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Un adeguato recupero dopo uno stimolo allenante è la chiave del successo.

Noi atleti dilettanti pensiamo sempre a come ottimizzare il nostro allenamento per essere (ancora) più veloci. Siamo disponibili ad aggiungere ulteriori chilometri o ad aumentare l’intensità dell’allenamento. Spesso dimentichiamo però che l’allenamento va di pari passo con il recupero e che lo stimolo successivo dovrebbe essere applicato solo dopo essersi ripresi da quello precedente. Questo è l’unico modo per sfruttare l’effetto della supercompensazione e migliorare la performance. Se si riprende l’allenamento prima di essersi rigenerati, si rischia la stagnazione o, nel peggiore dei casi, un calo di efficienza nonostante la buona volontà.

I tempi di rigenerazione sono diversi da persona a persona

La durata della rigenerazione e il momento ideale per un nuovo stimolo di allenamento dipendono da molti fattori, ma soprattutto dal livello di forma fisica personale e dall’entità dello stimolo, ovvero la risultante della durata e dell’intensità. Un professionista ha una capacità di rigenerazione molto migliore, quindi può e/o deve effettuare, ad esempio dopo una lunga corsa di resistenza, un secondo allenamento già dopo mezza giornata, se vuole beneficiare il più possibile della supercompensazione. Un principiante, invece, ha bisogno di almeno un’intera giornata per riprendersi completamente.

Durante la rigenerazione avvengono vari processi nel corpo:

• Le riserve di ATP e creatinfosfato vengono reintegrate entro pochi secondi o minuti
• Entro 6 ore, la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, la frequenza respiratoria e il lattato si riducono ai valori di riposo e l’equilibrio idrico ed elettrolitico torna alla normalità
• Occorrono dalle 6 alle 36 ore per reintegrare le riserve di glicogeno e lipidi
• Occorrono invece giorni o mesi affinché il tessuto connettivo e di supporto si rigeneri e si ricostruisca e vengano prodotti nuovi mitocondri

Meno è meglio

La tentazione di seguire ciecamente un programma è grande, tuttavia ciò non è sempre efficace, perché vi è il rischio che i tempi tra due sessioni non siano abbastanza lunghi. Se ciò accade di tanto in tanto, potrebbe anche non essere un problema. Se però diventa la norma, prima o poi il miglioramento della performance si arresterà e alla fine il corpo si farà sentire con alcuni lievi segnali. Se i segnali vengono ignorati, diventeranno più forti, finché a un certo punto si sarà costretti a dare al corpo il riposo di cui ha bisogno per riprendersi.

Cosa possiamo ricavare da queste informazioni?

• Serve un recupero sufficientemente lungo prima di una nuova sessione di allenamento
• Più si è allenati, più velocemente ci si riprende e si è pronti per il prossimo stimolo di allenamento
• Il fondamento di un rapido recupero è costituito dall’allenamento di base
• La rigenerazione avviene a diversi livelli e può essere supportata da interventi particolari (ad esempio alimentazione, sonno, metodi di incentivazione del recupero)
• I segnali del corpo devono essere presi sul serio
• Il giusto ordine e la corretta combinazione dei vari stimoli di allenamento aiutano a costruire la forma fisica