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Er verbindet nicht nur deinen Oberkörper mit deinen Beinen, sondern gibt dir auch Halt und Stabilität. Wie genau der Hüftbeuger funktioniert und auf was du im Training achten solltest, erfährst du hier.

Dieser Artikel wird präsentiert von Spiraldynamik

Der Musculus Iliopsoas beginnt tief im unteren Rücken (Musculus Psoas Major) und im Becken (Musculus Iliacus) und zieht dann zur Innenseite des Oberschenkels. Die beiden Muskelstränge kommen auf der Höhe der Leiste zusammen und bilden so den Iliopsoas.

Er ist der stärkste Hüftbeuger im menschlichen Körper. Durch seine Kraft kann es aber auch schnell zu Fehlbelastungen kommen: Vermehrte Beugeposition in der Hüfte, stärkeres Hohlkreuz und aussenrotierte Beine. Die richtige Länge und Kraft sind entscheidend für ein optimales Funktionieren.

Was tust du gegen die Kürze im Hüftbeuger?

Durch das viele Sitzen im Arbeitsalltag verkürzt der Iliopsoas und zieht so das Becken nach vorne unten. Dadurch können Schmerzen im Becken und im unteren Rücken entstehen. Die folgende Übung gibt deinem Hüftbeuger wieder die notwendige Länge:

Dynamisches Dehnen 

Start: Du legst dich auf deinen Rücken und stellst beide Beine an. Dein Becken drehst du beim Beckenkamm so nach hinten, dass dein unterer Rücken flach auf dem Boden liegt (1). Nun streckst du dein linkes Bein gerade in die Luft (2) und bremst es gestreckt langsam bis zum Boden (3). Am Boden angelangt (4), ziehst du das linke Bein wieder in die Startposition (1) und streckst es direkt in die Luft (2).

Dosierung: 2 Serien à 10 Wiederholungen pro Seite.

Aufgepasst: Halte dein Becken immer in der gleichen Position, so dass dein unterer Rücken sich nicht vom Boden löst.

Variante: Beim Runterbremsen drehst du dein ganzes Bein aus der Hüfte heraus in die Innenrotation, bis das Bein am Boden angekommen ist.

Wie wirst du geschmeidiger?

Wenn dein Hüftbeuger die notwendige Länge bereits hat, braucht es Kraft in der verlängerten Position. Trainiere deine Muskeln immer über das ganze Bewegungsdreieck, nur so wirst du mehr Leistung aus deinem Hüftbeuger rausholen. Genau so trainierst du in der verlängerten Position die Kraft deines Hüftbeugers:

Aktives Stabilisieren

Start: Stell dich in einer Schrittstellung auf. Füsse sind hüftbreit auseinander und beide Füsse gerade nach vorne ausgerichtet. Die Schrittlänge ist so gewählt, dass wenn das hintere Knie den Boden berührt, deine beiden Knie im 90° Winkel sind. Jetzt drehst du dein Becken wieder am Beckenkamm nach hinten, so dass dein unterer Rücken kein Hohlkreuz mehr bildet. Hebe jetzt das hintere Knie leicht in die Luft und bleibe in dieser Position.

Dosierung: 2 Serien à 45 Sekunden pro Seite.

Aufgepasst: Halte die Position des Beckens aufrecht, so dass du nicht ins Hohlkreuz fällst. Dein vorderes Knie steht gerade über deinem vorderen Fuss. 

Variante: Drehe deinen Oberkörper jetzt zur Seite des vorderen Beines. Halte dein Becken dabei stabil.

Jetzt fehlt noch die Power!

Mit jedem Schritt muss dein Hüftbeuger auf der Spielbeinseite dein Bein nach vorne ziehen, während das Standbein durch die Gesässmuskeln in die Abdruckphase kommt. Dieses Zusammenspiel zwischen Beugen und Strecken braucht nicht nur Länge und Stabilität, sondern auch Kraft. Mit der nächsten Übung schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe. Kraft im Spielbein und im Standbein:

Funktionelles Kräftigen 

Start: Nimm ein elastisches Band und lege es gefaltet vor dich am Boden hin. Nun stell dich mit dem rechten Fuss so drauf, dass die Schlaufe nach links zeigt. Nimm die Schlaufe mit beiden Händen und zieh sie nach oben. Jetzt kommt das linke Knie in die Schlaufe hinein. Leg das Band flach auf deinen linken Oberschenkel und halte das Bein in der Höhe. Nun bewegst du dein linkes Knie so weit nach oben, wie es geht und lässt es wieder nach unten kommen. Je näher das Band an der Hüfte liegt, desto einfacher. Je weiter beim Knie vorne, desto schwieriger.

Dosierung: 2 Serien à 10 Wiederholungen pro Seite.

Aufgepasst: Bleibe mit deinem Oberkörper aufrecht und bewege dein Spielbein langsam und kontrolliert gegen den Widerstand des Bandes. Das Knie zeigt dabei immer gerade nach vorne.

Variante: Wenn du das Knie nach oben ziehst, drehst du deinen Oberkörper zur Spielbeinseite. Kommt das Knie wieder runter, drehst du deinen Oberkörper wieder in die Startposition.