Lo scorso settembre, il fondista Dominik Rolli ha tagliato il traguardo della mezza maratona di Copenaghen in 1:03:13 ed è così entrato nella squadra degli Swiss Starter. Finora solo cinque svizzeri sono stati più veloci del 25enne.

Nel corso degli anni hai costantemente incrementato il tuo livello di performance. Quali sono secondo te i tre elementi principali che vi hanno contribuito?

1. L’allenamento strutturato e prolungato.
2. La collaborazione con il mio allenatore, che aveva sempre la visione del quadro generale e ha stabilito un’ottima periodizzazione.
3. I miei colleghi di allenamento, che mi hanno sempre incoraggiato e hanno tenuto alto il morale.

Puoi illustrarci una tua tipica settimana di allenamento?

Nelle settimane tranquille corro 6-7 volte, in quelle intense 8-9 volte. Così in totale arrivo a 100 o al massimo 150 chilometri alla settimana. Ogni sera integro gli allenamenti con un programma di esercizi per l’irrobustimento del tronco, esercizi di stretching e con il Blackroll. Solo quando sono infortunato passo allo sci di fondo o alla bicicletta.

La maggior parte degli allenamenti li svolgo su terreno collinare, mentre gli esercizi intensivi li faccio in piano.

A causa del mio lavoro e poiché devo anche aiutare i miei genitori nell’azienda agricola, ho poco tempo a disposizione. Finora, quindi, non ho fatto allenamenti con i pesi, né faccio spesso dei massaggi. La situazione cambierà però nel 2022, perché ho lasciato il lavoro, inoltre lavorerò nell’azienda agricola solo part-time, quindi avrò più tempo per correre.

Quali sono i tuoi tre consigli di allenamento più importanti per i corridori dilettanti che vogliono avere successo nel 2022?

1. Poni le basi di una buona condizione fisica in inverno.
2. Scegliti le competizioni giuste per il tuo livello personale.
3. Divertiti!

Puoi descrivere il tuo allenamento preferito? 

È difficile limitarmi a un solo tipo di allenamento, quindi ecco i miei due “allenamenti preferiti”:

1. Per l’umore: la lunga corsa in montagna.
2. Per lo sviluppo della soglia anaerobica: cambio di ritmo su 12-20 chilometri. Un chilometro “veloce” in 3:00 min/km e un chilometro “medio” in 3:25-3:30 min/km.

Hai un qualche segreto particolare che ci puoi rivelare e che per te si è rivelato utile?

Cerca di essere duro e determinato in allenamento e in gara, ma il più rilassato possibile con te stesso nella vita quotidiana.