminton), uno stretching intenso e di breve durata dovrebbe essere utile e migliorare le prestazioni.

Quando fare stretching?
Una delle premesse per una sana attività fisica è il mantenimento della mobilità di muscoli e articolazioni. A sua volta l’attività fisica protegge da vari problemi dell’apparato motorio, che diventano più frequenti con l’avanzare dell’età. Si raccomanda dunque in generale di seguire un programma di stretching praticabile indipendentemente da un’eventuale attività sportiva. Gli sportivi amatoriali dovrebbero seguire questi consigli:

• Durante lo stretching non si deve provare dolore. Ciascuno di noi ha una propria mobilità per la quale è anatomicamente predisposto e che non bisogna superare. Non tutti sono elastici e mobili allo stesso modo.
• Lo stretching serve anche a rilassarsi, per cui è necessario fare gli esercizi concentrandosi e avere una percezione consapevole del proprio corpo.
• Subito prima di uno sforzo non si deve fare stretching passivo-statico, cosa che fa la maggior parte della gente prima di una gara. Questo tipo di stretching ha senso solo alla conclusione dello sforzo.
• Prima di una gara si consiglia invece un riscaldamento leggero con esercizi ginnici per mettere in moto l’apparato motorio e la circolazione.

Rielaborazione redazionale: FIT for LIFE